Cítíte načechraný? Obviňujte své hormony.
Blikání, podrážděnost, únava, deprese, nespavost, suchá kůže, pocit bláznění, nenávidět každého a všechno, a v neposlední řadě i přírůstek hmotnosti. To jsou jen některé z příznaků, které prožíváme při perimenopauze nebo, jak jej obvykle nazýváme, prostou starou menopauzou. Nejhorším příznakem menopauzy je samozřejmě nárůst hmotnosti. Je to náhlý, je tvrdohlavý a je to vše soustředěné uprostřed, což nám dává novou plynulost, kterou jsme s někým zrovna nemuseli vypořádat.
Bez ohledu na to, jak je malá nebo velká, jak aktivní nebo líná, ovlivňuje téměř všechny ženy a dělá nás bláznivé.
Jen některé zkušenosti sdílené svými čtenáři:
Publikováno: "Frustrované": "Nevím, kdy začala menopauza, ale víte, když jsem skončil kvůli obrovskému přírůstku hmotnosti o 30 liber za méně než rok."
"právě začíná" napsal: "Přírůstek hmotnosti právě začíná (3 lbs za 2 měsíce) ... Vždycky jsem byl tenký, takže jsem se zvedl na váhu a nebyl schopen ho odstranit tím, že cvičí víc a řezám na části tak divné, a přiznávám, že se na to cítim deprimovaně. "
Depresivní, naštvaná, zmatená ... ale cítíte, nejste sami a není to vaše chyba . Je to přirozený proces, který všichni procházíme. Samozřejmě to neznamená jednodušší, zvláště když tento "přirozený proces" způsobuje, že hmotnostní ztráta je v lednu pomalejší než melasa. Pokud však víte, co očekávat a budete se zavazovat, že s tím něco děláte, můžete změnit.
Váš první bod útoku je dobrý, kvalitní rutinní cvičení.
Cvičení pro ztrátu hmotnosti během menopauzy
Kolik cvičení skutečně potřebujete, abyste zhubla ? Krátká odpověď: Více, než si myslíte. Většina odborníků doporučuje nejméně 2 hodiny a 30 minut týdně mírné cvičení a to je skvělé místo pro začátek.
Nicméně, pro úbytek hmotnosti během menopauzy, možná budete muset pracovat na cvičení 4 nebo více hodin každý týden. Je smutné, že čím starší jste, tím více cvičení potřebujete k zamezení přírůstku hmotnosti a / nebo ke ztrátě váhy.
Nicméně co děláte, když cvičíte, je důležitější než jak dlouho to uděláte. Vytvoření pevné a komplexní rutiny vám pomůže vyjít z co nejkratší doby a vaše první objednávka je váš kardio program .
Kardio pro ztrátu hmotnosti
Proč? Kardio je vaše první linie obrany proti získání větší váhy a samozřejmě i zahájení procesu hubnutí. Kardio vám pomůže spálit kalorie a ochrání vás před dalšími zdravotními problémy, ke kterým dochází, když dojdeme k menopauze, jako jsou srdeční onemocnění a osteoporóza.
Jak moc? Pokud jste nový cvičení, zjistěte základy nastavení kardio programu pro hubnutí .
Nejlepší je ulehčit, aby se zabránilo zranění a SIEL (Náhlé okamžité cvičení zlobivé) tím, že začíná něco jednoduchého - řekněme, 3-5 dny bouřlivé chůze po dobu 20-30 minut, nebo jak dlouho můžete jít.
Pokud už děláte kardio cvičení a neztrácíte váhu , úplně víte, jak jste frustrovaní. Toto je, když potřebujete krok zpět a provést některé změny ve vašem programu.
Jak mohu co nejlépe využít své kardio cvičení?
- Přerušení potu - Pokud máte tendenci zůstat v dolní části zóny srdečního rytmu , nebo to, co nazýváme často mylnou " zónou pro spalování tuků ", může být těžké zhubnout. Tato úroveň intenzity je skvělá pro začátečníky a je také skvělá pro běžnou aktivitu během dne. Ale pracujete-li na cestě k intenzivnějšímu kardio, vložíte se do oblasti pro spalování kalorií, musíte ztratit tuky . Zkuste přidávat kratší tréninky s vysokou intenzitou, které vám pomohou spálit více kalorií během tréninku a po něm, například:
- Intervalový trénink - Střídavý cvičení s vysokou intenzitou se zotavovacími segmenty je skvělý způsob, jak pracovat tvrdě po velmi krátkou dobu, což vám umožní spálit více kalorií než nižší intenzity tréninku. Intervalový trénink je skvělým místem pro začátečníky, protože můžete do něho ulehčit aerobním tréninkovým tréninkem , který je mírnější a pracovat až na anaerobní intervalový trénink . Příklady tréninkových tréninkových intervalů.
- Interní výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) - HIIT je jako intervalový trénink, ale zaměřený na práci ve vaší anaerobní zóně - Místo, kde můžete pracovat jen velmi krátkou dobu - obvykle 30-120 sekund nebo úroveň 9-10 na této vnímané tabulce námahy . To je určitě pro více zkušených cvičenců.
