Plyometrické cvičení, které se nazývají také "výcvik skoků", jsou výbušné pohyby, které napomáhají budování moci, síly a rychlosti. Řada plyometrických cvičení, které následují, je navržena tak, aby pomohla posílit svaly, které chrání koleno, čímž se snižuje riziko poškození vazu v koleni, které je nejvíce náchylné k poranění - přední křížové vazivo (ACL).
Chcete-li tyto cviky bezpečně provést, je technikou klíčová - zvláště jak přistanete: jemně přijměte svou váhu na koule vašich nohou nejprve, pak se pomalu vraťte k patě, zatímco držte kolena ohnuté a boky rovně.
Pokud jde o vybavení, jediná věc, kterou budete potřebovat, je šestipalcový fitness kužel (nebo nějaký jiný objekt, který je srovnatelný ve velikosti). Můžete nakupovat kužele online nebo v obchodech se sportovním zbožím. Proveďte 20 opakování každého cvičení. Měli byste být schopni dokončit celou rutinu za hodinu za hodinu. A pokud v kterémkoliv okamžiku během rutiny cítíte bolest, okamžitě zastavte.
Boční chmel přes kužel
Účel: Zvyšte sílu / sílu s důrazem na neuromuskulární kontrolu
- Stojte napravo od 6-palcového kužele
- Skočte bokem a vlevo přes kužel
- Jakmile vyčistíte kužele a obě nohy se dotkla země, přeskočte ji po stranách a napravo
- Opakujte po dobu 20 nepřetržitých opakování
Zpětný / zpětný chmel nad kuželem
Účel: Zvyšte sílu / sílu s důrazem na neuromuskulární kontrolu
- Hop přes kužel, jemně přistání na koule nohou a ohnutí kolena
- Jakmile se obě nožky dotýkají před kuželem, sklouzněte to dozadu a dejte pozor, abyste nezaklapali koleno dozadu, abyste se napravili - jinými slovy, udržujte mírné ohyb v koleni
- Opakujte nepřetržitě po dobu 20 opakování.
Jednoduchý nožní chmel přes kužel
Účel: Zvyšte sílu / sílu s důrazem na neuromuskulární kontrolu
- Projděte přes kužele pravou nohou
- Jakmile přistanete, sklouzněte dozadu nad kuželem a udržujte mírné ohyb v koleni
- Pokračujte v skákání sem a tam přes kužely s pravou nohou po dobu 20 opakování
- Opakujte s levou nohou
Vertikální skoky s hlavičkami
Účel: Zvýšení výšky vertikálního skoku
- Stojte s rukama po boku
- Ohnout lehce kolena a zatlačte s nohama, aby seskočily rovně nahoru
- Přilepte na koule obou nohou, držte kolena mírně ohnutá, pak se přesuňte zpět na patu tak, aby vaše noha odnesla váhu z vašeho těla
- Opakujte 20 krát
Nůžky Jump
Účel: Zvyšte sílu a sílu vertikálního skoku
- Od stojící pozice, krok vpřed do výpadu s pravou nohou, opatrně držet pravé koleno v souladu s kotníkem - jinými slovy, nedovolte, aby vaše koleno jít za vaše kotník
- Z výpadu zatlačte pravou nohou a pohněte levou nohu dopředu do výpadu, ve kterém je vaše levá noha vpředu a pravá noha je zpět
- Pokračujte v plnění, střídavých nohou, po dobu 20 opakování
Zdroj:
Program PEP, Nadace pro výzkum sportovní medicíny Santa Monica, 3. dubna 2016.