Intervaly jsou skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci s výbuchem vyšší intenzity. Uděláte krok od začátečníka Interval cvičení úroveň 1 . Tento cvičení zvyšuje intenzitu a zvyšuje dobu tréninku na 25 minut.
Intervalové cvičení zahrnují střídání cvičení vyšší intenzity s dobou obnovy s nízkou intenzitou. Přidáním intervalů vyšší intenzity můžete vytvořit vytrvalost a spálit více kalorií.
Cvičení lze provádět na jakémkoliv kardio stroji nebo venkovní aktivitě. Můžete jej použít na běžícím trenažéru, eliptickém trenažéru, výcvikovém kole nebo jiném tělocvičném vybavení kardio. Ještě jednodušší, vezměte to venku s běží, živou chůzí, jízda na kole nebo bruslení.
Pokyny pro cvičení
- Pro každou "pracovní sadu" použijte pro zvýšení intenzity nastavení na stroji (sklon, rychlost, odpor, rampy atd.). Pro venkovní cvičení zvyšte rychlost nebo najděte kopce nebo schody, které chcete přidat. Měli byste pracovat z vaší komfortní zóny, ale ne tak těžké, že máte pocit závrať nebo závratě.
- Pro každou "zbytek odpočinku" snižte stejné nastavení, zpomalte nebo jděte dolů, dokud se nevrátíte k mírnému tempu. Měli byste být úplně znovuzískaní před dalším dílem.
- Upravte intenzitu podle své úrovně zdraví. Pokud ještě nejste spokojeni s úrovní 6 nebo 7, intervaly můžete provádět při nižších úrovních námahy. Přesto udržujte s jednodušší / tvrdší sekvencí.
- Uvedené úrovně RPE (Rychlost vnímané námahy ) vám pomohou sledovat vaši intenzitu na stupnici od 1 do 10. Během odpočinkových sad zůstaňte kolem 4-5 RPE. Během pracovních sad, zůstaňte kolem 7 RPE. Neexistuje žádný obrovský rozdíl mezi pracovními a odpočinkovými sadami, prostě chcete pracovat trochu těžší během pracovních sad. Úroveň 5 je taková, v níž dýcháte tvrdší a pocení a úroveň 7 možná nebudete chtít mluvit, protože se opravdu potije.
K sledování intenzity cvičení můžete také použít kalkulačku Target Heart Rate Rate .
| Čas | Rychlost / sklon / odpor | Námaha |
| 5 minut. | Zahřát | 3-4 |
| 4 Min. | Rest Set: Zvyšte rychlost zahřívání a nastavte sklon alespoň na 1%. Udržujte mírné tempo. Toto je vaše základní linie. | 5 |
| 1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost a zvyšte sklon, odpor a / nebo rampy. Měli byste pracovat lépe a je těžké mluvit. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
| 1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost a zvyšte sklon, odpor a / nebo rampy. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
| 1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost a zvyšte sklon, odpor a / nebo rampy. | 7 |
| 5 minut. | Chlazení pomalu, snadněji | 3-4 |
Opatření
Vždy diskutujte o zahájení nového cvičebního programu u svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo chronické zdravotní stavy. Ve většině případů vás nadchne. Váš lékař však může chtít lépe sledovat vaše odpovědi na léky nebo máte předběžná opatření, která musíte přijmout.
Nezapomeňte se seznámit s nastavením a funkcí běžeckého trenažéru, eliptického nebo jiného zařízení, než jej použijete. Nemusíte létat zezadu a zranit se! Venku, vyhněte se rozrušenému běhu nebo jízdě na kole - obrazovky dolů a ujistěte se, že můžete slyšet dopravní a okolní hluk.