Pilates cvičení pomáhá snížit bolesti zad

Pilates cvičení v této sadě se často doporučuje, aby pomohla předcházet a snižovat bolest zad, včetně bolesti dolní části zad. Posilují základní podporu pro záda, učí dobré vyrovnání a poskytují jemné úseky pro přísné svaly zad.

Pokud máte v současné době bolesti v zádech , poraďte se se svým lékařem dříve, než provedete cvičební program. Měli byste také vzít na vědomí:

• Pokud jste v Pilates noví, nebo je záda v současné chvíli křehká, můžete být nejlépe podáván se základními cvičeními Pilates .
• Dýchat! Hluboké dýchání aktivuje podpůrné jádro vašeho kmene (mezi mnoho dalších výhod, jako je udržení naživu).
• Vaše břišní a zádové svaly se vzájemně podporují. Budete chtít podpořit své záda tím, že zapojí vaše abs během těchto cvičení.
• Držte krk dlouhý a ramena dolů a pryč od uší, jako žirafa.
• Buďte opatrní vůči symetrii a rovnováze. Ve většině případů budete chtít ramena rovnoměrně a boky rovnoměrné.
• Dělají tyto cvičení důkladně. Jděte pomalu, buďte jemní a neudělejte nic, co by ubližovalo.

Jak může Pilates pomoci bolesti zad

Začněme!

Pánevní náklon k panvici

Naklánění panvy je vyučováno téměř všem, kteří mají bolesti zad, zejména bolesti dolní části zad. Naučí nás používat břišní svaly způsobem, který podporuje a prodlužuje spodní část zad. Zde začínáme s panvovým nakloněním a pro ty, kteří se cítí pohodlně, přemístěte do spinální artikulace s pánevními kadeřemi .

1. Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Vaše nohy, kotníky a kolena jsou zarovnány a od sebe vzdáleny. Toto cvičení začíná v neutrální páteři . V neutrální páteři jsou přítomny přirozené křivky páteře, takže dolní část zad není zatlačena do rohože.
2. Inhalovat.
3. Vydechněte: Naklánějte si břišní svaly tak, aby se vaše břicho knoflík pohyboval směrem dolů k páteři. Nechte tuto akci pokračovat tak, aby se páteř prodloužil a absekt stiskněte dolní páteř do podlahy. V poloze naklápění pánev je záda velmi dlouhá proti podlaze a pánev je nakloněna tak, že pubová kost je o něco vyšší než kyčelní kosti.
4. Vdechnout uvolnit zpátky na podlahu nebo pokračovat v pánevních vlnách.
5. Vdechněte: Stlačte dolů nohama, aby se ocas mohl začít sehnout k stropu. Boky se zvedají, pak dolní páteř a nakonec střední páteř.
6. Přijďte si odpočinout na ramenou na úrovni lopatek, s pěknou přímkou ​​od boků po ramena. Nezakrývejte se za tímto bodem. Podporujte tento pohyb břichem a hamstringem.
7. Vydechněte: Když necháte svůj dech, použijte břišní ovládání, abyste vrátili páteř dolů na podlahu. Začněte s horní částí a proveďte si cestu dolů, obratle na obratlích, až se spodní páteř urovná k podlaze.
8. Vdechněte: uvolněte do neutrální páteře.

Opakujte toto cvičení 3 až 5krát.

Hrudník Výtah

Jednou z běžných příčin bolesti zad nejsou slabé svaly zad, ale slabé břišní svaly. Hrudní výtah je skvělý posilovač ab.

Cvičete to opatrně. Vaše ruce poskytují nějakou podporu zadní části hlavy, ale práce musí pocházet z abs-not z hybnosti nebo vytáhnout hlavu nahoru. Pokud se dostanete bolesti krku , zastavte se a pokračujte v dalším cvičení.

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými, nohy na podlaze. Nohy a nohy jsou rovnoběžné, seřazené tak, že vaše kyčle, koleno a kotník jsou v jedné řadě a prsty směřují přímo od vás.
2. Jste v neutrální poloze páteře s přirozenou křivkou dolní části páteře, což způsobuje mírné zvednutí rohože.
3. Držte si ramena dolů, když přiložíte ruce za hlavu a dotýkají se prsty. Vaše ruce poskytnou světelnou oporu základnu lebky, ale vaše lokty zůstanou otevřené během cvičení.
4. Inhalovat.
5. Vydechněte: Pomalu vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři a pokračujte dál a nechte páteř prodloužit podél rohože. Současně sklopte bradu mírně dolů a pomalu zvedněte horní páteř z rohože, dokud podložka lopatky právě nečistí rohož.
6. Během zvedání se pod spodní žebry prohlubuje pocit.
7. Pamatujte, že práce je ve vašem abs, které jsou v hluboké konkávní pozici. Váš krk a ramena zůstanou uvolněná a pohyb nevytváří napětí v nohách.
8. Pozastavte nahoře a vdechujte. Nakreslete břicho hlouběji.
9. Vydechněte: držte břicho, jak se pomalu snižujete zpět na rohož.
10. Inhalovat.
11. Opakujte 6 až 8krát.

