Nejlepší tréninky pro hubnutí

Co skutečně trvá?

Pokud chcete vědět nejlepší cvičení pro hubnutí, odpověď je vlastně docela snadné: je to cvičení budete skutečně dělat pravidelně. Já vím, to není nutně odpověď, kterou hledáte. Chcete vědět, co musíte udělat, pokud skutečně chcete získat výsledky. Tato odpověď je také jednoduchá a přesto těžká k vykonání: Musíte pracovat opravdu, opravdu tvrdě.

Pokud jde o zvýšení metabolismu , spalování tuku , ztrátu hmotnosti a zvyšování vašeho později, není nic lepšího než dobrý starý cvičení s vysokou intenzitou . Níže najdete některé z nejlepších cvičení s vysokou intenzitou pro hubnutí.

Intervalový trénink

Intervalový trénink je cvičení, které střídá aerobní (střední) nebo anaerobní (všechny) kardiologické intervaly s intervalem obnovy. Pracovní intervaly mohou trvat od deseti sekund do několika minut v závislosti na vaší kondici a cílech.

• Proč: Výhody zahrnují zvýšené po spálení , zvýšené schopnosti rozkládat a užívat tuk, zvýšenou úroveň kondice, kratší trénink , nízkou nudu faktor.
• Kdo: začínající, středně pokročilí nebo pokročilí cvičenci.
• Kdy : jednou až třikrát týdně, v závislosti na úrovni fitness.
• Proč ne : Vyšší intenzita cvičení může zvýšit riziko bolesti , zranění , vyhoření nebo bídy. Často se jedná o činnosti s vyšším dopadem na zvýšení srdeční frekvence , což nemusí být vhodné pro osoby s artritidou nebo jinými onemocněními, přestože existují alternativy s malým dopadem .
• Úroveň intenzity : Střední-vysoká

Intervalové tréninkové cvičení

1. Ujistěte se, že se důkladně zahřejete.
2. Chůze nebo běh po střední minutě na vysokou intenzitu, po jedné minutě chůze.
3. Opakujte po dobu 20 až 30 minut.

Intervalová cvičení Progrese

• Začátečníci by se měli zaměřit na budování fitness s více aerobními intervaly .
• Intermediální cvičenci mohou postupovat do pracovních intervalů při vyšších intenzitách.
• Vyspělá cvičení mohou vyzkoušet tvrdší tréninky, včetně těch se sprintem a kopci a ty pro rychlost a vytrvalost .

Intervalová výcvik s vysokou intenzitou

Intervalové trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je intenzivnější verze interního tréninku, která zahrnuje střídání pracovních sad s vysokou intenzitou s odpočinkovými intervaly. Tímto tréninkem pracujete na úrovni 8 nebo 9 na vnímané tabulce námahy po dobu 10 sekund až 2 minuty, přičemž intervaly odpočinku mohou být kratší, stejné nebo delší než pracovní sady.

• Proč: Výhody zahrnují zvýšený metabolismus a následné spalování, zvýšené kondice, kratší, časově efektivní cvičení a vaše tělo se stává účinnější při spalování tuku .
• Kdo: pokročilí nebo pokročilí cvičenci, kteří nevadí, že pracují tvrdě.
• Kdy: jednou až třikrát týdně, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
• Proč ne: Cvičení s vysokou intenzitou mohou zvýšit riziko zranění a bolesti. Tato práce může být velmi nepříjemná.
• Úroveň intenzity: Vysoká

Ukázka cvičení HIIT

1. Ujistěte se, že se důkladně zahřejete.
2. Sprint na 30 sekund
3. Chůze po 1 minutě.
4. Opakujte po dobu 10 až 20 minut.

Existuje mnoho variant, které můžete udělat, včetně 30-60-90 smíšeného tréninku a 10-20-30 tréninku HIIT .

Tabata Školení

Tabata trénink je vražedná forma HIIT, která zahrnuje střídání velmi intenzivní cvičení po dobu 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinku, opakuje se 8krát na celkem 4 minuty. Intenzita se postupně staví a nakonec vás přivede na úroveň 9 nebo 10 na vnímanou nácvikovou tabulku na konci Tabaty.

• Proč: Výhody zahrnují zvýšený metabolismus a pozdější spáleniny, velmi krátké cvičení, zvýšenou kondici a kondicionování a spoustu odrůd.
• Kdo: Pokročilí, zkušení cvičenci, kteří nevadí bolesti.
• Kdy: jednou až třikrát týdně, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
• Proč ne: Tato cvičení s vysokou intenzitou je nepříjemné a zvyšuje riziko bolesti, úrazu a nenávistného cvičení.
• Úroveň intenzity: Velmi vysoká.

Vzorek Tabata cvičení

1. Ujistěte se, že se důkladně zahřejete.
2. Proveďte cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou burpees nebo žabí skoky , pracujte tak tvrdě, jak můžete, po dobu 20 sekund.
3. Březen na místě po dobu 10 sekund a opakujte 8krát.
4. Můžete se držet s jednou 4-minutovou Tabata, ale pro nejlepší výsledky, budete chtít opakovat Tabata jednou nebo vícekrát až 20 až 30 minut.

