19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování

1 - Froggy Jumps

Ať už je přidáváte na konci tréninku nebo je používáte pro výcvik na okruzích, froggy skoky jsou pohybem s vysokou intenzitou a skvělým způsobem, jak si v krátkém čase dostat svou srdeční frekvenci.

Toto velmi pokročilé cvičení zvýší vaši spodní tělesnou sílu a vytrvalost a zároveň vám pomůže spálit více kalorií. Přidejte jednu minutu froggy skoků několikrát během vašeho obvyklého tréninku kardio, abyste zvýšili intenzitu nebo je přidali do tréninku, když máte čas, ale chtějí tvrdě pracovat.

Pokud vás kolena obtěžují, nepolaťte až na podlahu.

1. S nohami kolem boků od sebe, přiklánějte celou cestu dolů k podlaze a položte ruce na podlahu před vámi.
2. Při výbušném pohybu zaujměte glutety, čtverce a hamstringy, abyste se posunuli nahoru z podlahy a vyskočili do vzduchu.
3. Když skočíte, poklepejte na paty a ruce za hlavu nebo nahoru ve vzduchu.
4. Pozemek s ohnutými koleny chránící klouby a vraťte se do svého druhu, abyste se připravili na další skok.
5. Opakujte 10-20 žabích skoků, res, t a opakujte, pokud je to požadováno.

2 - Burpees

Burpees jsou cvičení, které mnozí z nás mohou živě zapamatovat ze třídy gymnastiky.

Toto tvrdé cvičení je tak nezapomenutelné, protože funguje celé tělo a za velmi krátkou dobu dosahuje srdeční frekvenci.

Tah je jednoduchý, ale velmi náročný na srdce, plíce a tělo. Je to skvělý krok k tomu, abyste přidali své pravidelné kardio cvičení, abyste zvýšili intenzitu a pracovali na své síle, agility a vytrvalosti.

1. Postavte se nohama o šíři boků a položte se na zem a položte ruce na podlahu před vámi.
2. Ve výbušném pohybu skáčejte nohy za vámi, abyste byli v pushup pozici, na rukách a nohách s tělem v přímce.
3. Stlačte na prsty nebo kolena (to je volitelné a přidává docela dost intenzity).
4. Okamžitě skáčejte nohy zpátky a začněte a opakujte 10-15 opakování nebo 30-60 sekund.
5. Přidejte burpees do obvyklého tréninku pro vysokou intenzitu výbuchu nebo je spojte s dalšími kardio pohyby pro krátký, intenzivní cvičení.

3 - horolezci

Horolezci jsou pokročilé cvičení s vysokou intenzitou, které vám pomohou zvýšit vaše srdeční frekvence a zvýšit intenzitu tréninku.

Tento krok také vytvoří odolnost nohou a pomůže vám také pracovat na agility a udělá to skvělé celkové cvičení. Pokud jste tento pokus nikdy nevyzkoušeli, věnujte si čas a ulehčte se tím pomalým opakováním. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, vyvarujte se tohoto cvičení.

Budete potřebovat spoustu jádrové síly pro tento pohyb, stejně jako vytrvalost horní části těla.

1. Začněte v pushup pozici na ruce a prsty, zpátky ploché a abs zapojené.
2. Přiveďte pravé koleno směrem k hrudi a položte nohu na podlahu.
3. Vyskočte a přepněte nohy do vzduchu a přiveďte levou nohu a pravou nohu zpět.
4. Pokračujte ve střídání nohou tak rychle, jak můžete bezpečně po dobu 30-60 sekund.
5. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.
6. Chcete-li upravit, položte si ruce na krok, plošinu nebo BOSU balanční trenažér (dolní strana dolů).
7. Další alternativou je spustit kolena dovnitř a ven, místo toho, aby se dotýkaly prstů k podlaze a přepínaly nohy ve vzduchu.

4 - Squat Jumps

Squat skoky jsou skvělý způsob, jak přidat intenzitu k cvičení a opravdu zvýšit srdeční frekvenci.

