Nejen pro ztrátu hmotnosti
Kardio cvičení splňuje doporučení pro fitness, zdraví a spalování kalorií. Ale můžete být stále zmateni tím, kolik potřebujete a všech výhod kardiovaskulárního cvičení.
Pokyny publikované Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu naznačují 30 minut mírné intenzity cvičení pět dní v týdnu nebo intenzivní kardio 20 minut denně, tři dny v týdnu.
Při hubnutí říkají, že budete potřebovat ještě více (až 60 až 90 minut) v závislosti na vaší stravě a dalších činnostech.
Je těžké dodržovat všechna tato pravidla rovně, ale dobrá zpráva je, že nemusíte. Někdy je nejlepší zapomenout na pravidla a vrátit se k základům - kardio není jen pro hubnutí.
Těla jsou určena k pohybu
Pokud máte sedavou práci, přemýšlejte o tom, jak vaše tělo cítí na konci dne. Máte pevné svaly, bolestivé záda nebo se cítite vyčerpané, i když jste nedělali nic fyzického? Možná, že vaše ramena spálí z napjatosti a vaše bolest hlavy se příliš dlouho dívá na obrazovku počítače.
Nyní přemýšlejte o tom, jak vaše tělo cítí po cvičení. Pokud to uděláte správně, vaše svaly jsou teplá a pružná, krev čerpá tělem a poskytuje kyslík a energii. Cítíte energii, sebejistotu, hrdost na sebe a připravený přijmout svět. Je to úplně jiné, že?
Lidské tělo se pohybuje - ne celý den sedět.
Všechny výhody kardio cvičení
Můžete si myslet na kardio jako hluk-huffing, pušky, a pocení přes cvičení jen změnit to, jak vaše tělo funguje. Ano, kardio může pomoci změnit své tělo, ale má mnoho dalších výhod. Znalost těchto osob může způsobit, že se podíváte na kardio cvičení s různými oči.
Jen některé výhody zahrnují:
- Ztráta váhy
- Silnější srdce a plíce
- Zvýšená hustota kostí
- Snížený stres
- Snížené riziko onemocnění srdce a některých typů rakoviny
- Dočasná úleva od deprese a úzkosti
- Více důvěry o tom, jak se cítíte a jak vypadáte
- Lepší spánek
- Více energie
- Vytvoření dobrého příkladu pro vaše děti, aby zůstali aktivní, když zestárnou
Všimněte si, že ztráta hmotnosti, přestože velký zájem pro mnoho lidí, je jen jedna výhoda kardio. I přes to, že ztráta hmotnosti je často jediným cílem člověka, a ne jen pro zdraví, ale vypadat dobře.
Zatímco není nic špatného, když chtějí vypadat dobře, má to jako jediný cíl, který může ztěžovat cvičení. Hmotnost potřebuje čas. Pokud nevidíte výsledky, můžete ztratit motivaci k cvičení. Otevřete svou mysl k dalším důvodům cvičení - můžete najít nové způsoby, jak usnadnit cvičení.
Kardio pro lepší kvalitu života
Je přirozené, že chcete vypadat dobře, ale můžete se tak zavěsit, jak vypadáte, že zapomenete, jak se skutečně cítíte. Pokud se podíváte na výše uvedené výhody, všechny se v současnosti a v budoucnu budou cítit dobře. Navzdory tomu můžete být více ochotni získat šest balíčků abs než dobrý pocit, fyzicky i duševně.
Mnozí lidé zapomínají, že jejich aktivní činnost může zlepšit jejich život.
Pohybující se kolem zvyšuje průtok krve do svalů, posiluje srdce a plíce a učí srdce pracovat efektivněji.
A nejen to, když cvičíte, stanete se vzorem pro všechny lidi ve svém životě. Čím víc vás vidí cvičení, tím více motivovaných může být, že udělají totéž.
Je-li to všechno pravda, proč to není dost, abyste se dostali do pohybu? Proč tolik lidí bojuje s tím, že je aktivní? Součástí toho může být, jak si myslíte o sobě, vašem těle a cvičení.
Změna způsobu myšlení
Můžete se dostat citově na některé nápady, zvláště pokud jde o cvičení.
Zatímco někteří lidé ji milují, mnozí to považují za povinnost, práci nebo dokonce mučení. Může být těžké uvěřit, že cvičení se může skutečně cítit dobře.