Swan Prep

Swan prep posiluje zadní extenzory, svaly, které nás držely vzpřímeně. Tyto svaly jsou často slabé a nadměrně se protáhly u lidí, kteří mají bolesti zad.

Rozvíjet toto cvičení pomalu. Možná nejste tak vysoko jako náš model. To je v pořádku. Jen pár centimetrů, než začít, je v pořádku.

1. Ležejte na rohoži lícem dolů.
2. Držte své zbraně blízko těla, jak si ohnout lokty, abyste si položili ruce pod ramena. Ramena by měla být pryč od uší.
3. Nohy jsou obvykle společné, ale je přijatelné toto cvičení s nohama ramena-šířka od sebe.
4. Zapojte své břišní svaly a zvedněte břicho tlačítko nahoru od rohože. Během cvičení zůstávají břicho zvednuty.
5. Vdechněte: prodlužte páteř a přenášejte energii skrz vrchní část hlavy, když zatlačíte předloktí a ruce do rohože, čímž podpoříte dlouhý vzhůru oblouk horní části těla. Mohli byste přijít jen pár centimetrů.
6. Držte krk dlouhý. Nepokládejte záhyb tím, že nakláníte hlavu zpět.
7. Chraňte své dolní části zadáním posílením ocasní kosti směrem k rohoži.
8. Vydechněte: Podržte své břicho zvednuté, když uvolníte oblouk a prodlužujete páteř, jelikož se vaše trup vrátí k rohoži postupně: nízký břicho, střední břicho, nízké žebro a tak dále.
9. Opakujte 3 až 5krát.

Dítě je Pose

Dětská póza je lehká a klidná úsek pro záda.

1. Začněte klečím na rohož s podpaží na patách.
2. S prsty na nohách, otevřete kolena alespoň k sobě.
3. Nakloňte si tělo dopředu a zakryjte stehno tak, aby vaše čelo spočívalo na podlaze.
4. Držte ruce před sebou. Alternativně můžete nechat ruce po stranách. Vyzkoušejte obojí a zjistěte, které vám nejlépe vyhovují.
5. Dýchate hluboce a uvolněte se. Uvolněte napětí, které byste mohli cítit na dolní části zad, krku nebo boků. Dejte tomuto cvičení čas na práci. To může trvat několik minut, aby vaše tělo relaxovat do úseku.

Klečící rameno a noha

Toto cvičení učí základní stabilitu - něco velmi důležité pro ty, kteří trpí bolesti zad.

1. Začněte na ruce a kolena.
2. Ruce jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod boky. Udělej si nohy a nohy rovnoběžně a od sebe od sebe.
3. Vaše zadní část je v neutrální poloze páteře (umožňující přirozené křivky) a podporuje vaše břišní svaly, které jsou vtaženy dovnitř. Nenechte se opřít nebo vyklenout.
4. Tvůj krk je považován za dlouhé prodloužení páteře. Tvá tvář je rovnoběžná s podlahou, dívá se dolů.
5. Toto cvičení vyžaduje stabilitu ramen. Chvilku si posuňte lopatku (křídla křídel) do záda tak, aby vaše ramena byla pryč od vašich uší, hrudník je otevřený a vaše lopatky jsou usazeny na zádech, aniž se pokoušejí.
6. Vdechnutí: Prodlužte pravou ruku přímo před sebe a levou nohu přímo za vámi současně. Vaše paže a noha budou rovnoběžně s podlahou.
7. Zůstatek. Držte jeden až tři dechy.
8. Výdech: Návrat do rukou a kolena.
9. Inhala: prodlužte levou ruku přímo před sebe a pravou nohu přímo za vámi současně.

Kočka-kráva

Kočičí kráva se pohybuje mezi zadním a zadním prodloužením. Podporuje flexibilitu v páteři. Mnoho lidí ji používá jako zahřívací cvičení.

