Pokud se snažíte zhubnout , znáte dohodu. Musíte cvičit a sledovat vaši dietu. Konkrétně budete muset udělat kardio i silový trénink, abyste získali co nejvíce z vašeho tréninku.
Ve skutečnosti, kardio je jedním z nejdůležitějších, které potřebujete ve vaší hubnutí toolbox.
Co může být matoucí, je zjištění, kolik kardio potřebujete, jak těžké byste měli pracovat, a co nejlepší kardio cvičení pro vaše cíle a kondici.
To může být matoucí, ale výsledkem toho je, že máte různé možnosti a nemusíte dělat stejné cvičení ve stejné intenzitě den za dnem.
Ve skutečnosti získáte lepší výsledky, když rozmícháte své tréninky. Pracujte na různých intenzitách a dělejte různé činnosti, aby se vaše mysl i tělo z nudy nudily.
A pokud jste začátečník, nemusíte nejdřív pracovat na tréninku. Můžete si vzít svůj čas, najít aktivity, které si užíváte a pomalu stavět vytrvalost s pomalým a snadným tréninkem. Trik je znát vaše možnosti.
Jak Cardio pomáhá ztrátě váhy
Je všeobecně známo, že hubnutí se stane, když vytvoříte deficit kalorií, spálíte více kalorií, než jíte. Zatímco někteří lidé dávají přednost snížením kalorií prostřednictvím své stravy, pomáhá jim kombinace věcí - kardio , silový trénink a zdravá nízkokalorická strava .
Všechny jsou důležité, ale kardio je klíčová součást, protože:
- Spálíte více kalorií najednou - Získání tepové frekvence do cílové zóny tepové frekvence znamená, že vaše krev čerpá, těžce dýcháte a budete se potit. Jakmile se dostanete do této efektivní oblasti pro spalování kalorií, vaše tělo spálí kalorie. Čím tvrdší a déle pracujete, tím více kalorií spalujete. Například člověk s kapacitou 150 lb může během 30 minut chůze vypálit až 200 kalorií.
- Můžete snadno přidat intenzitu, abyste zvýšili spálení kalorií. S kardio cvičením je snadné zvýšit spálení kalorií s malými změnami intenzity : Jít rychleji, vyšší skoky, lezení na kopce nebo zkoušet nové aktivity, které vaše tělo není zvyklé.
- Přispívá k celkovému deficitu kalorií - spalování kalorií s cvičením znamená, že nemusíte snížit tolik kalorií z vaší stravy. To je tak dlouho, dokud nevyrovnáte tréninky jíst více později v průběhu dne, což se může stát někteří lidé.
- Kardio můžete dělat většinu dnů v týdnu - Když zvednete váhu, vaše svaly potřebují odpočinek, aby se zotavily a zesílily. Kardio lze provádět většinu dnů v týdnu, aniž byste se museli starat o zranění nebo nadměrnou výcvik, v závislosti na tom, jak jste nastavili svůj program.
Nejlepší kardio cvičení
Víte, že kardio je důležité pro hubnutí, ale jaké cviky jsou nejlepší a kolik opravdu potřebujete pro hubnutí?
Pravdou je, že opravdu neexistuje nejlepší kardio cvičení. Nejlepší aktivita je ta, kterou uděláte pravidelně. Hledání něčeho, co se vám líbí, je důležité pro dosažení vašich cílů pro snížení tělesné hmotnosti . Neměli byste dělat nic, co by vás mohlo zneklidnit.
S tím se říká, že některé cvičení nabízejí větší intenzitu než jiné.
- Dopadové aktivity : Cvičení, která zahrnují nějaký vliv, jako je chůze, obvykle zvýší vaše srdeční frekvence rychleji než nečinnost, jako je plavání nebo jízda na kole.
- Aktivity s vysokým dopadem : Vysoký dopad nebo cvičení, které zahrnují běh nebo skákání, často spálí více kalorií než nižší nárazy jako chůze. Nemusíte dokonce dělat celý trénink s vysokým nárazovým pohybem. Můžete si jednoduše vybrat několik a přidat je do aktuálního tréninku a spálíte více kalorií.
- Celé tělo aktivity : Když se podíváte jak na horní, tak na dolní části těla, jako v běhu na běžkách, je často snazší dosáhnout tepové frekvence a spálit více kalorií. Můžete také udělat tím, že děláte složené cviky . Když to uděláte správně, dostanete skvělý kardiologický přínos, i když stavíte sílu a vytrvalost.