Může se cítit dobře pohybovat tělem. Může se cítit dobře, že je silný a sebejistý a ví, že to dokážete udělat cvičením. Ta důvěra se promítá do dalších oblastí vašeho života. Pokud můžete cvičit, co jiného můžete řešit?
Pokud se zaměřujete pouze na snížení tělesné hmotnosti, ztrácíte všechny ty dobré věci. Můžete to změnit takto:
- Udržujte to jednoduché . Pokud máte nejasnosti ohledně toho, co dělat, začněte se základy - potřebujete nejméně 20 minut, než se tělo dostane, a začněte tam. Vydejte se do kalendáře, zjistěte si 20 minut času ve třech různých dnech a udělejte něco - chůze, běh, chod do posilovny, intenzivní práce na dvoře - cokoli chcete. Nejprve si zvykněte a později pracujte na svém času a intenzitě.
- Buď trpělivý. Část umožňující si čas, aby si cvičení zvykl, je trpělivý. Nemůžete začít, kde chcete být, což může být víc, než můžete zvládnout. Musíte začít, kde jste právě teď. To znamená, že se do toho uvolní a umožní tělu i duši reagovat na to, co děláte. Hromadná ztráta nakonec přijde, ale ne hned.
- Buďte opatrnější . Strávit nějaký čas se zaměřením na to, jak vaše tělo cítí při cvičení. Zatímco hudba je velkým motivátorem, nastavte si cíl dělat jeden cvičení týden bez rozptýlení. Nechte svůj monitor srdečního tepu, časopisy a hudbu doma. Zapomeňte na kalorie, intenzitu a zbytek a zaměřte se na to, jak vaše tělo cítí . Vyzkoušejte různé aktivity. Jděte pomaleji nebo rychleji a zjistěte, jak vaše tělo reaguje. Udělejte nějaký čas, abyste se dozvěděli o svém těle a budete moci vytvářet tréninky založené na vašich vlastních pravidlech namísto někoho jiného.
- Najděte něco, co si můžete vychutnat . Pokud se cvičení jeví jako sluch, přeskočte běžné cvičení a zkuste něco jiného. Vydejte se ven a rozhlédněte se. Všimněte si scenérie. Proveďte novou trasu. Dýchat vzduch. Dýchej z hluboka. Někdy je právě venku připomenutí, jak krásné je mít zdravé a fungující tělo.
- Směs . Pěkná věc o kardio cvičení spočívá v tom, že si můžete zvolit jakoukoli aktivitu, která zvyšuje srdeční frekvenci. Nemusíte dělat stejné cvičení v každé relaci ani v týdnu. Pokud jste prováděli stejné cvičení, zkuste něco nového. Změna vašeho kardio je snadná, takže to často a objevíte více aktivit, které si užijete. Můžete dokonce jen změnit aktuální cvičení. Například, pokud jste gravitaci směrem k cvičení treadmill, zkuste to míchat s intervalovým tréninkem.
- Ocenujte své tělo . Je snadné se soustředit na věci , které se vám nelíbí, ale jenom trochu přemýšlejte o tom, jak je vaše tělo právě teď. Pokud je v dobrém stavu nebo alespoň v blízkosti, přemýšlejte o tom, jak to cítí. Můžete stát, chodit a pohybovat se. Stačí jen pár okamžiků během tréninku představit, co by bylo, kdybyste nedokázali dělat to, co jste chtěli, vám pomohou připomenout, jak úžasné je vaše tělo - bez ohledu na to, jak to vypadá.
Trvá nějakou změnu, jak si myslíte o věcech. Část výkonu cvičení jako součást vašeho života může zahrnovat otevření vaší mysli různým možnostem. Jen na okamžik si představte, jak by to bylo cvičení, protože je to dobré - nejen proto, že vám pomůže vypadat dobře.
Představte si, jak mnohem motivovanější by bylo cvičení, protože chcete, nejen proto, že musíte. Je opravdu možné, abyste si cvičení užívali jako příjemnou součást svého života. Být více přítomen v tom, co děláte, vám může pomoci.
> Zdroje:
> Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008 . Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Vhodné strategie intervence v oblasti fyzické aktivity pro hubnutí a prevenci návratu hmotnosti dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009; 41 (2): 459-471. dva: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.