S kofeinovými bezvodými produkty, které získávají popularitu v obchodech s doplňky, můžete se zajímat, jestli byste měli obchodovat s vaším ranním pohárem joe na kofeinovou pilulku. Zatímco bezvodý kofein může pomoci zlepšit bdělost a výkon, není to bez rizika. Přijetí příliš velkého množství může způsobit některé děsivé vedlejší účinky a dokonce i případné předávkování kofeinem.
Nezapomeňte však na paniku.
Klíčem k bezpečnému použití bezvodého kofeinu je výběr kvalitního produktu, vyhýbání se čistým práškům a naprostá jistota, že dodržujete správné dávkování. Nebo prostě držte přírodní kofein, jako je káva nebo čaj. Mohou být stejně účinné a představují mnohem méně bezpečnostních obav.
Co je kofein bezvodý?
Kofein je přirozeně se vyskytující látka nacházející se v přibližně 60 různých rostlinných druzích. Pravděpodobně jste obeznámeni s běžnými rostlinnými zdroji kofeinu v potravinách a nápojích, jako jsou:
- Váš oblíbený šálek tmavé pražené javy (kávová zrna)
- Teplý hrnek zeleného čaje (čajových lístků)
- Vynikající čtverce tmavé čokolády (kakao)
Bezvodý kofein je odvozen z těchto rostlin. Ostatní chemické složky rostlin spolu s vodou jsou odfiltrovány v laboratoři. To zanechává bílý krystalický prášek nazvaný bezvodý kofein.
Jaké jsou různé typy bezvodého kofeinu?
Nejběžnějšími formami bezvodého kofeinu jsou pilulky a prášky.
FDA však doporučuje vyhnout se čistým práškům. Existuje jemná čára mezi bezpečnou a nebezpečnou dávkou a malá chyba měření může vést k nebezpečným vedlejším účinkům.
Kromě samostatných prášků a pilulek je bezvodý kofein často používán jako složka v různých kategoriích doplňků.
Například, můžete najít v před-cvičení prášek nebo pilulky, které tvrdí, že spalují tuky.
Některé potraviny obsahují také přidaný bezvodý kofein, jako jsou tyčinky s kofeinovou energií nebo žvýkačky.
Přísady, které obsahují bezvodý kofein
Když se podíváte na štítky s doplňky, můžete se setkat s podobnými formami bezvodého kofeinu, které jsou kombinovány s jinými chemikáliemi. Tyto zahrnují:
- Dikaffeine malate - To je vyrobeno ze dvou molekul kofeinu připojených k molekule kyseliny jablečné. Kyselina jablečná je organická kyselina, která se nachází v mnoha potravinách, které jíte, jako jablka. Výrobci této složky tvrdí, že kombinace kofeinu s kyselinou jablečnou zabraňuje žaludečnímu rozrušení, ale toto nebylo prokázáno.
- Kofein citrát - Jedná se o kombinaci bezvodého kofeinu a dvou dalších chemikálií - monohydrátu kyseliny citronové a dihydrátu citranu sodného. Kofein tvoří přibližně polovinu kombinace. Kofein citrát se běžně používá spíše pro léčebné účely než pro suplementaci. Zejména se používá jako léčba dýchacího potíží u předčasně narozených dětí.
- Kofein s kofeinem pterostilbene - Jedná se o kombinaci kofeinu a pterostilbene, antioxidantu nacházejícího se v borůvkách. Může být vyroben do několika forem, jako jsou kapsle, tablety nebo žvýkací tablety. Výrobci tvrdí, že tato forma kofeinu vytváří delší trvanlivost energie, ale to nebylo prokázáno ve vědeckých studiích.
Jak bezvodý kofein pracuje ve vašem těle?
Kofein pracuje stejným způsobem, ať už je to z přírodního zdroje nebo bezvodého kofeinu. Je to záludný impersonátor jiné chemie ve vašem mozku - neurotransmiter nazývaný adenosin. Když se adenosin zavře na určité receptory v mozku, zpomaluje vás a cítit ospalost.
To uprostřed odpolední klid, že jsi udeřil? Můžete poděkovat adenosinu za to. Ale kofein je strukturálně podobný adenosinu. Když požíváte kofein, připojí se ke stejným receptorům a zabrání tomu, aby se adenosin vázal. To vám udrží bdění a pozornost déle.
Kofein bezvodý zlepšuje výkonnost cvičení?
Bezvodý nebo přirozený kofein je dobře zaveden jako posilovač výkonu. Množství studií a recenzí zjistilo, že kofein zvyšuje vytrvalost v činnostech, jako je běh a cyklistika. Metaanalýza ve Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že kofein také zlepšil určitou sílu svalů a měření výkonu.
