Sto je klasické cvičení Pilates . Budete požádáni, abyste jej provedli během začátku téměř všech tříd Pilates .
Sto je dynamické zahřívání břicha a plic. Vyžaduje to, abyste koordinovali svůj dech s pohybem a současně jste silní a půvabní. Je to náročné, ale sto je snadné cvičení, které je třeba změnit.
Podívejte se na tipy na konci popisu cvičení.
Kroky pro Pilates Sto cvičení
- Lehněte si na zádech s nohama skloněnou v horní poloze stolu s kolenami a kotníky rovnoběžnými s podlahou.
Vdechněte .
- Vydechněte : Přineste hlavu nahoru s bradou dolů a pomocí břišních svalů zkroutí horní páteř nahoru od podlahy k základně vašich lopatek. Udržujte ramena klouzavá dolů a zachyťte je na zádech. Tvůj pohled spadne do lopatky abs .
Zůstaň tady a vdechuj .
- Výdech : Současně prohloubíte tah abs a prodlužte ruce a nohy. Vaše nohy směřují ke stěně a stropu, které se před vámi setkávají. Pokud je to nutné, můžete je nastavit vyšší, nebo nižší pro pokročilejší práci.
Vaše nohy by měly být jen tak nízké, jak můžete jít bez třepání a bez spodního páteře vytažení z rohože.
Vaše paže se rozkládají rovně a nízko, jen pár centimetrů od podlahy, přičemž špičky prstů se dotýkají vzdálené stěny.
- Držte svou pozici.
Vezměte pět krátkých dechů a pět krátkých dechů (jako čichání a vyfukování ven). Přitom přemisťujte ruce nahoru a dolů - malé, ale dynamické čerpání zbraní. Ujistěte se, že vaše ramena a krk jsou uvolněné. Je to břišní svaly, které by měly dělat všechnu práci.
- Proveďte cyklus 10 dechů. Každý cyklus je pět krátkých dechů a pak pět krátkých výdechů.
Zbraně pumpají nahoru a dolů - asi 6-palcový až 8-palcový pumpička v souladu s dechem. Nechte své abs vychytané, záda rovnou na podlaze a hlavu prodloužením páteře, s pohledem dolů. Dýchání velké je důležité. Dýchat do záda a na boky. Pokud vám to není známé, cvičejte své boční dýchání .
- Dokončení: Udržujte svůj páteř zakřivený, když přiložíte kolena k hrudi. Uchopte kolena a přitiskněte horní páteř a směřte dolů k podlaze. Zhluboka se nadechněte a vydechujte.
Tipy pro Pilates Hundred
- Chcete-li změnit sto : Můžete si udržet nohy v stolní poloze. Můžete také cvičit s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze, zvedat pouze horní část těla.
- Lidé s problémy s horní částí a krkem mohou toto cvičení dělat s prodlouženými nohami nebo stolní deskou, ale s hlavou dolů na podlaze.
- Chcete-li, aby stovky více náročné: Spusťte nohy, ale nenechte nohy kolem, kde můžete ovládat pohyb. Nedovolte, aby se vaše páteř odlupovala z podlahy při spouštění nohou.
- Pokračujte ve vylepšování formuláře a vylepšení svých stovků Pilates .