Hrudní výtah může vypadat jako známá bruská "křupavost", ale existují některé důležité rozdíly mezi touto cvičením ab a způsobem, jakým většina lidí dělá krizi. Podrobné informace o rozdílech naleznete v části "tipy" níže.
Jakmile vyberete břišní sílu a porozumíte prodlužujícímu se tahu, kterým může být hrudní výtah, budete mít dobrý základ pro práci s mnoha pokročilými cvičeními flexe Pilates, jako je Single Leg Stretch a The Hundred
Hrudní výtah
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými, nohy na podlaze. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovnoběžné - seřazené tak, že vaše kyčle, kolena a kotník jsou v jedné řadě a prsty směřují přímo od vás. Jste v neutrální poloze páteře s přirozenou křivkou dolní části páteře, což způsobuje mírné zvednutí rohože.
- Držte si ramena dolů, když přiložíte ruce za hlavu a dotýkají se prsty. Vaše ruce podporují základ lebky. Vaše lokty zůstanou otevřené během cvičení.
- Zhluboka se nadechněte. Využijte tuto dobu k tomu, abyste provedli malý přehled o vašem těle. Ujistěte se, že vaše tělo je vyvážené ze strany na stranu. Zkontrolujte, zda je krk uvolněný a zda jsou vaše žebra spadly.
Můžete si přečíst pokyny k tisku .
- Vydechněte: Pomalu vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři a pokračujte dál, aby se vaše páteř prodloužila a dolní část hřbetu se přišla dolů k rohoži . Současně mírně sklopte bradu dolů a z horní části hlavy, s dlouhým hrdlem, pomalu zvedněte horní páteř z rohože, dokud podložka lopatky právě nečistí rohož. Během zvedání se pod spodní žebry prohlubuje pocit. * Pamatujte si, že práce je ve vašem abs, které jsou v hluboké konkávní pozici. Váš krk a ramena zůstanou uvolněná a pohyb nevytváří napětí v nohách.
- Pozastavte nahoře a vdechujte. Nakreslete břicho hlouběji.
- Vydechněte: držte břicho, jak se pomalu snižujete zpět na rohož.
- Vdechněte: uvolněte břicho a vraťte se do neutrální páteře.
- Opakujte 6 - 8krát
- Pelvic Curl by bylo hezké sledování tohoto cvičení.
Tipy
- Hrudní výtah vytváří hlubokou křivku břicha směrem k rohoži. Výsledkem je plochá abs . U většiny drtí se zkracuje rectus abdominis (dlouhý povrchový sval, který se táhne po přední části břicha), což často způsobuje vyčerpání abs na kontrakci. To nebude vytvářet ploché abs lidé hledají.
- Hrudní výtah se provádí velmi pomalu s dechem. Nepoužívá se žádná hybnost.
- Hlezna a boky se nezačnou krýt z podlahy, jak je často vidět v drvení.
- Vezměte toto cvičení na další úroveň, proveďte Hrudní zvedání s otočením