Vyzkoušejte tyto tělesné cvičení pro rychlé cvičení bez vybavení
Cvičení s tělesnou hmotností vám mohou pomoci zůstat v klidu doma nebo na silnici s malým nebo žádným vybavením. Zde je několik z nejlepších tělesných cvičení pro udržení svalové síly a vytrvalosti, nebo vytvoření skvělé rutinní intervalové tréninky doma. Mixujte a cvičeňte tak, abyste vytvořili perfektní cvičení pro cestování, domácí fitness nebo jednoduše přidáte trochu rozmanitosti do své typické rutiny cvičení.
Začněte lehkým zahřátím na několik minut. Může se jednat o chůzi, pochodovat na místě nebo po stranách. Cílem zahřívání je dostat cirkulaci krve a zvyšování teploty těla, aby se připravila na cvičení s vyšší intenzitou.
Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund až 2 minuty v závislosti na vaší kondici a zájmu. Přesuňte se na další cvičení hladce, ale rychle. Můžete pokračovat v rutině tak dlouho, jak chcete, ale zaměřte se na dvacet až třicet minutový trénink. Chladit se s pěti nebo více minutami protažení a snadných pohybů.
Tělesné hmotnosti cvičení
- Břišní cvičení
Ab cvičení lze provádět téměř kdekoliv bez vybavení a existuje mnoho možností, které je třeba vyzkoušet . - Kliky
Začněte v push-up pozici, na kolenou nebo prsty. Proveďte 4 push-up, abs a zadní rovnou. Na pátém stisknutí dolů do poloviny dolů a podržte pro 4 počty. Zatlačte zpět a opakujte sérii - 4 pravidelné push-up a 1 polovinu - 5 nebo vícekrát.
- Kliky
Vytahovací cvičení vyžaduje nějaké základní vybavení nebo nějakou kreativitu (jděte na hřiště nebo najděte například nízkou větev větve stromu), ale je to skvělý a jednoduchý způsob, jak vytvořit sílu horní části těla. - Jednoslabová rovnováha / Squat / Dosah
Postavte se na jednu nohu a vyvažte ji co nejdéle. Pokud je to příliš snadné, přidejte mierný pohyb dřepů. Ještě snadné? Umístěte předmět na podlahu, několik stop před vámi (možná kniha) a pomalu se přikrčte dolů a sáhněte jednou rukou a dotkněte se předmětu a pomalu se vraťte do vzpřímené polohy. Zůstaňte na jedné noze po celou dobu. Po druhé minutě opakujte na druhé noze.
- Tuck Jump
Nástroj pro skákací skok se nachází v horní části seznamu pro vývoj výbušné síly s použitím tělesné hmotnosti sportovce. - Stoličky se odrážejí
Budete potřebovat dvě židle (nebo postel a židli nebo pult, atd.) Pro toto skvělé tricepsové cvičení. Umístěte dvě židle směrem k sobě, asi 3 stopy od sebe. Posaďte se na jednu židli s dlaněmi a uchopte okraj židle. Umístěte paty na okraj druhé židle a držte se pomocí tricepsu. Posuňte dopředu natolik, aby vaše zadní část vyčistila okraj židle a spustila se tak, abyste měli lokty o 90 stupňů. Proveďte tolik opakování, kolik můžete. - Wall Sit
Se zády proti zdi a nohama asi o dvě nohy od stěny, sklouzněte dolů, dokud vaše kolena nejsou v úhlu 90 stupňů. Držte polohu co nejdéle. To je ideální pro lyžování. - Břišní kroužky
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte špičky prstů na stranu hlavy těsně za uši. Zatlačte dolní část zad do podlahy zploštěním oblouku a podržte ji. Prohněte se pomalu, abyste obě ramena zvedli podlahu několik centimetrů. Podržte počítání 2 a vraťte se do výchozí pozice. Tip: Nezakrývejte bradu do hrudníku; hlavu vzhůru.
- Supermans
Lehněte si na břicho se zvednutými rukama a nohama. Zvedněte ruce a nohy ze země několik centimetrů, držte několik sekund a pak dolů. Alternativní ruce a nohy jako volitelná. Opakovat. - Reverzní Crunch
Lehněte si na zádech rukama po stranách a ohnout kolena. Přiveďte kolena k hlavě, dokud vaše boky nepatří mírně z podlahy (neskažte). Držte jednu sekundu a opakujte. - Planková cvičení
Zasuňte se do push-up pozice na ruce a prsty, nebo na loktech a prstech. Smlouva o břišní svaly (a jádro). Udržujte záda rovnou (nesklábejte uprostřed) a držte tuto pozici co nejdéle.
- Squat-Tahy
Postavte se spolu s nohama. Skočte dolů a položte ruce na podlahu vedle nohou. Při výbušném pohybu skákněte nohy dozadu do posunovací polohy, skáčejte nohy mezi rukama a postavte se. - Tajtrlíci
Základní zdvihací zdvihák je dobrý kardio a silový trénink. - Side Jumps
Postavte se spolu s nohama. Skočte vpravo několik stop, držte kolena ohnutá a přistávejte v dřepělé poloze. Skočte zpět doleva a pokračujte skákání ze strany na stranu. Použijte malý předmět, který chcete skákat, pokud se vám líbí (kniha, polštář atd.). - Horolezci
Začněte na ruce a kolena a dostanete se do startovní pozice sprinteru. Držte ruce na zemi a zatlačte nohama tak, abyste střídali umístění nohou (spusťte na místě) tak dlouho, jak jen můžete. Ujistěte se, že máte záda rovnou, ne klenutou. - Nástěnné námahy
Nakloňte se do zdi rukama a držte nohy na rameni několik metrů od stěny. Pomalu zvedněte jedno koleno nahoru k hrudi a zpět a pak druhou nohu. Jak zlepšíte svou zdatnost, zvýšíte rychlost nohy a posunete váhu na míč zadní nohy. - Zpětný směr
Postavte se spolu s nohama. Posuňte zpět jednu nohu dozadu a zvedněte ramena na úroveň ramen. Spusťte ruce na bok a opakujte s druhou nohou. Získejte tempo pro více kardio. - Jump výpady
Začněte ve stoupající pozici - jednu nohu dopředu a jednu nohu zpět. Ohnout kolena a pak skákat nahoru a přepnout pozice nohou. Používejte výbušné, ale řízené pohyby. - Chůze výlet
Začněte na jednom konci místnosti a pokračujte dlouhým krokem dopředu pravou nohou. Ohnout dolů, takže přední koleno je přímo nad prsty a v úhlu 90 stupňů. Zvedněte se a opakujte s druhou nohou po celé místnosti. - Stínový box
Představte si pozici a jděte na malý stínový box. Je to opravdu docela slušný způsob, jak dostat vaše kardio a sílu pracovat najednou. Zaměřte se na řízené pohyby (ne krouživé údery), zůstaňte světlem na koule nohou a nechte kolena ohýbat. Procvičte údery a horní řezy a všechny pohyby. Držte několik lahví vody pro větší odpor.
Pokud jste motivováni a trochu kreativní, můžete získat trénink celého těla kdykoli a kdekoliv.
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu a naslouchat tělu o známkách zranění.