Co to znamená, že ztrácí váhu a udržuje ji
Pokud se podíváte na proces hubnutí , zdá se, že to není záměr, ne? Jezte méně, cvičejte více a sledujte, jak se libry rozplynou. Je to tak jednoduchý koncept. Ve skutečnosti, pokud se domníváte, že humbuk udělal tam některé diety knihy, časopisy a infomercials, to může vypadat jako rychlá ztráta hmotnosti je jen jedna strava nebo gadget pryč ... pokud jste mohli najít jen ten správný.
V tomto ohledu jsou některé z těchto infomercials a knih pravou rychlostí hubnutí může být hned za rohem. Rychlá ztráta hmotnosti však neznamená vždy, že bude trvalá. Pro dlouhodobou ztrátu hmotnosti se zdá, že obvyklé diety nebo programy jsou nedostatečné. Takže jste připraveni zjistit tajemství úspěšné hubnutí ?
Za National Registry kontroly hmotnosti
Tam je více než 4000 úspěšných poražených vah, všechny části národního registru kontroly hmotnosti, skupina, která neustále shromažďuje informace o svých členů, aby zjistili, jak lidé skutečně zhubnout a držet to off. Členové NWCR jsou muži a ženy, kteří si udrželi alespoň 30-kilogramovou ztrátu hmotnosti nejméně po dobu jednoho roku. Obecně platí, že tito členové:
- Ztratil v průměru 70 liber a držel ho téměř 6 let
- Snažili se zhubnout dříve a neúspěšně
- Používala dietu i fyzickou aktivitu, aby zhubla
- Používala řadu různých dietních a aktivních přístupů
Co z těchto několika málo skutečností můžete shrnout, je, že nejprve neexistuje žádná dokonalá strava nebo cvičební program. Každý člen si našel vlastní metodu diety a cvičení, takže je to první ne tak tajný krok, jak snížit váhu: ochota experimentovat a pokračovat ve zkoušce, dokud nenajdete způsob, jak jíst a pohybovat se tak, že se vejde do vašeho života.
Ale i když neexistuje žádná strava nebo cvičební program, který by vyhovoval všem, existují některé běžné návyky a chování, které všichni tito úspěšní poražení sdílejí. Co říká vaši strava o vás?
Není jistě překvapením, že se cvičení je pro naše členy NWCR rozhodující součástí. Muži hlásili v průměru 3 293 kalorií týdně, zatímco ženy vypálily asi 2 500 kapek týdně.
Toto vyjde každý den na zhruba hodinovou aktivitu s průměrnou intenzitou , která by padla na úroveň 5 v této stupnici vnímání . Nejoblíbenější formou cvičení je chůze, ale mnozí také zvedají závaží, jízda na kolech a / nebo dělají nějakou formu aerobiku. Tato úroveň cvičení je ve skutečnosti více než to, co se obvykle doporučuje pro hubnutí .
To, co se z toho můžeme naučit, je, že nejprve je zapotřebí více cvičení k udržení úbytku hmotnosti než bychom si mohli myslet. Ale to neznamená, že musíte přebudit svůj život přes noc, aby se cvičení stala realitou.
1. Vytvoření vašeho cvičení
Předtím, než se panika o tolik cvičení, nechte si vzít čas a experimentovat s různými aktivitami, rozvrhy a frekvence vám umožní zjistit, co vám bude pracovat v dlouhodobém horizontu, ne jen pár dní nebo týdnů.
Základní rutinní cvičení by mělo zahrnovat kardio, silový trénink a cvičení na flexibilitu, které vám pomohou spálit kalorie, budovat svaly a udržet vaše pojivové tkáně flexibilní.
Nastavení vlastního programu
- Začínáme s aplikací Cardio : Tento podrobný přístup vás naučí, jak uklidnit základní kardiologický program.
- Začínáme se silovým tréninkem : Pokud jste ztratili, pokud jde o zvedání závaží, tento článek vás provede každou fází programu síly.
- Flexibilní trénink : Tento článek vám poskytuje základní informace o tom, jak a kdy se roztahovat, stejně jako tipy, jak maximálně využít své rutiny flexibility.
Pokud potřebujete další pomoc, můžete vždy pracovat s osobním trenérem (můžete je také najít online).
Tipy a triky
Pokud se dostanete zmatek o tom, kde začít, pamatujte: Dělat něco je vždy lepší než nic, takže když vše ostatní selže, jděte na procházku. A pamatujte si, že můžete svůj program nastavit jakýmkoli způsobem. Několik věcí, které můžete udělat:
- Rozdělte rutinu . Rozdělte si cvičení po celý den a stále získáte úbytek hmotnosti a přínosy pro zdraví.
- Změna vaší intenzity . Pokud budete pracovat lépe, můžete často zkrátit trénink, takže trénink s různou intenzitou vám může poskytnout větší prostor v cvičení.