Jedná se o pokročilé cvičení, které má velký dopad , takže chrání vaše klouby přistáním s měkkými koleny.

Pokud je dopad příliš velký, můžete provést pohyb bez skákání. Pokud jste tento pokus nikdy nevyzkoušeli, věnujte si čas a ulehčte se jí pomocí malých skoků. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, vyvarujte se tohoto cvičení.

1. Začněte s nohami kolem odstupu kyčle a zaujměte jádro.
2. Skočte tak nízko, jak můžete, dotýkat se podlahy prsty, pokud je to možné. Ujistěte se, že posíláte boky zpět, aby nedošlo k přílišnému tlaku na kolena.
3. Vyskočte co nejvíce a zamíchejte ruce nad hlavu.
4. Pozemek s měkkými koleny zpět do dřeva a opakujte po dobu 30-60 sekund.
5. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.

5 - Skoky na krok

Skoky na skoky jsou skvělé, ale přidání kroku je skvělý způsob, jak přidat intenzitu a koření. Tento pohyb má velký dopad, proto chrání spoje přistáním s měkkými koleny.

Možná byste chtěli začít s krokem na nejnižší pozici, pokud se poprvé pokoušíte o tento krok. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, vyvarujte se tohoto cvičení.

1. Postavte se před krok nebo plošinu a vyskočte na krok s oběma nohama.
2. Skočte dolů na podlahu nebo jděte dolů k podlaze, pokud se skákání cítí nebezpečným nebo nepohodlným.
3. Projděte skákající zdvihák na podlaze a poté, co skočíte nohy zpět, skáčete zpět na krok.
4. Pokračujte ve střídání skoku na kroku a skákací zvedák. po dobu 30-60 sekund.
5. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.
6. Chcete-li upravit, proveďte skoky na podlaze nebo použijte nižší krok. Můžete také skákat v rozloženém postoji, přičemž jedna noha zasáhne krok těsně před druhým, což činí pohyb méně intenzivním.

6 - Toeové kohouty se skoky

Toe kohoutky jsou skvělé pro zvýšení intenzity a zlepšení agility. Pokud jste se nikdy nepokusili tento pohyb, věnujte si čas a ulehčte se tím pomalým odbočováním bez skoku. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, vyvarujte se tohoto cvičení.

Mějte na paměti, že to můžete udělat bez kroku, nebo můžete klepnout na jakýkoli robustní objekt, jako je BOSU nebo nejnižší schod na schodišti.

1. Stojí před krokem nebo platformou.
2. Dotkněte se pravého prstu na krok, vyskočte a přepněte nohy do středu vzduchu a dotkněte se levé špičky kroku.
3. Pokračujte ve střídání špiček tak rychle a bezpečně, jak můžete po dobu 30-60 sekund.
4. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.

7 - Skákání na bok po boku

Pokud chcete skvělé cvičení celého těla, které vám pomůže dosáhnout vašeho srdečního tepu, dělají to trik ze strany na stranu.

Tento krok můžete provést skokem a přidat další intenzitu, ale i to bez skoku bude fungovat.

Nechte svůj abs zabránit, abyste chránili záda, a pokud máte pocit bolesti zad, nedotýkejte se podlahy.

Pokud jste tento pokus nikdy nevyzkoušeli, věnujte si čas a ulehčte se tím pomalým opakováním. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, vyvarujte se tohoto cvičení.

1. Vezměte pravou nohu na stranu, zatímco ohnete levou koleno a otáčíte tělo vlevo při běhu běhu. Pokud můžete, dotkněte se pravých prstů k podlaze.
2. Rychle vyskočte, abyste posunuli nohy do vzduchu a vyhnali se na pravou stranu a dotýkali se levé ruky k podlaze.
3. Pokračujte střídavě po stranách po dobu 30-60 sekund.
4. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.

8 - Vězeňské Squat Jumps

Ačkoli podobné seskoky skáče, vězeň squat skáče zaměřit větší pozornost na jádro, dělat to skvělé celkové kardio cvičení.

