Jedním z nejnovějších trendů v celoplošných, přenosných cvičeních je posuvné (nebo klouzavé) disky. A ačkoli se mohou zdát jen trendy, jsou tyto posuvné disky velmi účinným tréninkovým nástrojem, který je ideální pro každého sportovce na každé úrovni sportovního tréninku. Posuvníky jsou levné, přenosné a poskytují náročný trénink, který staví sílu i stabilitu , a může být také použit k budování vytrvalosti , pružnosti a dokonce pomoci při rehabilitaci zranění.
Co jsou to cvičení posuvné disky?
Tyto malé, ploché kulaté disky jsou navrženy tak, aby vytvářely posuvný povrch mezi rukama, chodidly a podlahou. Takže spíše než zvedání paží nebo nohou během cvičení tělesné hmotnosti, posuňte ruce a nohy po podlaze, zatímco podporuje celou svou váhu.
O velikosti frisbee jsou posuvníky oboustranné disky (jedna strana z tvrdého plastu a druhá tkanina nebo obě strany silně potažený plátno-podobný materiál), které vám umožní cvičit na různých typech podlah. Udržujte hladkou stranu dolů, abyste se mohli lehce posunout na koberec, a držte textilní stranu dolů, aby se posunula na tvrdších plochách, jako jsou dřevo nebo dlažba.
V závislosti na vašich cílech a konkrétních cvičeních, které provádíte, můžete použít svou vlastní tělesnou hmotnost a posuvníky, abyste získali vysoce intenzivní kardiovaskulární nebo interní cvičení nebo budovali sílu cílenou na specifické svalové skupiny. Protože jsou tak malé, kompaktní a lehké, jsou ideální pro domácí použití nebo cestování. Při zhruba 20 dolarů nebo méně za sadu jsou skvělým přírůstkem do seznamu domácích cvičení a dělají skvělý dárek.
Jaké jsou výhody používání posuvných disků?
Cvičení posuvníky jsou užitečné pro domácí cvičení jednoduše proto, že jsou malé a přenosné. Rozmanitost cvičení, která lze provést, je také poměrně komplexní.
Posuvníky nabízejí nízké až žádné nárazové cvičení a jsou snadné na klouby, takže jsou často předepsány během fyzikální terapie pro sportovce, kteří chtějí udržet si fitness při zotavení z úrazu.
Protože jste v kontaktu s nestabilním (posuvným) povrchem během celé řady pohybů, jezdci pracují svaly jinak než typické cvičení tělesné hmotnosti. Chcete-li se posunout z jedné polohy do druhé, je třeba udržovat konstantní napětí ve svalech, a to jak hlavních pohyblivých prostředcích, tak stabilizátorů, po celou dobu pohybu na kluzkém povrchu. Ať už se pohybujete rukama nebo nohama, budete provádět jak koncentrické, tak excentrické svalové kontrakce během téměř všech tahů. Použití posuvníků může být také užitečným způsobem, jak zlepšit rovnováhu .
Top 5 posuvných cvičení pro celodenní cvičení
Množství cvičení, které můžete udělat pomocí jaderných posuvníků, je omezeno jen vaší kreativitou, ale existuje pět pohybů, které nabízejí největší bang za váš buck budováním síly a stability od hlavy k patě.
Tipy pro cvičení s posuvným diskem
- Spusťte cvičení s krátkým zahřátím celého těla nebo proveďte několik prvních cvičení posuvných disků pomalým, jemným a kontrolovaným způsobem, než zvýšíte tempo a intenzitu.
- Proveďte každé cvičení v plném rozsahu pohybu s hladkým a kontrolovaným úsilím.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 60 sekund, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
- Opakujte celý okruh celkem po 3 až 5 kolech nebo po určitou dobu.
- Zvyšte trvání a intenzitu každého cvičení, jak se vaše fitness zvyšuje.
- Odpočiňte, pokud nemůžete zachovat svůj formulář a nechat se hýbat s vašimi pohyby.
1 - horolezec
Horolezecká cvičení je skvělé cvičení s vysokou intenzitou, které se nejčastěji objevuje v trénincích v botách. Přidáním kluzných kotoučů do pohybu narazíte na standardní horolezecké cvičení na novou úroveň, protože přidává neustálé zapojení jádra během klouzavého pohybu každé nohy a eliminuje dopad skákání nohou dopředu a dozadu.
Začněte ve vysoké poloze s oběma nožičkami na jezdcích. Posuňte pravé koleno dopředu do hrudníku a udržujte boky nízké. Zatlačte koleno zpět a opakujte na druhé straně. Můžete zvýšit intenzitu zvýšením rychlosti vašeho pohybu.
2 - široký horský horolezec
Jako alternativu k základnímu horolezeckému jezdec můžete udělat širokou horolezku. Toto cvičení se zabývá vaším jádrem, stejně jako otevření boků. Vyberte si jedno cvičení nebo druhé při každém pohybu po okruhu.
Začněte v polici s oběma nožičkami na kluzných kotoučích. Udržujte své boky nízké, vytáhněte pravou nohu směrem ven z pravé paže do běhu. Posuňte pravou nohu zpátky do počáteční polohy desky. Opakujte s levou nohou.
3 - Kolenní tuk
Koleno na koleni funguje jako glutety, jádro a kyčelní flexory. Začněte ve vysoké poloze s oběma nožičkami na jezdcích. Udržujte boky na úrovni a vysuňte obě kolena, abyste se dotýkali hrudníku a držte nohy na posuvníku. Udržujte jádro pevně a zatlačte nohy zpátky do původní polohy.
4 - Single Curl z můstku
S tímto tahem zaměřte své hamstringy a glutety. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a oběma nohama na posuvnících. Zvedněte boky do můstku, zaujměte glutety a hamstringy. Udržujte úroveň boků, posuňte se dopředu, odlepte se od glutetů a pak natahujte nohu zpět. Opakujte s druhou nohou a pokračujte střídavě po stranách. Chcete-li zvýšit intenzitu nebo cvičení, zkroucujte obě nohy dohromady.
5 - boční (boční) výpad
Začněte stát s pravou nohou na jezdci a levou nohou na podlaze, nohy rameno-šířka od sebe. Zaujměte stojící nohu a glutety pro vyvážení, jakmile spadnete do jednokonělé polohy dřep, zatímco posunete pravou nohu na disk ven na pravou stranu. Pravou nohu vytáhněte hladce zpět k sobě, když se vrátíte do stojící pozice. Proveďte 5 výpotek s pravou nohou, poté přepněte na druhou stranu a opakujte s levým posunutím. Přepněte a znovu se zopakujte na únavu.
6 - Posuvné posunutí
Toto upravené pushup funguje po celé své horní části těla. Začněte ve vysoké polici s rukama na discích a nohami na boky. Spusťte pravou ruku na stranu a udržujte jádro zapnuté a úroveň boků. Opakujte stisknutím levé ruky ven a pokračujte střídavě po stranách.