- Začlenění dalších činností . Strukturované cvičení je důležité, ale obecná aktivita může také znamenat velký rozdíl v spalování kalorií . Také nazýván NEAT ( termogeneze aktivity bez výkonu ), znamená to jen pohybovat se co nejvíce. To všechno je zapotřebí!
- Buďte trpěliví . Trvalá ztráta hmotnosti je pomalý proces, takže se mění zlé návyky. Dejte si čas, abyste zjistili, jak tyto změny učinit, a poté dát tělu čas, který potřebuje, aby ztratil váhu.
2. Vytvoření zdravého stravovacího návyku
Také by nemělo být překvapením, že další část úspěšné hubnutí zahrnuje dietu. Většina členů NWCR uvedla, že jedí nízkokalorickou stravu s nízkým obsahem tuku, přičemž ženy jedí v průměru 1,306 kalorií denně (24,3% z tuku) a muži jedí asi 1685 kalorií denně (23,5% z tuku).
Co je zajímavé, je, že asi polovina členů používala komerční dietní program, zatímco druhá polovina to udělala sama. Bez ohledu na to, jakou cestou následovali, skončili členové podle stejného druhu stravy. Kromě toho asi 80% členů hlásilo snídani každý den, což věda již ukázala, že vede k nižšímu BMI než lidé, kteří přeskočí snídani.
Jen některé z triků, které používaly na snížení kalorií, zahrnovaly omezování jídla, sledování jejich velikosti porcí a počítání kalorií .
Tipy a triky
Pro mnohé z nás dietní stravování nefunguje velmi dobře a někteří lidé zjistí, že drobné změny způsobu, jakým každý den jedí, vede k většímu úspěchu, a to i v případě, že je hubnutí pomalejší.
- Sprcha člověka: Začněte ve své spíž a ledničku. Udržování lákavých pokrmů je tak těžké zůstat zdravý. Zjistěte, co máte a co házet.
- Vyhněte se výživě a proveďte skutečnou změnu: Místo toho, abyste změnili způsob, jak jíst přes noc, použijte tipy pro zdravé stravování a drobné změny bez diety.
Pokud máte zájem o strukturovanější přístup nebo stravu, tyto zdroje vám pomohou dozvědět se více o velikosti porcí, o tom, jak počítat kalorie a jak vybrat nejlepší stravu pro vás:
- Jak vypočítat vaši kalorickou potřebu a použít ji ke ztrátě váhy : Zatímco průměrný příjem kalorií pro členy NWCR se pohyboval v rozmezí 1 300 až 1 600 kalorií denně, všichni máme různé kalorie. Jeden způsob, jak zjistit, kolik kalorií potřebujete, je vypočítat hladinu BMR a aktivity a snížit své kalorie.
- Sledujte své velikosti porce : Víte, jaká by měla být jedna část bílkovin? A co jedna část sýra? Pokud si nejste jisti, tento článek vám pomůže představit si, jak by měly vypadat normální části.
- Počítat své kalorie: Sledování kalorií je dalším způsobem, jak úspěšní poražení ujistěte se, že jedí méně, než hoří. Tato stránka vám umožňuje vyhledat výživový a kalorický obsah velkého množství potravin. Tam jsou také volné stránky, kde můžete sledovat vaše jídlo a cvičení, jako je Fitwatch.com.
3. Vytvoření vlastního monitorovacího zvyku
Další chování narušitelů hmotnosti NWCR váží pravidelně. Přibližně 44% členů uvedlo, že váží každý den, zatímco 31% se váží nejméně jednou týdně. Myšlenka zde není samotná měřítka, ale úspěšní bláznivci zůstávají zachováni i poté, co ztratili váhu.
To je klíčový bod, který se liší od mnoha dietních programů, které v současné době existují. Mnoho diet vyžaduje, abyste sledovali různé fáze s různými úrovněmi kalorií. Často existuje indukční fáze nebo doba, kdy omezujete potraviny (nebo dokonce celé skupiny potravin) a drasticky nižší kalorie. Poté dieři začnou přidávat potraviny a kalorie zpět do stravy a nakonec se dostanou do "fáze údržby", kde jedí více kalorií než na začátku stravy.
Ale to, co nám NWCR říká, je, že tyto poražené váhy nadále sledují stejnou stravu jak během procesu hubnutí, tak i poté, co ztratily váhu . Důsledkem je, že skutečně není žádný rozdíl v chování od začátku ztráta hmotnosti a udržování úbytku hmotnosti, s výjimkou případného přizpůsobení cvičení a kalorií, jak jste zhubnout, aby udržel váhu pod kontrolou. To je pravděpodobně nejdůležitější lekce, kterou se můžeme dozvědět od NWCR: Nejde o konec zdravých návyků, pokud jde o udržení hubnutí. Proto je důležité změnit návyky pomalu a vybírat aktivity, které si můžete dlouhodobě uvědomit.
Tipy a triky
Klíčem k vlastnímu sledování je učení, jak sledovat váš pokrok .
