Jak zpomalit tuto pružinu bez sportovních zranění
Po dlouhé zimě s omezenou aktivitou nebo nečinností můžete být v pokušení dostat se ven a trénovat, jakmile se počasí zlepší. Můžete také být v pokušení cvičit na stejné úrovni, jakou jste udělali na konci poslední sezóny. Takové nadšení však často vede k poranění v raném období. Pokud jste změnili rutinu na zimu, musíte se vrátit do tvaru pomalu.
Jak se vrátit do tvaru pro jarní sporty
Zde je několik tipů, jak se vyhnout sportovním zraněním při zvyšování cvičení na jaře.
- Pomalu, ale stabilní
Nepodléhá víkendovému bojovníkovi syndromu. Pokuste se trochu cvičit 3-4krát týdně v alternativní dny. Jedním z nejlepších způsobů, jak se zranit nebo bolet, je tvrdě trvat celý víkend a během týdne nic nedělat. - Sledujte svou úroveň námahy
Použijte vnímavou stupnici námahy, test hovoru nebo rozsah srdeční frekvence, který vám pomůže určit vhodnou úroveň intenzity. Zůstávejte na spodním konci stupnice (11-13) a zvedněte se po několik týdnů. - Zvyšte své trénink pomalu
Zvyšování výcviku (počet najetých kilometrů, čas nebo množství zvednuté váhy) více než 10% týdně zvyšuje riziko zranění. Chcete-li tomu zabránit, postupujte postupně během týdnů. - Nepoužívejte v bolesti
Jak se vrátíte k tréninku na jaře, můžete mít některé menší svalové bolesti a bolest. Pokud však máte nějakou ostrý, neobvyklou bolest nebo bolestivost, která nezmizí, věnujte pozornost. Možná jste na cestě ke zranění. Je důležité poslouchat varovné signály zranění.
- Křížový vlak
Změna tréninku může zlepšit vaši výkonnost a snížit riziko zranění při nadměrném používání. Tím, že se účastníte řady různých aktivit, jako je jízda na běhu, výcvik na váze, pěší turistiku, třídy výcvikového tábora nebo cyklistiku, omezujete stres na jednu specifickou svalovou skupinu, protože různé aktivity používají svaly trochu odlišným způsobem.
- Vyhněte se všemožným snahám, dokud nevytvoříte pevnou základnu
V závislosti na tom, kolik nečinnosti jste měl v zimě, mohlo by trvat až 6 týdnů, než obnovit pevnou posilovnu. Spusťte cvičební program s pomalými a stabilními aerobními sedmi. Když přidáte časové intervaly nebo všechen úsilí, ujistěte se, že mezi těmito náročnými tréninkovými tréninky jste dostatečně odpočinuli (alespoň 48 hodin). - Postupujte podle tréninku a udržujte záznamy
Pokud opravdu chcete stavět zpět na optimální kondici, pomůže vám vytvořit plán výcviku a držet se s ním. Existuje mnoho tréninkových programů pro všechny druhy sportů a jeden je nejen dobrou motivací, ale pomáhá vám zabránit přílišnému příteli. - Odřízněte se
Pokud jste udělali zimu, nečekejte, že se vrátíte ke špičkovému fitness během týdne nebo dvou. Je v pořádku, jít pomalu a prostě si vychutnávat znovu. Zbývá spousta leta, takže se nemusíte starat o to, že na začátku trochu pomalejší. - Vlak s ostatními na úrovni Fitness
Pokud najdete několik lidí se stejnou úrovní fitness a cíli jako vy, může vám pomoci udržet krok s dobrým tempem. Školení s těmi, kteří jsou dál, vás povzbudí pouze k tomu, abyste je ve vašem tréninku přehnali, zranili nebo se cítili "za". Cvičení s více vhodnými lidmi vám mohou motivovat a pomáhat vám zlepšit, ale až poté, co budete mít dobrou solidní základnu pro práci. V opačném případě mohou být škodlivé.
- Vytvořte systém podpory
Mít silný podpůrný systém, složený z přátel, rodiny, trenéra nebo silného týmu, je důležitou součástí úspěšného sportovce. Jarní trénink je nezbytný čas, abyste se obrátili na své nejbližší spojence k motivaci.
Nezapomeňte se bavit!
Mějte na paměti, že jarní trénink je čas pro zábavu, lehkomyslné cvičení. Nejste konkurenční a ještě nejste vyhořel. Takže jen relaxujte a užijte si svou aktivitu.