1. Začněte na ruce a kolena. Ruce jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod boky. Vaše prsty mohou být zkroucené, pokud je to pohodlné.
2. Zapojte své břišní svaly tak, aby podporovaly vaši páteř, takže máte přímku od ucha k boku.
3. Inhalovat. Pak, po vydechování, vytáhněte břišní svaly nahoru a nahoru, když zakryjete zadní cestu nahoru jako protahovací kočka. Současně nechte svou hlavu a chvost klesnout dolů k podlaze.
4. Projděte si úsek dále tím, že si představujete, že přinášíte hlavu a končetinu, jako byste chtěli udělat velký kruh svého těla.
5. Od kočky představte, použijte vdechnutí pro zvrácení křivky páteře. Hřbet vašeho hřbetu se posune nahoru a hrudník se pohybuje vpřed a vzhůru. Krk se pohybuje jako dlouhé prodloužení vaší páteře. Nenechte svou hlavu spadnout.
6. Podporujte tento pohyb břichem . Toto je prodloužení cvičení pro páteř. Prosím, nerozpadněte jako starý kůň!

Opakujte cvičení, jdoucí od kočky k krávě a zpět, pomalu, s dechem, nejméně dvacetkrát.

Plavání

Koupání má sílu zadní prodloužení práce o něco daleko, než labuť prep. Posiluje záda, ale musíte mít dlouhou páteř a používat břišní podporu, aby pracovala.

1. Lehněte si na žaludek s nohama rovně a společně.
2. Udržujte ramenní listy usazené v zádech a ramena od uší, natáhněte ruce rovně nad hlavou.
3. Vytáhněte svůj abs, abyste zvedli břicho tlačítko nahoru od podlahy.
4. Vyjděte z vašeho středu, prodlužte ruce a nohy tak daleko v opačných směrech, které přirozeně vystupují z podlahy.
5. Zároveň si ve svém páteři natáhněte tak dlouhou délku, aby se vaše hlava pohybovala nahoru z rohože jako prodloužení dosahu vašeho páteře. Držte si tvář dolů k matce - nezakrývejte krk.
6. Chráňte dolní část zad tím, že ukotvíte pubiální kosti na podlahu.
7. Pokračujte v dosahu vašich rukou a nohou z vašeho střediska velmi dlouho, když střídáte zvedací pravou ruku / levou nohu, potom levou ruku / pravou nohu a pumpujete je v malých pulsech nahoru a dolů.
8. Bonus Challenge: Koordinujte svůj dech s pohybem, abyste dýchali po dobu 5 kopů a vyčkávali na 5 bodů.
9. Proveďte 2 nebo 3 cykly po 5 počtech - pohybujete se a dýcháte a 5 se pohybuje a vydechuje.

Spine Stretch

Páteřní úsek je dobrý úsek jak pro záda, tak pro kostek. Ale také vás naučí podporovat a řídit to, co se táhne pomocí břišních svalů.

1. Posaďte se na své kosti.
2. Vaše nohy jsou přímo před vámi o šířce ramen od sebe. Vaše kolena čelí stropu a nohy jsou ohnuté.
3. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, můžete posedět na malém polštáři nebo složeném ručníku. Můžete také mírně ohýbat kolena.
4. Oslovte horní část hlavy k obloze, ale nechte vaše ramena zůstat uvolněná.
5. Vdechujte a roztáhněte ruce před sebe, výšku ramen.
6. Případně můžete umístit prsty na podlahu před vámi mezi nohy.
7. Vydechněte, jak prodlužujete páteř, abyste se křivili dopředu. Chystáte se pro hlubokou c-křivku . Nestříkejte se. Nechte své břišní svaly podporovat v up-and-over pohybu.
8. Oslovte prsty směrem k prstům.
9. Vdechte se a trochu dále, jak si užíváte plnosti svého úseku.
10. Vydechte a iniciujte svůj návrat pomocí dolních břicho, abyste svou pánvi zvedli. Přitiskněte si páteř až k posezení.

Pila

Pokud se po předchozích cvičeních pořádně cítíte dobře, můžete přidávat malou rotaci kufru s cvičením Pilates. Udělejte to jemně.

1. Posaď se zpříma. Vaše nohy jsou před sebou roztaženy o odstup od šířky ramen. Pokud máte těsné hamstringy, možná budete muset položit boky nahoru na malý výtah, jako skládaný ručník.
2. Udržujte ramena dolů, jak si natáhnete ruce ven po stranách, dokonce i s rameny.
3. Inhala: Zvyšte se při otáčení celého těla, ale používejte abs a udržujte boky dokonce navzájem. Váš pohled jde do páteře.
4. Vydechněte: Nechte váš pohled sledovat zadní ruku, když se protáhnete dopředu a dosáhnete rudého prstu přední ruky napříč opačnou nohou.
5. To může být malý krok. Nejdůležitější je udržet boky dolů a rovnoměrně.
6. Jakmile dosáhnete dosahu až k nejvzdálenějšímu bodu, udržujte svou otočenou pozici při vdechování a návratu k sedění.
7. Vydechněte a otáčejte otočením a přejděte do výchozí pozice.
8. Opakujte toto cvičení třikrát na každou stranu.