Tím, že položíte ruce za hlavu a opřete se o trup dopředu, zaujmete abs a záda, která zpochybňuje jádro.

Jedná se o pokročilé cvičení, které má velký dopad, takže chrání vaše klouby přistáním s měkkými koleny. Pokud je dopad příliš velký, můžete provést pohyb bez skákání.

Pokud jste tento pokus nikdy nevyzkoušeli, věnujte si čas a ulehčte se jí pomocí malých skoků. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, vyvarujte se tohoto cvičení.

1. Začněte širokými nohami a rukama za hlavou.
2. Skočte tak nízko, jak můžete, a trpěte mírně dopředu bez zaoblení zad.
3. Vyskočte co nejvíce a držte ruce za hlavou.
4. Pozemek s měkkými koleny a opakujte po dobu 30-60 sekund.
5. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.

9 - Dlouhé skoky

Jednoduchý způsob, jak zvýšit intenzitu a přidat výzvu k cvičení je zahrnout dlouhé skoky.

Při dlouhých seskoků jednoduše skočíte dopředu co nejdále, přistáním s oběma nohama. Budete cítit, že vaše jádro tvrdě pracuje na tomto cvičení, stejně jako na vašem srdci.

Aby tento pohyb byl bezpečný, přistávejte s měkkými koleny. Pokud potřebujete změnit, vyzkoušejte rozložené přistání (jedna noha přistane trochu před druhou). Jako vždy, přeskočte tento pohyb, pokud máte pocit bolesti nebo nepohodlí.

Tento pohyb může být těžký na kolenou, takže se pokuste přistát s vámi v patách a držet skoky krátké nejprve.

1. Postavte se spolu s nohama a ujistěte se, že máte dostatek prostoru před vámi.
2. Nasaďte se do dřepu a skočte dopředu co nejdále, pokud jde o výbušný pohyb.
3. Zem s ohnutými koleny k ochraně kloubů.
4. Přeskočte dopředu, pokračujte po délce místnosti, otočte se a jděte opačným směrem.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekund.
6. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, nebo plyometrické skokové zvedáky jsou další možností, jak dostat srdce do těla a vyzkoušet tělo zcela novým způsobem.

Plyo konektory jsou jako velmi pomalé skokové zvedáky. Skočíš, stejně jako v skokanském jacke, ale pomalu se roztáčej a přidáváš hluboký dřep.

Když skočíte nohama zpátky, přistoupíte k dalšímu hlubokému dřepku, abyste napadli boky, stehna stehna a samozřejmě i tep. Kroužení paží přidává do pohybu i určitou intenzitu.

1. Začněte s nohama dohromady a dolů do squatu, přinést paže před vámi.
2. Vyskočte nohy, přistávejte v dřepě, obíháte ruce nahoru a nad hlavou.
3. Znovu vyskočte, spojte nohy dohromady a otočte ruce dolů.
4. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.

11 - Plyo výpady

Plyo lunges jsou další skvělý plyometrický pohyb, který pomůže vybudovat sílu a sílu v dolním těle.

Je také vynikající pro spalování kalorií, pro získání srdeční frekvence a pro práci s boky, glutety a stehny. Toto cvičení s vysokou intenzitou a vysokou intenzitou je náročné, takže držte se statických výprasků, pokud je tento pohyb příliš pro vás.

1. Stojte v rozděleném postoji, pravou nohou vpředu a levou nohou na zádech.
2. Ohnout kolena a dolů do výpadu, udržet před kolena za špičkou.
3. Ve výbušném pohybu skáčejte do vzduchu a přepněte nohy, přistanete tak, aby levá noha byla vpředu a pravá noha byla vzadu.
4. Pozemek s měkkými klouby, dolů do výšky a opakování, skákání a přepínání stran.
5. Opakujte pro 1-3 sady po 10-60 sekundách

12 - Jogging na místě

Jogging na místě je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat srdeční frekvenci, pokud jste uvízli uvnitř. Nemá stejnou intenzitu jako jogging venku, protože tam není žádný pohyb vpřed a žádný odpor proti větru, ale můžete stále dostat srdeční frekvenci nahoru pomocí vašich paží a pracovat tak tvrdě, jak jen můžete.

