Máte-li kombinovat Pilates a intenzivní trénink s vysokou intenzitou? Intervalové tréninkové tréninkové tréninkové tréninkové tréninkové tréninky zahrnují trénink s vysokou intenzitou, který se střídá s pohybem s nízkou intenzitou. To je v kontrastu s Pilatesem, který zdůrazňuje sílu a flexibilitu.
Co dělá interní trénink hezký křížový výcvik s Pilates, je, že intervalový trénink poskytuje skvělý aerobní cvičení.
To také dělá to rychle - za pouhých dvacet minut. Intervalový trénink je jedním z nejrychlejších způsobů budování aerobní kapacity a celkové vytrvalosti. Studie ukazují, že trénink v intervalu může být bezpečný pro mnoho věkových skupin a úrovně zdraví.
Jak funguje Interval Training
Stručně řečeno, způsob tréninkového intervalu je, že krátké výbuchy intenzivní cvičení vyžadují tolik kyslíku, že svaly vyběhnou, čímž se vytváří kyselina mléčná . Svaly potřebují kyslík k rozpadu kyseliny mléčné, takže když kyselina mléčná buduje pod svaly poptávku po kyslíku, vytváří se kyslíkový dluh, který pak musí plnit tvrdé srdce a plíce, aby splatil ve fázi obnovy cvičení.
Vyhoření tuku a ztráta hmotnosti s tréninkovým intervalem
V Interval Training staví Fitness Fast , Elizabeth Quinn uvádí, že Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že více kalorií se spálí v krátkém cvičení s vysokou intenzitou.
A některé studie ukázaly, že intervalový trénink má metabolický účinek na tělo, díky němuž je lepší při spalování tuků než pravidelné aerobní cvičení s delší dobou trvání. To je dobrá zpráva pro ty z nás, pro které kontrolu nad váhou a hubnutí jsou fitness cíle.
Jak dělat intervalový trénink
Jedním z nejlepších způsobů, jak začít, je použít přístup nazvaný fartlek, kde můžete měřit intenzitu cvičení podle vaší vnímané úrovně námahy.
Jakmile se s tímto procesem zklidníte, můžete se přesunout do programu, kde jsou výbuchy a odpočinky vědecky plánované a založené na kritériích, jako jsou cílové srdeční frekvence a anaerobní prahové úrovně. Intervalový trénink na této úrovni je často označován jako vysokoškolský výcvik (HIIT).
Trénink pro začátečníky
Vyberte si aktivitu, ve které můžete snadno přecházet mezi výbuchy aktivity s vysokou intenzitou a střední fáze obnovy. Běžecký trenažér , spinning a chůze / pěšky jsou příklady populárních intervalových tréninkových aktivit. Pamatujte, že bezpečnost je obava, takže se nechcete dostat do výbuchu vysoké intenzity, dělat něco komplikovaného.
- Nejprve se zahřejte .
- Zahajte intervalový trénink s několika minutami cvičení mírným tempem.
- Proveďte 30 sekundový výboj intenzity na 85 procent z toho, co vnímáte jako svůj maximální výkon.
- Vraťte se na mírné tempo po dobu přibližně dvou minut.
- Proveďte další 30 sekundový výboj s vysokou intenzitou.
- Pokračujte ve střídání fází roztržení a zotavení po dobu 15 až 20 minut. (ukázalo se, že intervalový trénink je účinný jen za pouhých 15 minut)
- Při budování vytrvalosti a důvěrnosti procesu můžete prodloužit délku vašich výbuchů až na 1 minutu.
Křížový výcvik s pilatem a tréninkovým tréninkem
Pilates není obecně považován za aerobní trénink, ačkoli to může být děláno v kardio zvyšovat způsob. Je lákavé si myslet, že by člověk mohl udělat trochu Pilates, spustit do výbuchu cvičení s vysokou intenzitou a pak se vrátit k Pilates. Ale to není realistický plán. Mnoho lidí hlásilo závratě, když se o to pokusili. V každém případě se nedoporučuje pohyb z vertikální do horizontální a zpět, zatímco srdce čerpá vysokou rychlostí.
Pilates je integrační cvičení těla, mysli a ducha, s mnoha výhodami a potřebuje obrovské množství pozornosti, aby se správně cvičil.
Není třeba kombinovat Pilates do stejného tréninku s intervalovým tréninkem. Mým návodem je vzít vaše vědomí Pilates do vašeho intervalu výběru cvičení a dělat je odděleně. Mohou být provedeny postupně nebo ve stejný den? Ano. Pokud se rozhodnete pro přípravu Pilates po tréninku s intervalem, ujistěte se, že před zahájením tréninku Pilates se vaše srdeční frekvence uzdravila těsně před normálním odpočinkem.
Zdroje:
Hoyt, Trey. Kosterní svaly využívají trénink vytrvalosti: mitochondriální adaptace. American Medical Athletic Association časopis, podzim 2009.
Trénink krátkého tréninku - Asociace IDEA pro zdraví a fitness