- Tabata - Školení Tabata je dalším typem tréninku HIIT, který zahrnuje 20minutovou cvičení s velmi vysokou intenzitou, odpočívá se jen 10 sekund a opakuje se po dobu 4 minut. U typického cvičení Tabata budete opakovat to asi 4 nebo 5 krát asi 20 minut tréninku. Cvičení pro vyzkoušení: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Nízký nárazový trénink .
- Zvažte používání monitoru srdečního tepu - Mnoho mých klientů mi přišlo bez jakékoliv skutečné představy o tom, jak sledovat jejich intenzitu cvičení , což činí tyto cvičení s vyšší intenzitou těžko měřitelné. Sledování srdečního tepu je jedním z nejlepších způsobů, jak monitorovat vaši intenzitu, což vám poskytne přístup ke své srdeční frekvenci, což je skvělý způsob, jak zjistit, jestli ho potřebujete zpátky dolů nebo ji zatlačit o něco těžší. Naučte se, jak najít vlastní cílové zóny tepové frekvence a nejlepší způsob, jak používat monitor srdečního tepu pro sledování vaší intenzity .
- Zaměřte se na FITT . - Pokud máte tendenci provádět stejné činnosti znovu a znovu, zkuste změnit jeden nebo více prvků vašeho tréninku pomocí principu FITT. Mezi tyto prvky patří:
- Frekvence - Můžete přidat den nebo více kardio? Nemusí to být ani hodina ... jen zvyklý 15 nebo 20 minutový trénink může čas od času změnit.
- Intenzita - Jedná se o jeden z nejjednodušších prvků, který se má změnit. Jednoduchým přidáním několika šprintu na vaši procházku nebo napájení dlouhého kopce můžete spálit více kalorií během tréninku. Nebo zvažte jedno nebo více intervalů tréninku výše jednou nebo dvakrát týdně.
- Čas - můžete přidat více času k obvyklým tréninkům? Pokud jste vyčerpáni, nemusí to být volba, ale mnozí z nás mohli snadno přidat 10 minut do jednoho nebo dvou cvičení a to je 10 minut, kdy můžete spálit více kalorií. Vypálit 100 kalorií za 10 minut .
- Typ - Kdy jste poprvé vyzkoušeli novou aktivitu? My všichni máme aktivity, které se nám líbí, ale vaše tělo se stává efektivnějším, když provádíte stejnou činnost znovu a znovu, a tím spalujete méně kalorií. Kdykoli zkusíte něco nového, vaše tělo musí pracovat mnohem tvrději, což vám pomůže spálit více kalorií.
- Zvažte zapůjčení trenéra - Pokud máte pocit, že děláte všechno pod sluncem a vaše tělo je stále tvrdohlavé, zvažte práci s trenérem. Někdy potřebujete jen nějakou vnější pomoc, abyste zjistili nejlepší způsob, jak dosáhnout vašich cílů.
Vyzkoušejte tento HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Více kardio cvičení pro všechny fitness úrovně.
Silový trénink pro hubnutí
Proč? Silový trénink je nejúčinnějším nástrojem, který máte ke změně složení těla , snížení břišního tuku a budování svalové tkáně, která zvyšuje metabolismus . Svaly ve vašem těle jsou jako mít peníze na vašem spořicím účtu. Je to dar, který vám dává dlouhou dobu po ukončení tréninku.
Jak moc? Obecné pravidlo je nejméně dvakrát týdně pro celé tělo, ale můžete jej také začlenit do svého kardio cvičení.
Viz další část o školení o metabolickém kondicionování a obvodu.
Jak mohu získat maximum z mých silových tréninkových tréninku?
- Zvedněte těžké . Pokud pravidelně zvedáte závaží, jste na správné cestě, ale zdviháte správnou cestu? Kolikrát se dostanete na konec sady a zastavíte zvedání, i když byste mohli dělat více opakování? Většina z nás to dělá, když oloupe naše tělo z tohoto vzácného svalu, potřebujeme spálit tuky a kalorie. Znamená to, že musíte vyndat činky s hmotností 40 lb? Ne nutně. Znamená to, že byste měli zvednout co nejvíce pro množství opakování, které jste vybrali. Takže pokud děláte 12 opakování, 12. rep musí být posledním zástupcem, kterého můžete dosáhnout. Další informace o tom, jak si vybrat váhu .
- Cílejte celé tělo - Příliš často si ženy vybírají a vybírají části těla, které pracují, podle toho, kde chtějí zhubnout. Problémem je, že trénink na místě nefunguje a vy dostanete mnohem více z vašeho tréninku, když zapojíte celé tělo do procesu. Ujistěte se, že pracujete ve všech svalů v těle - hrudník , záda , ramena , biceps , triceps , abs a dolní část těla - nejméně dvakrát týdně.