Existují variace, včetně cvičení Tabata Cardio a tréninků v síti Tabata .

Metabolické kondicionování

Metabolická kondicionování (MetCon) je velmi intenzivní posloupnost cvičení, typicky kombinace celotělového kardio a síly, z nichž každá se provádí po určitou dobu bez odpočinku nebo velmi krátkých odpočinku. Vaše vnímaná námaha na stupnici od 1 do 10 by měla být kolem 9 nebo 10 (maximálně) během pracovních setů.

• Proč: MetCon zaměřuje na všechny energetické systémy těla, zvyšuje byznysy, produkuje vysokou úroveň kondice a poskytuje spoustu rozmanitosti.
• Kdo: pokročilí, zkušení cvičenci, kteří mohou být trochu šílení.
• Kdy : Jedna až pětkrát týdně, v závislosti na vaší úrovni zdraví nebo jaký program sledujete, například P90X , Insanity nebo Crossfit.
• Proč ne: Jedná se o velmi intenzivní metodu výcviku s vysokou mírou přestávky kvůli zranění, bolesti, vyhoření, pukání atd. Není to pro začátečníky.

Sample MetCon Workout

Vyberte si 10 cvičení s vysokou intenzitou celého těla, jako jsou kombinované cvičení , a udělejte to po dobu 30 sekund s 10 vteřinami odpočinku.

Školení s vysokou intenzitou obvodu

Vysoko intenzivní okruhový trénink je intenzivnější formou okruhu, který zahrnuje kombinaci kardio a cvičení na odpor. Myšlenkou je vybrat pohyb celého těla a pokusit se střídat mezi horním a dolním pohybem těla, takže jedna svalová skupina spočívá, zatímco druhá pracuje. Každé cvičení prováděte po určitou dobu a pak okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

• Proč: Cvičení na trénink odporu zahrnují velké svaly těla, které přispívají k vyššímu spalování tuků. Tento cvičení může také zvýšit metabolismus a po spálení a může mít větší vliv na ztrátu tuku podkožním, ale odborníci si nejsou jisti proč. Může to být kvůli růstovému hormonu uvolněnému během cvičení s vysokou intenzitou. Spousta odrůd, krátký trénink a více času efektivní.
• Kdo: středně pokročilí a pokročilí cvičenci připraveni vystoupit z komfortní zóny.
• Kdy: jednou až třikrát týdně, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
• Proč ne: Tato vysoká úroveň intenzity může být velmi nepříjemná a způsobuje spoustu bolesti a případně zranění, pokud tělo není připraveno. Měli byste mít nějaký čas cvičení pod opaskem a dobré pochopení správné formy a techniky cvičení předtím, než se pokusíte HICT.

Ukázka tréninku HICT

• Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, po 10 sekundách odpočinku.
• Navrhované cvičení zahrnují skákací zvedáky, posezení na stěnu , pushup , kuličky , stupňovité výkyvy , dřepy , dlaždice , prkna , vysoká kolena, výkyvy , kliky na boční prkno , boční prkno .

Cokoliv budete vlastně dělat

Vysoká intenzita tréninku zdůrazněná jsou jistě chuť měsíce ve světě fitness a hubnutí. Je snadné pochopit, proč se podíváte na výsledky všech těch tvrdých prací. Tato tvrdá práce však přichází za cenu. Pro některé je to zranění nebo bolestivost. Pro ostatní to je vyhoření nebo dokonce přetrénování . A někteří lidé prostě nemohou tvrdě pracovat.

Vysoký výkon, cvičení s vysokou intenzitou není jediným způsobem, jak zhubnout, takže se možná budete chtít vyhnout vysoké intenzitě tréninku z následujících důvodů:

• Jste začátečník nebo máte dlouhou přestávku od cvičení
• Jste v chronické bolesti nebo se jedná o zranění
• Nikdy jste se z cvičení nedostal z komfortní zóny
• Nesnášíte pocení
• Máte jakoukoli srdeční chorobu, která vyžaduje léky. Mohlo by to ovlivnit srdeční frekvenci, něco, co by váš lékař chtěl s vámi diskutovat o intenzitě vašeho cvičení

Trénink je jen tak dobrý jako jeho cvičebnice. Žádný trénink nebude fungovat, pokud to vlastně neuděláte, takže je nejlepší držet se cvičení, které se vám cítí dobře. To může znamenat, že začínáte programem pro začátečníky a pracujete na intenzivnějším cvičení v průběhu času.

> Zdroje:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Podobné metabolické adaptace během cvičení po nízkém objemu sprintového intervalu a tradiční vytrvalostní trénink u lidí. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. dva: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Trénink obvodu s vysokou intenzitou s využitím tělesné hmotnosti: maximální výsledky s minimální investicí. Květen / červen 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trénink aerobního intervalu versus nepřetržité mírné cvičení jako léčba metabolického syndromu. Oběh . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Účinky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou při ztrátě tuku a hladině inzulínu na půdě mladých žen. Int J Obes (Londýn) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Více