Naučte se, jak navrhnout bezpečné a efektivní rutinní tréninkový trénink
Co je trénink intervalu?
Intervalový trénink je metoda fitness tréninku, která kombinuje krátké a velmi intenzivní výbuchy rychlosti s krátkými fázemi zotavení, které se opakují během jednoho tréninku. Intervalové tréninky mohou být sofistikované a strukturované speciálně pro sportovce založené na anaerobních prahových zkouškách (AT) nebo mohou být neformální, nestrukturované výkyvy rychlosti přidané do jakéhokoliv tréninku, jak si sportovec touží.
Základní proměnné manipulované při navrhování interního tréninku zahrnují:
- Délka (čas / vzdálenost) intervalů
- Délka fáze odpočinku / zotavení
- Počet opakování intervalů
- Intenzita (rychlost) intervalů
- Frekvence intervalových tréninků
Intervalový trénink ukázal, že zlepšuje účinnost cvičení a umožňuje sportovci cvičení s vyšší intenzitou po delší dobu, než svalová únavnost a bolest zpomalují. Kromě zlepšení atletické rychlosti a vytrvalosti pomáhají intervaly s vysokou intenzitou spálit více kalorií a mohou vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti .
1 - Základy tréninku a bezpečnost
Než začnete tréninkový tréninkový interval, je důležité mít od svého lékaře v pořádku. Intervaly s vysokou intenzitou jsou extrémně náročné, a pro osoby se základním srdečním onemocněním může být trénink s vysokou intenzitou dokonce smrtící. Před přidáním jakéhokoli tréninku s vysokou intenzitou do cvičební rutiny byste měli mít pevnou základnu celkové kondice. Začátečníci potřebují začít velmi pomalu, s méně intenzivními, krátkými intervaly (méně než 30 sekund), s menším počtem opakování a více odpočinku mezi tréninkem. Elite sportovci mohou zvýšit intenzitu, čas a frekvenci výcviku.
Pokud jste nováčci k internímu tréninku, postupujte podle těchto pokynů, než postupujete k tréninku s vysokou intenzitou.
- Zajistěte lékařské povolení a znáte své limity.
- Před provedením intervalů vždy dobře zahřejte.
- Začínáme pomalu s jednoduchými intervaly chůze / joggingu.
- Během odpočinku přiveďte tepovou frekvenci pod 100 až 110 bpm.
- Zvyšte buď intenzitu nebo délku intervalu, ale ne jeden v jednom tréninku.
- Trénujte na hladkém, rovném povrchu, abyste zajistili rovnoměrné úsilí.
- Zastavte se u prvního náznaku bolesti.
2 - Doba trvání - Jak dlouho je interval?
Intervaly mohou být krátké nebo dlouhé a většina vytrvalostních sportovců bude během tréninku používat kombinaci obou.
- Krátké intervaly (6-30 sekund)
Krátké intervaly obecně trvají od 6 do 30 sekund a produkují mírné množství kyseliny mléčné, takže jsou dobrým způsobem, jak začít začátečníkům v intervalovém tréninku. Ukázalo se, že intervaly, které trvají až šest sekund, zvyšují rychlost i vytrvalost u rekreačních cvičenců. Zdá se, že třicetisekundové intervaly přinášejí lepší výsledky pro konkurenční sportovce, ale protože šestisekundové intervaly vedou ke snížení poškození svalů a rychlejšímu zotavení, jsou doporučeným počátečním místem pro začátečníky. - Dlouhé intervaly (2-3 minuty)
Dlouhé intervaly obvykle trvají dva až tři minuty a jsou velmi náročné a poškozují svalovou tkáň. Celé dlouhé intervaly vedou k většímu poškození svalů, větší potřebě kyslíku a rychlejšímu vyčerpání svalového glykogenu. Dlouhé intervaly vyžadují také delší fázi odpočinku. Intervaly trvající déle než tři minuty jsou méně časté a neměly by se provádět déle než za několik týdnů.
3 - Obnova - Jak dlouho byste měli odpočívat mezi intervaly?
Kratší fáze intervalu, tím rychlejší je obnovení pro další interval. Pokud provádíte 10sekundové intervaly, můžete se vrátit do 60 sekund. Vyškolení sportovci, kteří provádějí dlouhé tříminutové intervaly, mohou být připraveni na další interval po dvou minutách odpočinku. Obecně si budete chtít odpočinout dostatečně dlouho, abyste zpomalili rychlost dýchání a ulehčili spálení svalů nebo únavu. Nikdy nespusťte interval, pokud stále existuje svalová slabost nebo bolest. Pokud pálení svalů nebo bolest přetrvává i přes odpočinek, je čas ukončit cvičení.
Fáze obnovy je pro každého sportovce jedinečná a budete muset najít to, co vám nejlépe vyhovuje, a to prostřednictvím pokusů a omylů. Někteří sportovci monitorují srdeční frekvenci a počkat, až se vrátí na 50 nebo 60 procent max. Srdeční frekvence, než začnou další intervaly. Ostatní prostě počkejte, dokud se "necítí", že se zotaví. Časem zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
4 - Opakování - kolik intervalů byste měli dělat?