- Zaměřte se na složené cviky - Stejně jako ostatní chyby výše, další hlavní činí cvičení, která pracují pouze s jednou částí těla. Řekněme například, že chcete pracovat na vnějším stehně. Pravděpodobně byste se dostal na podlahu na několik nožních vleků, které, ano, pracují na vnějším stehně, ale bohužel je trochu ztráta času. Nejenže nemůžete zjistit, že snižují tuky kolem stehna, při tom cvičení nevypalíte příliš mnoho kalorií. Na druhou stranu, pokud jste udělali boky s kapelou , budete pracovat na vnějším stehně a většině ostatních svalů ve spodním těle. A protože se postavíte a zapojíte více svalových skupin, spálíte mnohem více kalorií. Další příklady zahrnují:
Najděte různé silové tréninkové tréninky pro všechny úrovně fitness .
Dobře, máte kardio a máte sílu. Víš co ještě potřebuješ? Nová aktivita s vysokou intenzitou, která opravdu vypaluje kalorie a přenáší váš metabolismus.
Metabolické kondicionování a obvodový trénink
Proč? Metabolická kondicionace a trénink s vysokou intenzitou jsou zaměřeny na všechny vaše energetické systémy, což vám pomáhá spálit více kalorií během tréninku, ale ještě lépe vám dává vyšší pohlcení . Protože během této úrovně tréninku pracujete tak tvrdě, trvá dlouho vaše tělo, aby vaše tělo vrátilo do rovnováhy, což spaluje spoustu dalších kalorií zdarma.
Jak moc? Pokud jste začátečník, držte se s tréninkem pro začátečníky a postupujte na tuto velmi vysokou úroveň tréninku. Jinak začněte jednou týdně a uvidíte, jak to jde. Pokud je váš výkon v pořádku a vy se cítíte dobře, možná budete chtít častěji. Jen se ujistěte, že dáte dostatek času na zotavení, abyste se vyvarovali zranění a přetrénování .
Jak mohu využít svých MetCon nebo Circuit Training Workouts co nejvíce?
- Vyberte si 9-12 cvičení, které zahrnují kombinaci vysoce intenzivních kardio (buď s vysokým nárazem nebo s nízkým nárazem ) a cvičení s pevnou složkou . Tento trénink by měl být velmi krátký a velmi tvrdý, asi 10-20 minut, takže chcete cvičení, které vás opravdu vyzkouší , jako jsou pohyby uvedené v tomto 10-Minute MetCon Workout .
- Alternativní cvičení tak, aby jedna svalová skupina spočívala, zatímco jiný pracuje. Například, cvičení v horní části těla, jako jsou kliky, následované spodním pohybem těla, jako jsou plyo lunges.
- Proveďte každé cvičení tak dlouho, jak můžete s dobrou formou, někde mezi 20-60 sekundy nebo 15-20 opakováními. Jděte vše, pokud můžete.
- Udržujte odpočinek mezi cvičeními velmi krátkou, asi 15 sekund nebo méně. Možná budete potřebovat delší dobu odpočinku při prvním vyzkoušení tohoto typu školení. Prostě zkraťte dobu odpočinku o několik sekund po každém tréninku.
- Udělat tento typ cvičení asi 1-2 krát týdně (více, pokud jste pokročilí), abyste se vyhnuli zranění.
Více tréninkových cvičení.
Mind-Body činnosti a cvičení
Proč? Musíte odpočívat. Přechod do menopauzy je spíše jako procházka peklem a stres přispívá pouze k přírůstku hmotnosti . Tento stres může také zhoršit ostatní příznaky menopauzy, což všechno ještě horší, než musí být. Mind-tělo aktivity vás naučí, jak zpomalit, dýchat, uvolnit stres a soustředit se na přítomnost.
To vše vám pomůže ovládat vaše stresové hormony a budete se cítit více pod kontrolou toho, co se děje s vaším tělem.
Jak moc? Pokud je to možné, můžete kdykoliv.
Jak mohu z těchto cvičení využít co nejvíce?
- Udělejte si čas na relaxační úsek po každém tréninku. Mysli na to jako odměnu jak pro vaši mysl, tak pro tělo.
- Naplánujte alespoň jeden pozorný trénink každý týden. Toto může být jóga nebo Pilates , ale to nemusí být, pokud nejste v tomto druhu cvičení. Můžete se také jednoduše zaměřit na to, abyste byli během normálního tréninku vědomi, nebo můžete využít chůzi jako způsob relaxace, jakousi pohyblivou meditaci.
- Zaměřte se na rovnováhu. Jsme tak šílení, že ztrácíme váhu, máme tendenci zaměřit se na spalování kalorií. Tělo však potřebuje více než jen kardio a silový trénink. Potřebuje flexibilitu, rovnováhu, stabilitu a odpočinek. Při nastavení rutiny pro tento týden nezapomeňte zahrnout některé z těch tichých časů, aby vaše mysl a tělo odpočinout a omlazovat.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Silový trénink během menopauzy nabízí mnoho výhod" Výňatek z akčního plánu pro menopauzu . Načteno 2. července 2014.
Jull J, Stacey D a kol. Intervence životního stylu zaměřené na změnu tělesné hmotnosti během přechodu na menopauzu: systematický přehled. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26. května.
Mishra N, Mishra V a kol. Cvičení za menopauzou: Dos a neděle. J Midlife zdraví. 2011 červen-prosinec; 2 (2): 51-56.