Můžete také přidat nějaký dopředný pohyb joggingem kolem domu nebo nahoru a dolů po schodech.

1. Začněte tím, že pochodujete na místě, zvednete kolena a houpáte ruce.
2. Pohybujte se v lehkém joggingu a držte nohy blízko k zemi, jakmile máte pocit cvičení.
3. Jakmile se zahřejete, začněte přenášet paty na glute pokaždé, když jogujete.
4. Přidejte intenzitu čerpáním ramen nad hlavou, joggingem rychleji nebo zvednutím kolen (viz Jogging s vysokými koleny). Opakujte po dobu 30 sekund na tolik minut, kolik můžete. Toto cvičení můžete také provést v kardio okruhu.

13 - Jogging s vysokými koleny

Jogging na místě je skvělý, ale pokud chcete přidat intenzitu, zkuste zvedat kolena vysoko, jakmile běžíte. Přineste kolena až k bokům, pokud je to možné, a zapojíte jádro, stejně jako čtyřkolky a flexi kyčle.

1. Během joggingu na místě zvedněte kolena vysoko pokaždé, když jogujete.
2. Zkuste zvednout kolena na úroveň kyčlí, pokud je to možné, udržujte jádro pevně chráněné zády.
3. Aby to bylo ještě těžší, držte ruce v úrovni kyčle a pokuste se pokaždé dotýkat kolen do rukou. Přineste kolena nahoru směrem k ruce, než aby si ruce dolů na kolena.
4. Můžete také přidat intenzitu stisknutím rukojetí nad hlavou.
5. Opakujte po dobu 30 sekund na tolik minut, kolik můžete. Toto cvičení můžete také provést v kardio okruhu.

14 - Přední kop

To je skvělý krok pro získání tepové frekvence bez potřebného vybavení.

Je to malý dopad, ale to neznamená, že je to nízká intenzita. Přidáním nízké námahy na konci při dotyku s podlahou se zachycuje glutety a stehna a pomůže zvýšit srdeční frekvenci.

1. Postavte se s nohami o šíři kyčle a přineste pravé koleno nahoru.
2. Prodloužení pravé nohy do předního kopu, ale zabraňte uzamčení nebo hyperextenci kolena.
3. Přiveďte nohu zpátky a okamžitě ji vezměte do pravé nohy, udržujte rovnováhu na levé noze (pokud to dokážete).
4. Pokračujte co nejníže, dotkněte se podlahy prsty.
5. Postavte se, přiveďte pravou nohu dopředu a vykopněte.
6. Opakujte sekvenci kopnutí a nízkých výpadků po dobu jedné minuty a opakujte sekvenci na druhé straně po dobu jedné minuty.

15 - Kolečkové brusle

Rychlostní bruslaři jsou skvělí pro získání tepové frekvence a pro práci s tělem s bočním pohybem, což často nedáváme moc času.

Tento krok je nejen skvělý pro srdce, ale i na vnější stehna. To je skvělý kompliment pro cvičení, která vás bude dopředu a dozadu, jako jsou dlouhé skoky.

1. Začněte s nohama dohromady a přeskočte doprava, pokud je to možné.
2. Pozemek na pravé noze a projděte levou nohu za vámi.
3. Nyní přejděte doleva, zopakujte velmi široký krok a přistane na levou nohu.
4. Pokračujte od jedné strany k druhé a snažte se udržet pohyb spíše nízký a spíše než vyskakovat do vzduchu.
5. Pokračujte střídavě po stranách po dobu 30-60 sekund.
6. Přidejte tento krok na konci běžného kardio tréninku, abyste si přidali zvýšení, nebo si to několikrát během tréninku, kdykoli budete chtít přidat intenzitu nebo promíchat věci.

16 - Modifikovaní horolezci

Horolezeci jsou skvělí jak pro kardio, tak i pro jádro, ale co když nejste připraveni na tuto úroveň?