To neznamená, že byste se neměli obtěžovat s cvičením s malým dopadem. Oba druhy aktivit nabízejí příležitost k spálení kalorií a oba způsoby vám nabízejí obrovský program.
Ve skutečnosti je pro vaši mysl a tělo lepší mít nějakou rozmanitost, některé tréninky, které jsou náročné, a jiné, které vám umožňují zotavit se, když stále cvičíte. Chcete trávit většinu času jen mimo zónu pohodlí a zbytek s vyšší intenzitou.
Můžete to udělat tím, že zkusíte trénovat intervalové tréninky nebo pracovat tvrdě na krátkou dobu, po které bude následovat období zotavení. To je skvělý způsob, jak spálit více kalorií při budování vytrvalosti.
Chcete-li získat představu o tom, kolik kardio může udělat pro vás, podívejte se na následující seznam společných cvičení. Níže je počet spálených kalorií za 150 liber za 30 minut:
- Step aerobik: 340 kalorií
- Stacionární kolo: 238 kalorií
- Koupání: 270 kalorií
- Chůze 4 mph: 170 kalorií
- Běží 5 mph: 270 kalorií
- Sekání trávníku posuvnou sekačkou: 200 kalorií
Jak můžete vidět, všechno od chůze až po řezání trávy může spálit významný počet kalorií, což je jeden z důvodů, proč je kardio tak důležité pro ztrátu hmotnosti. Téměř všechno se může stát kardio tréninkem, pokud se na to dostatečně snažíte.
Kolik kardio potřebujete?
Neexistuje žádná černobílá odpověď na to, kolik kardio musíme zhubnout. Existují pokyny, které nám umožňují začít, a poté můžete začít lépe pochopit, co může vaše tělo zvládnout.
Americká vysoká škola sportovní medicíny a American Heart Association doporučují ve většině dnů týdne 20 až 60 minut mírné až intenzivní aktivity. Ale pravdou je, kolik kardio potřebujete, liší se od člověka k člověku a závisí na faktorech, jako jsou:
- Kolik kalorií jíte
- Jak tvrdě cvičíte
- Váš metabolismus, věk a pohlaví
- Vaše fitness úroveň
- Váš procentní podíl tělesného tuku a jeho hmotnost
- Váš cvičební plán
To znamená, že existuje několik tipů pro vytvoření efektivního kardio programu.
Nastavení programu kardio, když jste začátečník
- Pokud právě začínáte, vyberte aktivitu, která vám vyhovuje. Chůze je vždy skvělým místem k zahájení, protože to můžete dělat kdekoliv a řídíte, jak tvrdě pracujete. Je snadné zvýšit intenzitu tím, že urychlíte nebo kráčíte po kopcích. K zvětšení intenzity můžete také přidat pěší póly.
- Začněte asi s 3 dny této aktivity a pracujte v mírné intenzitě. To je asi úroveň 5 v této vnímané nápovědě nebo jen trochu z vaší komfortní zóny.
- Pracujte tak dlouho, jak je to možné, fotografujte 20 nebo více minut.
- Přidejte čas každý týden k práci až 30 až 45 minut nepřetržitého cvičení.
- Jak jste silnější, vyzkoušejte intervalový trénink jednou týdně, abyste pomohli zvýšit vytrvalost a spálit více kalorií.
- Projděte si až 5 až 6 dní kardio a pokuste se měnit to, co děláte, a jak tvrdě pracujete .
Tyto ukázkové kardiologické plány vám pomohou nastavit vlastní program.
Spodní čára je kardio vám pomůže zhubnout. Ale je to nejúčinnější v kombinaci se silovým tréninkem a zdravou a nízkokalorickou dietou.
Kardio pro zvýšení svalové hmoty
Samozřejmě, že ne každý chce zhubnout. Pokud máte zájem získat svaly , pravděpodobně víte, jak těžké to může být.
Možná si myslíte, že byste neměli dělat kardio cvičení, pokud se snažíte získat sval. Ale kardio není jen pro hubnutí. Pomáhá také ovlivňovat srdce a plíce a podporuje zdraví a pohodu.
Pokud je vaším cílem získat svaly, nebudete potřebovat mnoho kardio. Ale dělat alespoň tři 20-minutové sezení týdně neublíží vašim cílům a pomůže vám těžit z výhod kardio, aniž byste spálili příliš mnoho kalorií.
Mějte na paměti, že intenzivní trénink s vysokou intenzitou může také zvýšit srdeční frekvenci. Kettlebell trénink je například vynikající způsob, jak budovat svaly a současně pracovat s kardio systémem.