Kolik intervalů provádíte v jednom tréninku závisí na vaší úrovni zdraví. Můžete jít na určitý počet opakování, ale pokud vaše svaly bolesti, stane se ztuhlý nebo spalování svalů přetrvává i přes odpočinek, je čas ukončit cvičení. Pokud procházíte těmito příznaky, riskujete zranění, poškození svalů a delší fázi obnovy. Kromě toho pokračující intervaly s únavou snižují účinnost cvičení a snižují, nikoli zlepšují výkon.
5 - Intenzita - Jak tvrdý je každý interval?
Pokud máte testovací cvičení v laboratoři sportovního výkonu, pravděpodobně budete používat prah srdeční frekvence nebo laktátu k určení intenzity intervalu. Obecně platí, že krátké intervaly jsou celkovým úsilím, které tlačí nahoru na 90 procent VO2 Max . Dlouhé intervaly budou mít výrazně nižší intenzitu, aby se udrželo stálé úsilí po dobu trvání intervalu. Začátečníci by měli začít s nižší intenzitou úsilí, aby se zabránilo zranění a přetrénování.
6 - Frekvence - Jak často byste měli dělat intervalové cvičení?
Intervalový trénink je náročný. Když cvičíte s vysokou intenzitou , svalové vlákna jsou poškozené, takže je důležité, abyste měli čas na zotavení dříve, než budete trénovat znovu. Několik sportovců bude mít prospěch z provádění intervalových tréninku více než dvakrát týdně. A přinejmenším 48 hodin zotavení by mělo být povoleno před zvážením dalšího intenzivního tréninku. Den po tréninku tréninkového intervalu je užitečné provádět trénink s nízkou a pomalou obnovou. Dávejte pozor na příznaky nadměrné výcviku , jako je například vyšší denní frekvence odpočinku po dni tréninku, mírná bolesti nohou, bolesti nebo bolesti nebo vyčerpaný pocit únavy, který nezmizí.
7 - Ukázka tréninku krátkého intervalu
Příklad vzorkování krátkého intervalu může vypadat takto. Po důkladném zahřátí 5-10 minut snadného cvičení proveďte jeden krátký, poločasový interval 10 sekund. Tento interval se používá k zvětšení rozsahu pohybu a průtoku krve do svalů potřebných k vynaložení všeho úsilí. Když se cítíte teplé a připravené, začněte první interval.
Dokončete šestsekundové intenzivní intervaly a odpočiňte, až se vaše dýchání zpomalí a jakákoli svalová pára zmizí. Jakmile se ujistíte, zopakujte další šestsekundový interval. Můžete opakovat 10 až 20 takových intervalů, ale zastavte se, jakmile vaše svaly pociťují ztuhlost nebo jakákoli svalová pálivost přetrvává. Dokončete trénink s 10 minutami lehkého cvičení, jako je například spinning na kole nebo pěšky.
8 - Ukázka tréninku s dlouhým intervalem
Trvalý tréninkový trénink se bude vyvíjet v průběhu času, když se přesunete z krátkých intervalů do dlouhých intervalů. Během několika týdnů prodloužíte své intervaly z 10 sekund na 30 sekund na dvě minuty. Jak zvýšíte dobu trvání intervalu, snižte opakování intervalu intenzity cvičení, dokud neustále ustálíte v opakovaných intervalech. Stejně jako v krátkých intervalech, odpočiňte, dokud se vaše dýchání zpomalí a nezhasne spálenina svalů, než začnete další interval. Jakmile začnete provádět dlouhé intervaly, snížíte počet intervalů, které jste provedli během tréninku (dva až šest), a snížíte svou intenzitu (rychlost) vzhledem k krátkým intervalům.
9 - Nejlepší cvičení pro trénink intervalu praciticingu
- Běh na schodech
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-sekundové vrtáky
- Boot Camp Workouts
- Speed Drills
- Výcvik výbušných cvičení
- Agility Drills
- Shuttle běží
- Tuck Jumps
- Trénink skokového lana
Zdroje
ACSM Fit Society. Americká vysoká škola sportovní medicíny [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Vliv krátkodobého výcviku na časový interval Sprint na metabolismus sacharidů lidských skeletálních svalů během výkonu a časového průběhu. Journal of Applied Physiology, únor 2006.
Burgomaster KA, et al. Šest zasedání tréninku s časovým zpožděním zvyšuje svalový oxidační potenciál a vytrvalost cyklů u lidí. Journal of Applied Physiology, 10. února 2005;
Hazell TJ a kol. 10 nebo 30 s tréninkové intervaly tréninku sprintu zlepšují jak aerobní, tak anaerobní výkon. European Journal of Applied Physiology, září 2010
Hoyt, Trey. Kosterní svaly využívají trénink vytrvalosti: mitochondriální adaptace. American Medical Athletic Association časopis, podzim 2009.
Roels a kol. Účinky výcviku v oblasti hypoxického intervalu na výkony cyklistiky. Medicína a věda ve sportu a cvičení. Leden 2005.