- Uchovávejte si časopis o jídle: Věděli jste, že musíte zapsat to, co jíte, a přemýšlíte dvakrát o svých rozhodnutích.
- Uchovávejte časopis pro cvičení: Když se podíváte zpět na to, kolik tréninku jste udělali, může to být velkým motivátorem a může vám také pomoci rozhodnout, kdy je čas změnit váš program.
- Vezměte si své měření : váha nebude vždy odrážet změny ve vašem těle a řekne vám, zda získáváte svaly a ztrácíte tuk . Měření vám může říct, jestli ztrácíte palce , což je jisté znamení, že jste na správné cestě.
- Otestujte svůj tělesný tuk : Procento tělesného tuku je často mnohem užitečnější číslo než to, co vidíte na stupnici, protože měřítko nemůže říct, jestli ztrácíte vodu, tuky nebo horší sval. Pokud jste členem tělocvičny, můžete si to často nechat vyzkoušet zdarma odborníky z oblasti fitness, ale pokud nemáte přístup k testu tělesného tuku, vaše měření také funguje.
4. Být více konzistentní
To je běžné, že mnozí z nás jíst zdravě během týdne, jen aby ho o víkendu vyfukovali . Členové NWCR však byli schopni udržet svou ztrátu hmotnosti tím, že jíst zdravě po celou dobu. Padesát devět procent členů uvedlo, že jíst stejně jako o víkendech a svátcích, zatímco 39% hlásilo, že v průběhu týdne dodržuje přísnější dietu ve srovnání s víkendem. Jinými slovy, čím více stravy jsou konzistentnější, tím pravděpodobněji budou členové udržovat svůj úbytek hmotnosti rok co rok.
Tipy a triky
Být konzistentní neznamená, že musíte roboticky sledovat stejnou stravu každý den. Níže je několik nápadů, jak můžete zůstat zdravý a stále máte nějakou zábavu:
- Naplánujte cheat jídlo spíše než podvádět den . Dáváte si celý den, abyste jedli, co chcete, může vést k přehnanosti, která se může projevit na vašem pasu. Místo toho plánujete mít něco, co se vám líbí jedenkrát týdně - máte pizzu nebo jít ven pro hamburgery. Vychutnejte si a zůstaňte na cestě po zbytek dne.
- Pracuje s jídlem . Někteří lidé zjišťují, že každý den má malou dávku, jako čokoláda nebo hrstku čipů, a uspokojí je a umožňuje jim zvolit si zbytek času zdravé možnosti.
- Máte plán útoku . Jedná se o jednu z nejdůležitějších věcí, které děláte při jídle zdravé. To znamená mít zdravé potraviny kolem, takže nejste v pokušení vyčerpat pro rychlé občerstvení, plánujete, jak se vypořádat s bufetovým stolem na večírku a uvědomíte si, že někdy budete přehánět.
- Udržujte věci vyvážené . Sledování vašich kalorií a jíst zdravé je důležité, ale tak si užíváte života a ne posedávat vše, co jíme. Všichni musíme najít správnou rovnováhu. Někdy může být příliš restriktivní, což může vést k tomu, že se věci, které se snažíme vyhnout.
- Nevzdávejte se . Přijde den, kdy budete jíst příliš mnoho dortu nebo budete mít jeden další kus pizzy, který byste neměli mít. Někteří z nás někdy převládají, ale mnozí z nás to používají jako omluvu k odchodu a vrácení se ke starým nezdravým chováním. Jedna chyba není konec světa a dokonce i když jste skutečně spadli z vozu, můžete se vždy vrátit zpět na cestu tím, že rozhodnete, že se nevzdáte.
Sečteno a podtrženo
Z NWCR je zřejmé, že ztráta hmotnosti je pomalý a ustálený proces, který vyžaduje každý den určitou míru obezřetnosti, odhodlání a disciplíny. Vyžaduje také to, abychom měli šanci, dostat se od těch uklidňujících, ale často špatných návyků a nahradit je lepšími. Snad nejdůležitější lekce, kterou nám tito úspěšní poražení mohou naučit, je pokračovat ve snaze.
> Zdroje:
> Kravitz, Len. Vítězství při ztrátě: Tajemství dlouhodobé ztráty hmotnosti. 22. července 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Osoby úspěšné při dlouhodobé ztrátě a udržování hmotnosti stále konzumují nízkoenergetickou stravu s nízkým obsahem tuku." J Am Diet Assoc. 1998, 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blok Gladys. "Účinek typu snídaně na celkový denní příjem energie a index tělesné hmotnosti: Výsledky třetího národního průzkumu o zdraví a výživě (NHANES III)." Časopis American College of Nutrition, sv. 22, č. 4, 296 až 302 (2003).
> Křídlo, Rena R. a Phelan Suzanne. "Dlouhodobá úbytek hmotnosti." American Journal of Clinical Nutrition, sv. 82, č. 1, 222S-225S, červenec 2005.