Jedním ze způsobů, jak snadno upravovat horolezce, je zvednout horní část těla, která bude mít některou váhu z vašich paží a umístěte ji na spodní část těla, což je silnější.

Když stavíte horní část těla a sílu jádra, zkuste tento pohyb rukama na podlaze.

1. Stojte před nějakou zdviženou plošinou - lavičkou, krokem (jak je znázorněno), židlí nebo dokonce zábradlím.
2. Umístěte ruce na plošinu, která je širší než ramena, a vycházejte nohy tak, aby záda byla rovná - jako posuvná pozice.
3. Přiložte pravé koleno k plošině a držte zbytek těla na svém místě.
4. Vezměte pravou nohu zpět a přepněte boky, čímž se levým kolenem dostanete k plošině.
5. Pokračujte ve střídání kolen, urychlíte-li to.
6. Dokončete 1-3 sety, pokaždé po dobu 30-60 sekund.

17 - Zkrocení skoků

Tento pohyb se liší od plyo-lunges tím, že nemáte zapnout nohy ve vzduchu, ale zůstat na stejné noze.

Tento pohyb bude stavět spoustu síly a síly v dolním těle při zvyšování srdeční frekvence a intenzity. Klíčem je jemné přistání - zkuste absorbovat nárazy svalů, spíše než klouby.

1. Začněte ve stojaté poloze, pravou nohou dopředu a levou nohou zpět.
2. Ohýbejte kolena na výpad, jděte tak nízko, jak můžete, ale ne za 90 stupňů.
3. Pružina nahoru do vzduchu co nejvíce, jak můžete, držet ruce na boky nebo vzít je ve vzduchu pro větší intenzitu.
4. Přistaněte jemně na koule vašich nohou a dolů zpět do vašeho výpadu.
5. Dokončete 8-16 opakování před přepnutím stran.

18 - Rychlostní bruslaři s váhami

Rychlost bruslaři jsou skvělí pro získání tepové frekvence, ale přidání některých lehkých závaží může zvýšit intenzitu a dát větší důraz na glutes.

Protože se pohybujete rychle, nepotřebujete tu těžké váhy. To může způsobit namáhání a zranění. Cílem je přidat trochu intenzity s lehkou závažím, abyste získali trochu více kalorií.

1. Začněte s nohama dohromady a držte lehké závaží v obou rukou.
2. Projděte široký boční skok doprava, když překročíte levou nohu za vámi a přivedete levou hmotnost na podlahu.
3. Uchovávejte abs pro zajištění ochrany zad.
4. Zatlačte pravou nožičku a přeskočte na druhou stranu a přetáhněte správnou hmotnost k podlaze.
5. Pokračujte od jedné strany do druhé pro 1-3 sady, pracující po dobu 30-60 sekund.

19 - Skoky s odpružením s odporem

Jumpingové konektory jsou často základem jakékoliv domácí kardiologické rutiny, ale je snadné se o něco připravit přidáním nějakého vybavení.

Přidání odporového pásku do tradičních skokových zdířek je skvělý způsob, jak přidat větší intenzitu a zaujmout horní část těla, což vždy pomáhá spálit více kalorií. Když zatáhnete pásku dolů, zaujmete záda a uděláte to víceúčelové cvičení.

1. Držte odporový pás v obou rukou rovně nahoru. Ujistěte se, že vaše ruce jsou dostatečně blízko, aby se dostaly napětí na kapelu, když ji vytáhnete dolů, ale ne příliš těsně.
2. Vyjměte nohy do skákacího zvedáku a současně otevřete pás a vytáhněte lokty dolů na obě strany těla.
3. Zaměřte se na stlačení zad, když přiložíte ruce dolů.
4. Skočte nohy zpátky dohromady, jak si vzít zbraně zpět nad hlavou a opakovat po dobu 60 sekund.

Tento článek je uveden v našem 30denním preventivním seznamu s americkým institutem pro výzkum rakoviny. Získejte vlastní bezplatnou kopii, abyste se dozvěděli více způsobů, jak jíst chytřejší, zvýšit aktivitu a zabránit rakovině.