Zatímco neexistuje standardizovaný přístup k podávání kofeinu ve výzkumu cvičení, velká většina užívala kofeinové bezvodé tobolky. Ve výzkumu je jednodušší standardizovat dávku tímto způsobem. Poháry kávy nebo čaje se mohou lišit v obsahu kofeinu v závislosti na typu a době vaření, ale kapsle poskytují přesné dávkování.
Má kávu stejné efekty zvyšující výkon?
Nehrožte, aby jste popadli kofeinové bezvodé pilulky právě přesto. Nedávné studie se pokoušely objasnit, zda káva může být stejně účinná pro atletickou výkonnost jako bezvodý kofein. Vzhledem k tomu, že káva je levná a považována za bezpečnější, je pro mnohé vhodnou volbou.
Existují dva kusy výzkumu, které stojí za zmínku:
- Studie na elitních cyklistych mužů nenalezla žádný rozdíl ve účincích zvyšujících výkon 5 mg / kg kofeinu bez ohledu na to, zda se jednalo o kávu nebo o bezvodý kofein.
- Přezkum v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy a metabolismu cvičení dospěl k závěru, že existuje mírný důkaz podporující kávu jako ergogenní pomůcku pro běh a cyklus (když poskytuje kofein v běžně zkoumaných dávkách).
Zatímco data stále chybí u jiných typů cvičení, zdá se, že se popíjení toho varného těsta před vašimi kardio-relacemi vám pomůže poskytnout ten extra kick.
Kolik kofeinu byste měli před cvičením?
Pokud plánujete používat kofein jako prostředek zvyšující výkon, zkuste postupovat podle těchto pokynů, abyste získali přidanou hodnotu oomph:
- Přiložte dávku kofeinu (přírodní nebo bezvodý) do dávky přibližně 3 až 6 mg / kg tělesné hmotnosti.
- Vždy spusťte spodní konec tohoto rozsahu a zjistěte minimální dávku, která vám pomůže dosáhnout zvýšení výkonu.
- Mějte na paměti, že dávky nad 6 mg / kg neposkytují žádné další výhody a mohou způsobit vedlejší účinky a bezpečnostní obavy .
- Konzumujte kofein přibližně hodinu před tréninkem nebo událostí.
Pro sportovce s hmotností 150 liber odpovídá dávka 3 mg / kg přibližně 200 miligramů kofeinu, což odpovídá asi dvěma šálkům kávy.
Pokud se rozhodnete místo toho použít kapsle bezvodého kofeinu, najdete na trhu mnoho odrůd, které tuto částku poskytují. Nezapomeňte zkontrolovat štítek, abyste viděli správné dávkování, protože úrovně se mohou lišit podle výrobce a produktové řady.
Je kofein bezvodý zakázán sportovními organizacemi?
Ať je bezvodý nebo přirozeně se vyskytující, kofein je regulován některými atletickými organizacemi.
Národní sbírková atletická asociace (NCAA):
Pokud jste kolektivní sportovec, budete chtít pečlivě sledovat příjem kofeinu. NCAA v současnosti omezuje příjem kofeinu s použitím limitu 15 mikrogramů na mililitr v moči. To odpovídá asi 500 miligramům kofeinu (nebo asi 6 šálků kávy) spotřebované najednou.
Světová antidopingová agentura (WADA):
Pokud jste profesionální sportovec, můžete si vzpomenout na úlevu. WADA v současné době nepovažuje kofein za zakázanou látku. Zatímco se objevila na seznamu od roku 1984 do roku 2003, byla odstraněna kvůli obavám, že prahová hodnota nedokáže odlišit obvyklé stravovací návyky (např. Časté kávu a nealkoholické nápoje) oproti těm, které ji používají jako prostředek zvyšující výkonnost.
WADA však obsahuje kofein na svém "monitorovacím programu". Tento program je určen k sledování látek, které nejsou v současné době zakázány, ale mohou být sportovci zneužívány nebo zneužívány. Je pravděpodobné, že by mohl být v budoucnu přidán zpět k seznamu zakázaných látek, pravděpodobně na prahu 12-15 mikrogramů na mililitr v moči. Pro většinu sportovců by však použití dávky zvyšující výkonnost 3 až 6 mg / kg nemělo vést k tvorbě moči nad touto hladinou.
Je bezvodý kofein bezpečné?
Podle Mayo Clinic a FDA většina dospělých může bezpečně konzumovat až 400 miligramů kofeinu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin rovněž podporuje tuto úroveň spotřeby a uvádí, že jednorázové dávky 200 miligramů najednou a obvyklá spotřeba 400 miligramů denně jsou považovány za bezpečné pro netehotné ženy.
Tato bezpečnostní úroveň platí pro přírodní nebo bezvodý kofein. Denní dávka kofeinu o hmotnosti 400 miligramů odpovídá přibližně čtyř šálkům domácí kávy nebo dvě kofeinové bezvodé pilulky, které obsahují 200 miligramů každé.
