Připravte se na závod 10K? Chcete-li pomoci uklidnit nervy a ulehčit některé vaše obavy, dostanete odpovědi na některé z nejčastěji kladených otázek o běhu 10K.
1. Co mám dělat den před mojí závodí 10K?
Když se přiblížíte k vaší rase, můžete se začít cítit trochu více nervózní a nejisté, co očekávat. Nepokoušejte se přehnat tím, že spustíte mnohem více během několika dnů před závodem.
Je dobré dělat nějaké krátké a snadné běhy, ale běh příliš mnoho vám vůbec nepomůže a může mít skutečně negativní vliv na váš výkon. Zde je několik rad o tom, co očekávat a co dělat ve dnech před vaším 10K.
- Tipy pro první 10K
- Tipy pro vypořádání s předběžnými závody
- Mentální tipy, jak se dostat přes závody
- Jak se vyrovnat s davy na závodech
- Road Race Etiketa Tipy
- Jak se voda z Hydration zastaví
- Jak používat Porta-Potties na den závodění
2. Jak mohu předvídat svůj 10K čas?
Předpovědět vaše 10K může být těžké, zvláště pokud jste nikdy předtím závod. Existuje mnoho proměnných v závodění, jako je fyzická a duševní příprava na závod, počasí, vyvýšení na hřišti, davy atd.
Pokud jste nedávno spustili jiný závod na jinou vzdálenost nebo jste si načasovali, že jste závodili na míli, můžete si dát hrubý odhad toho, co jste schopni běžet pomocí kalkulačky, například kalkulačka předpovědi závodních časů na Running for Zdatnost.
Právě připojujete svůj věk, pohlaví a čas / vzdálenost od nedávného závodu. Kalkulačka pak ukazuje, jak můžete v závodech provádět jiné vzdálenosti, včetně 10K.
Viz také: Co je ten správný čas pro 10K?
3. Co když mám chodit?
Není absolutně nic špatného při chůzi během 10K! Ve skutečnosti to může být pro vás inteligentní závodní strategie.
Přijetí přestávky v průběhu závodu může být přínosné pro běžce, protože dává vašim spuštěným svalům a kloubům možnost odpočinku a zotavení. Krátký přestávkový interval může také rozbít monotónnost během závodu, což vám pomůže vypořádat se s duševními problémy a nepohodlí, které můžete cítit. Někteří účastníci z 10 tisíc let zjistí, že během několika závodů, které se účastní krátké chůze, jim pomůže skončit rychleji, než kdyby se pokoušeli spustit celý závod.
Viz také:
Tipy pro přestávky na procházky
Tipy pro závodní etiketu
5 důvodů, proč zkusit Run / Walk
4. Co když nemohu dokončit závod?
S každým závodem je vždy pravděpodobné, že se něco pokazí - zranění, špatná funkčnost šatníku nebo jiná nehoda - což vám učiní obtížné dokončit závod. Ale je důležité si uvědomit, že je tu velmi malá šance, zejména s kratšími závodními vzdálenostmi jako 10K. Je mnohem větší pravděpodobnost, že skončíte! Takže se snažte, abyste nebyli konzumováni s myšlenkami, že nedokončíte. Zaměřte se na věci, které můžete ovládat, a připomenout si všechen výcvik, který jste udělali, abyste se připravili na závod. Zjistěte, jak se vyhnout běžným závodním chybám , abyste se mohli dostat do dobré pozice, abyste překročili cílovou čáru.
Pokud má 10K přísný časový limit (i když většina z nich není 10), je zde několik strategií, které mají zabránit plýtvání drahocenným časem .
5. Musím použít Porta-Potty?
Možná se budete obávat, že budete muset před nebo během závodu používat přenosnou koupelnu a je to určitě možnost, že budete muset. Ale existují strategie, které můžete použít, abyste se pokusili vyhnout tomu, abyste museli přestat používat koupelnu během závodu, např. Ujistěte se, že před závodem nepřehynete, ani se vyhýbete potravinám, které mohou způsobit klusy běžců .
Pokud zjistíte, že potřebujete přestat používat porta-nočník během závodu, zde je několik tipů .
6. Co když déšť během mého 10K?
Závody nejsou zrušeny z důvodu deště, pokud nejsou nebezpečné podmínky, jako je blesk nebo silný vítr. Je tedy důležité, abyste byli připraveni na jakékoliv počasí v den závodění. Měli byste se během tréninku pokoušet procvičovat běh v dešti, abyste nebyli v den výcviku stresováni.
Před závodem se ujistěte, že máte předpovídanou předpověď počasí, takže můžete plánovat své závodní oblečení podle toho. Podívejte se na tyto články na tipy, jak se oblékat za různé povětrnostní podmínky:
- Jak se oblékat za běžné počasí
- Jak se oblékat za studené počasí
- Jak se oblékat za deštivé běhy
- Tipy pro závodění v dešti
7. Mohu spustit 10K bez výcviku?
Je možné spustit 10K bez formálního tréninku, ale opravdu záleží na vaší aktuální úrovni zdraví. Někteří lidé jsou dostatečně schopní snadno spustit 10K bez jakéhokoli tréninku, zatímco jiní lidé mohou skutečně trpět a je těžké dokončit vzdálenost 6,2 mil.
Pokud jste již aktivní osoba a děláte kardio cvičení (cyklistika, plavání, chůze atd.), Můžete je dokončit, i když jste pravidelně neběželi. Možná budete chtít použít přístup typu run / walk, což znamená, že budete provádět intervaly běhu a intervaly chůze. Užívání krátkých přestávek v chůzi umožňuje provozovat větší procento závodu, na rozdíl od běhu bez zastavení na dálku a následné útěk po zbytek závodu. Technologie běhu / chůze je bezpečnější i pro netrénované běžce, protože přestávky na procházky snižují bolest na těle a snižují riziko zranění
Pokud máte stále ještě trochu času před 10K, nesnažte se o něj hlídat. Běh opravdu těžký a dlouhý týden nebo dva před závodem nebude mít lépe připravené. Vaše tělo nedělá fyzické úpravy až do 10-14 dnů po tréninku, takže intenzivní trénink během dvou týdnů předtím vám nepomůže. Může to mít skutečný opačný efekt a nechat se cítit bolestně a únavně v den závodění. Je lepší dělat dva nebo tři jednoduché běhy kolem 30 minut během týdne před závodem. Poté odeberte jeden nebo dva dny před závodním dnem .
Více závodních rad: