Celkové tělo cvičení je ideální pro začátečníky, domácí cvičitele nebo pro každého, kdo chce jednoduché cvičení, které se zaměřuje na všechny hlavní svaly těla: boky, glutety, stehna, hrudník, záda, ramena a paže. Cvičení je plné vyzkoušených a pravdivých klasik, od squatů a výcviků až po klipsy a vše, co potřebujete, je několik set činky, abyste mohli začít.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, tyčinka nebo tyčinka (např. Koště nebo lehce vážená tyč) a rohož.
Jak
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Začátečníci: Proveďte 1 sadu 12 opakování každého cvičení, odpočívejte asi 30 sekund mezi cvičeními. Použijte mírnou hmotnost - více informací o tom, jak si vybrat váhu .
- Pro postup postupujte každý týden (až 3 sady), přičemž mezi cvičení stojí 30-45 sekund.
Pro větší výzvu vyzkoušejte Total Body Strength 3, která obsahuje náročnější cvičení.
Pro pokročilejších cvičenců proveďte až 3 sady 12 opakování, přičemž použijte dostatečnou váhu, kterou můžete POUZE dokončit 12 opakování.
Provádějte tento trénink 2 až 3 nepřetržité dny v týdnu a trénujte alespoň jeden den odpočinku. Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí kombinujte tento trénink s běžným kardio a zdravou a nízkokalorickou dietou.
1 - Squats
Squats : Postavte se s nohama na boky a držte závaží přes ramena nebo po stranách. Udržujte abs, zapojte kolena a dolů do dřepu, udržujte kolena za prsty a zadní rovnou. Zatlačte do paty, abyste se postavili. Opakujte po dobu 12 opakování.
Doporučená váha : 5-20 liber pro ženy, 8-35 liber pro muže.
Reps / Sety / Doba trvání : 12 opakování
Opakujte 1-3krát
Další cvičení: Hip Pant
2 - Hip Pant
Hip-závěs: Stáhnte se nohama na rameni a oddejte za hlavu tyč nebo metlou, držte ji jednou rukou nad hlavou a druhý konec na zádech. Hůl musí být v kontaktu s hlavou, mezi rameny a ocasem. Přemístěte váhu na paty a zatlačte boky dozadu, když se otočíte dopředu u boků a mírně ohněte kolena, dokud vaše trupu nedosáhne úhlu 45 stupňů. Během pohybu držte tyč v kontaktu se všemi 3 body. Zatlačte glutety, aby se postavily a opět držely tyčinku v kontaktu s vašou hlavou, rameny a ocasní kostrou. Opakujte po dobu 12 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání : 12 opakování
Opakujte 1-3krát
Další cvičení: Řádky cinků
3 - Řetězy kotouče
Činkové řádky: Pro toto cvičení v zádech se ohněte v pasu v kyčlí na přibližně 45 stupňů stejně jako výše uvedené cvičení. Cvičení je zobrazeno se zadní částí rovnoběžně s podlahou, ale pokud to nemůžete udělat s plochým zadem, zůstaňte ve vyšším úhlu. Ujistěte se, že hrudník je otevřený a že ramena jsou vzadu a držte v každé ruce závaží. Zatlačte zad, když ohnete kolena a zatáhnete je směrem k trupu. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Navrhovaná hmotnost : 8-15 liber pro ženy, 10-30 liber pro muže.
Reps / Sety / Doba trvání : 12 opakování.
Opakujte 1-3krát
Další cvičení: Reverzní lunges
4 - Reverzní výpady
Zpětné výpady: Použijte stěnu nebo židli, abyste je mohli vyvážit, pokud je to zapotřebí, postavte se nohama dohromady a odjistěte se pravou nohou. Vezměte to asi 3 stopy za sebou a zůstaňte na špičce. Ohnout kolena a spouštět dolů, aniž by se přední koleno mohlo ohýbat přes špičku (měli byste vidět špičku boty). Zatlačte přední patu, krok před pravou nohou a opakujte 12 opakování před přepnutím stran.
Reps / Sety / Doba trvání : 12 opakování
Opakujte cvičení 1-3 krát
Další cvičení: Nadzemní lisy
5 - Nadzemní lisy
Horní lisy : Sedněte nebo postavte, přidržujte abs a držte závaží přes ramena, udržujte lokty ohnuté jako brankové tyče. Zatlačte závaží nad hlavu, aniž byste si zakryli záda a soustředili se na ramena. Dolní lokty, dokud váhy nejsou na úrovni uší, a opakujte po dobu 12 opakování.
Doporučená hmotnost : 5-12 liber pro ženy, 8-20 liber pro muže.
Reps / Sety / Doba trvání : 12 opakování
Opakujte 1-3krát
Další cvičení: Boční výpady
6 - Boční výpusti
Boční výpony: Vyjděte doprava, držte levou nohu rovnou a obě nohy směřujte dopředu. Když vaše pravá noha narazí na zem, ohněte si boky a zatlačte glutety zpátky, jak posunete celou váhu na pravou nohu. Sklopte dolů, až je holena téměř svislá k podlaze a pravé koleno je v souladu s prsty, obě paty ploché. Zatlačte do pravé paty zpět a krok zpět a opakujte na druhé straně celkově 12 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání : 12 opakování
Opakujte 1-3krát
Další cvičení: Kladení kladiva
7 - kladiva kladiva
Hammer Curls : Stojte s nohami kolem boků, držte činky s dlaněmi, které směřují dovnitř. Stiskněte biceps, abyste zatočili závaží směrem k ramenům a udržovali lokty v klidu. Pomalu snižujte závaží a udržujte mírný ohyb v loktech v dolní části. Opakujte po dobu 12 opakování.
Doporučená váha : 5-10 liber pro ženy, 10-20 liber pro muže.
Reps / Sety / Doba trvání : 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Další cvičení: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Pusťte se do pushup pozice s rukama trochu širší než ramena a kolena na podlaze. Držte si záda rovnou. Zatlačte dolů, dokud nejsou lokty v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět a zopakujte pro 1 sadu 12-16 opakování. Můžete přidat intenzitu tím, že cvičení na prsty, pokud jste schopni.
Reps / Sety / Doba trvání : 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Další cvičení: Tricepsové rozšíření
9 - Prodloužení tricepsu
Prodloužení tricepsu : Lehněte si na podlahu a držte závaží přímo nad hlavou, palce směřující dovnitř. Ohnout lokty a snižte závaží, dokud nejsou u uší. Narovnejte paže, stlačte triceps a opakujte 1 sadu 12 opakování.
Navrhovaná váha : 5-10 liber pro ženy, 8-15 liber pro muže.
Reps / Sety / Doba trvání : 12 opakování
Opakujte 1-3krát