4 týdny na zdraví a fitness pro Yo-Yo cvičitele

Kombinace kardio a zvedání váhy vám pomůže splnit váš cíl

Chcete zhubnout ? Většina z nás by pravděpodobně řekla: "Ano, ráda bych zhubla." Když se vydáte na tento druh cíle, pravděpodobně strávíte spoustu času hledáním výsledků na stupnici a v tom, jak vypadá vaše tělo.

Problémem je, že množství cvičení, které potřebujeme zhubnout, je často víc, než jakou dokážeme zvládnout, a to jak fyzicky, tak duševně.

To je jen jeden z důvodů, proč se mnozí z nás stali yo-yo cvičiči. Začínáme, děláme to trochu dobře, výsledky nevidíme a skončili jsme.

Jedním ze způsobů, jak se vyhnout příliš příliš brzy a tím, že je váš program cvičení zcela neúnosný, je zkusit jiný přístup. Začněte jednoduše a během prvních 30 dnů se zaměřte na vytvoření pevného rozvrhu tréninku, budování síly a vytrvalosti a zlepšení svého zdraví.

Když se soustředíte na chování, které potřebujete udělat, abyste zhubnout, spíše než na samotnou ztrátu hmotnosti, vyčerpáte tlak . Nehlídáte měřítko po celou dobu, takže nezáleží na tom, zda se pohybuje nebo ne.

Mějte na paměti, že začínajícími malými prostředky se měřítko nemusí měnit od jednoho tréninku k jinému, ale vaše zdraví se může změnit během pouhých pěti minut. Ve skutečnosti pouhých pět minut venkovní cvičení může zvýšit vaši náladu a sebeúctu. Jen 10 minut může snížit Váš krevní tlak po dobu několika hodin a snížit riziko srdečního záchvatu.

Druhou příčinou je to, že nevyžaduje tolik cvičení jako ztráta váhy, což umožňuje čas uvolnit se do cvičení , budovat sílu a vytrvalost postupně a vyhnout se zranění a vyhoření, které mohou doprovázet příliš mnoho cvičení.

Takže, kolik cvičení potřebujete, abyste byli zdraví? Tento čtyřtýdenní program obsahuje pokyny pro fyzickou aktivitu stanovené Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí.

Tyto pokyny naznačují:

• Střední intenzita kardio 30 minut denně, pět dní v týdnu
• Vigorózní kardio po dobu 20 minut, tři dny v týdnu
• Osm až 10 silových tréninkových cvičení , osm až 12 opakování každého cvičení dvakrát týdně

4 týdny pro zdraví

V tomto programu získáte specifické tréninky a plán, který budete sledovat, s novými cíly cvičení každý týden. Cvičení jsou jednoduché a přímočaré a pomalu postupují každý týden, takže jste připraveni přejít k intenzivnějším programům a trénovat na další úrovni.

Přehled

• 1. týden - Váš první týden začíná těmito cíli: tři dny kardio, dva dny silového tréninku s jedním settem každého cvičení a dva dny odpočinku. Dávám vám některé možnosti kardio cvičení, stejně jako silové tréninkové tréninky, ale neváhejte nahradit svou vlastní.
• 2. týden - Vaše cíle jsou stejné tentýž týden pouze s jednou malou změnou. Váš čtvrtek již není jen odpočinek, je to aktivní odpočinek. Co to znamená? To znamená dělat věci, abyste se pohybovali více než obvykle. Projděte si krátké procházky, protáhněte se, postavte se každou hodinu, jděte nahoru a dolů po schodech několikrát denně atd.
• Týden 3 - tento týden se váš kardio cvičení zvyšuje intenzitou a máte nový cíl přidávat v některých chůzi v aktivním odpočinku. Budete také dělat dvě sady silových cvičení, které vám pomohou pomalu postupovat a posilovat.

• 4. týden - tento týden provádíme drobnější změny s delším kardio tréninkem, dalším tréninkovým tréninkem a volitelnou treťou sadou silových cvičení.

Co potřebuješ

• Kardio zařízení nebo oblíbenou aktivitu můžete udělat po dobu 20-30 minut
• Několik sad činky - 5 až 15 liber je dobrý rozsah váh. Pro začátečníky začínají tři sady: lehké, střední a těžké. U žen to může být 5, 8 nebo 10 liber. U mužů to může být 8, 10 nebo 12 až 15 liber.
• Cvičební míč
• Podložka
• Pět až šest dní a 20-30 minut času v každém z těchto dnů dokončit své tréninky

Tipy pro cvičení

• Nebuďte otrokem pro cvičení nebo plán: Jedná se pouze o ukázkový program, takže to nebude fungovat pro všechny. Je-li příliš mnoho, zvykněte si na další odpočinkové dny, pokud se cítíte bolavé, unavené nebo vaše výkon trpí. Upravte plán nebo tréninky tak, aby vyhovovaly vašim potřebám.

• Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní stavy, nemoci nebo zranění.
• Nahraďte si vlastní cvičení, pokud máte jiné aktivity, které si užíváte.

Váš plán tréninku

Zdroje:

_{McGonigal, Kelly. Krátké záchvaty dětských kroků. IDEA Fitness Journal, svazek 8, číslo 7 červenec 2011.}