Existují další bezpečnostní problémy týkající se bezvodých produktů kofeinu ve srovnání s přírodními zdroji. Budete chtít věnovat pozornost těmto pokynům:
- Vyvarujte se čistého kofeinu v prášku - Jak bylo zmíněno, FDA doporučuje vyhýbat se kvůli snadnému předávkování. Jediná čajová lžička čistého prášku bezvodého kofeinu je dost na to, aby způsobila potenciálně smrtelné následky, protože odpovídá 2700 miligramům kofeinu. Chcete-li, že to v perspektivě, budete muset vypít 28 šálků kávy, 68 šálků černých čajů nebo 68 plechovek cola, aby pohltili stejné množství kofeinu.
- Vyberte jiné formy a porozumět dávkování - Výběr jiné formy bezvodého kofeinu, například kapslí, by měl usnadnit dodržování bezpečnostních pokynů. Ujistěte se, že určitě zjistíte, kolik kofeinu je v každé pilulce.
- Podívejte se na renomované výrobce - dobří výrobci dávají praktiky na místě, aby se zabránilo kontaminaci nežádoucími přísadami a upřednostněte bezpečnost doplňků. Podívejte se na certifikáty NSF nebo UL o lahvích, které jsou nezávislé organizace třetích stran, které kontrolují dodatečné výrobní procesy.
- Vždy se obraťte na svého lékaře před zahájením jakéhokoli doplňku - Váš MD bude mít jasný obraz o vašich současných zdravotních stavech a lécích a bude vám moci říci, zda existují důvody, které byste měli omezit nebo vyhnout se bezvodému kofeinu.
Jaké jsou vedlejší účinky bezvodého kofeinu?
Vaše tolerance k různým hladinám kofeinu může záviset na velikosti těla, typické spotřebě, lécích a dokonce i vaší genetice. Pokud začnete užívat více kofeinu než doporučené limity, mohou se objevit vedlejší účinky.
Pokud jde o vedlejší účinky těžkého užívání kofeinu, patří:
- Bolení hlavy
- Nespavost
- Neklid
- Úzkost
- Žaludeční nevolnost
- Nevolnost
- Průjem
Mezi závažné důsledky intoxikace kofeinem patří:
- Zvracení
- Dezorientace
- Rychlý srdeční tep
- Bolest na hrudi
- Záchvaty
- Smrt
Můžete se cítit trochu strach, když vidíte tyto nežádoucí účinky. Vezměte si pohodlí ve skutečnosti, že by bylo obtížné vidět jakékoliv závažné vedlejší účinky při přírodní konzumaci kofeinu v potravinách a nápojích. Můžete si být jisti svým normálním dietním rozhodnutím.
Pokud se rozhodnete užívat bezvodé doplňky kofeinu, je důležité si uvědomit, že tato rizika existují. Tím, že použijete výše uvedená opatření - například diskutujte o použití s lékařem a zůstaňte v bezpečí - můžete minimalizovat riziko.
Existují lidé, kteří by se měli vyvarovat bezvodého kofeinu?
Ano. Pokud jste těhotná nebo kojíte, je nejlepší vyhnout se zcela bezvodému kofeinu. Nebojte se - stále můžete bezpečně užívat omezenou konzumaci přírodního kofeinu, jako šálek kávy nebo některé tmavé čokolády každý den.
Pokud jste rodič, budete také chtít mít s dospívajícími rozhovor, abyste se vyhnuli bezvodému kofeinu. Mnoho dospívajících začíná zkoumat doplňkové možnosti sportu nebo celkovou kondici. Nicméně nemusí pochopit důsledky nadměrného užívání doplňků, protože tyto výrobky jsou považovány za "přirozené". Ujistěte se, že jim pomůžete uvědomit si, že doplňky kofeinu mohou být nebezpečné.
Kromě toho se také budete chtít vyhnout bezvodému kofeinu, pokud užíváte určité léky. Podle klinice Mayo patří mezi ně efedrin, teofylin nebo dokonce bylinné doplňky, jako je echinacea.
> Zdroje:
> Evropský úřad pro bezpečnost potravin. Vědecké stanovisko k bezpečnosti kofeinu. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Jídlo a drogy. Upozornění na Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Metabolické a výkonové účinky kofeinu v porovnání s kávou během vytrvalostního cvičení. Nejsilnější CP, ed. PLoS ONE . 2013, 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Účinky příjmu kofeinu na sílu a sílu svalů: Systematický přehled a metaanalýza. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2018, 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Podávání kofeinu v alternativních formách. Sportovní medicína (Auckland, Nz) . 2018, 48 (Suppl 1): 79-91.