"Zatáhněte za abs!" Malá fráze, která by mohla být nazývána Pilatesovým zpěvem, ale je to tak nepochopená.
Tažení břicha je základem metody Pilates cvičení . Jedná se o techniku, která je podporována ve fyzikální terapii, silovém tréninku a do jisté míry v celém fitness světě jako prostředku stabilizace páteře.
Správně provedené, trénink abdominals vytvoří integrované jádro síly, které podporuje páteř a usnadní stabilitu a svobodu pohybu v celém těle.
Co je to "vytahovat abs" efektivně, a jak se liší od destabilizujícího "sát do středu" přístup, který se objevuje v mnoha scénářích fitness?
V Pilates se snažíme vytvořit silný a stabilní základ pro pohyb. Tuto elektrárnu rozvíjíme pomocí pohybových svalů pánevního dna a všech břišních svalů, učíme je pracovat efektivně a v souladu se svaly zad.
Pilates kladl zvláštní důraz na tréninku hlubších břišních svalů, jako je transversus abdominis. Tyto svaly jsou často nedostatečně rozvinuté a nepracují stejně s často přepracovanými povrchovými svaly, jako je slavný rectus abdominus (šest svazků abs svalů).
Obrázky jako "vytáhněte břicho tlačítko do páteře", nebo horší, "předstírat, že jste se dostali do žaludku" jsou často používány k podpoře hlubokého zasunutí abs. Tyto obrázky, zatímco oni ukazují vzhled vytažené v abs, může být zavádějící.
Dávají důraz na vtahování v pasu a mohou podpořit destabilizující prohloubení horního trupu dopředu spolu s páskou v pánvi. Vnitřní mechanika vytváření stabilního jádra začíná nikoli u břicha, ale při zapojení svalů pánevního dna.
Používejte pánevní dno
Pracovat svaly pánevního dna není jen pro ženy, nebo se odrazí od těhotenství .
Zapojení svalů pánevního dna je rozhodující pro zajištění stabilního základu pohybu pro každého. Cítíte, že vytahujete pánevní dno nahoru a směrem k středové čáře. Dalo by se také představit, že si společně vytáhnou kosti. Toto je podobné cvičení Kegel. Jediným skutečným rozdílem je intenzita. V Kegelsu se člověk zcela zaměřuje na pánevní dno a vytahování může být agresivnější a trvalejší než to, co byste použili pro všeobecné cvičení.
Vytáhněte a prohněte břišní
Po zachycení pánevního dna se skutečný záběr začíná těsně nad pubiální kostí a stává se hlubokým vtahováním dolních břicho. Odtud se pohybuje nahoru směrem nahoru, aby se táhlo břicho k páteři, a pak horní oblast břicha. Odtud někteří lidé najdou, že mohou dostat další vzestup břicha; to je pravá lopatka abs. Tyto pohyby nejsou tak samozřejmě sekvenční, jak by mohly znít, ale nejvyšší vědomí je nejlepší způsob, jak správně pracovat s břišními svaly. Poznámka: Vtahování není pouze zepředu a vzadu, ale také ze strany kufru.
Silný zpět pracuje s Abs
Vytahování abs je obvykle prováděno s neutrální páteří .
To znamená, že přirozené křivky páteře jsou přítomné a vtahování nevytváří dopřednou flexi horní části páteře nebo zátylku pánev. Vzhledem k tomu, že břišní útvary přitahují, je nezbytné zachovat jak délku, tak šířku v zádech, protože svaly jsou vyzývány k potlačení tahu břicha. Pilates používá pro oba cviky v Pilates jak flexi dopředu, tak plochou nebo zakřivenou (viz nález C-křivky ) dolní část zad, ale to jsou volby, které jsou určeny pro konkrétní cvičební záměry za počátečním vytahováním abs. Obecně platí, že neutrální páteř je nejsilnější pozice a co chceme pro efektivní každodenní pohyb.
Jak dýchat v břišní práci
Otázka, která se velmi hodí pro lidi, kteří se naučí tahat své břicho, je: "Jestli mám všechno tak vtažené, jak dýchám?" Odpověď zní, že obvykle používáme velmi malé množství dýchací kapacity a máme tendenci soustředit se na přední tělo. V Pilates používáme boční dýchání, které dovoluje dechu plně expandovat do stran a dolů po zadní straně těla. Díky tomu je zajištěno dostatečné množství prostoru pro dýchání a pomáhá otevřít a prodloužit zadní část těla.
Kdy vytahovat do břicha
V Pilates a mnoha jiných cvičebních systémech může být břišní záchyt poměrně intenzivně použit jako tréninkový nástroj. Myšlenka je, že svaly se stanou silnějšími a jejich interaktivita bude lépe organizována, takže každodenní pohyb, nebo dokonce atletické hnutí, bude snadno podporováno. Záměrem není naznačovat, že intenzivní přitahování je ideálem, který by byl v akci po celou dobu. Jak člověk rozvíjí silnější jádro, svaly se zesměšňují a jsou připraveny k akci. Ale není třeba se pokoušet vytáhnout abs po celý den.
Integrace břišní cvičení
Tahání do břicha je jen součástí sestavy pro rozvoj síly a efektivního pohybu v Pilates. Neustále se díváme na celý obraz, v němž je vyrovnání všech částí těla, plné využití dechu a aplikace zaměřené na vědomí integrální k dosažení všech výhod každého cvičení. Přečtěte si více o integračním přístupu Pilates k cvičení a šesti principy Pilates .
Nyní, když máte více informací o tom, jak pracovat s vašimi břicho, možná byste chtěli, abyste testovali ABS s plochou plochou abs Pilates .