"Abs" jsou skupiny svalů v břiše nebo v oblasti žaludku - obecně pod hrudní klecí směrem k pánvi a po stranách. Tři hlavní skupiny a jejich funkce jsou:
- Rectus abdominis (RA)
RA ohýbá bederní páteř a naklání panvu a pomáhá udržovat zakřivení spodní části páteře. To je obecně známé jako šest-pack, protože se silným vývojem svalů a nízkým tělesným tukem tyto svaly vyčnívají. V některých dobře vyvinutých tělech je vidět osm odlišných segmentů.
- Transversus abdominis (TA)
Jedná se o hlubokou vrstvu svalů podporující vnitřní strukturu a orgány břicha. Pomáhá zplošťovat žaludek, používá se při nuceném vydechování a při močení, defekci a porodu. TA také pomáhá při podpoře páteře v některých cvičeních.
- Interní (IO) a vnější oblique (EO)
Vnitřní a vnější obličeje vedou po boku břicha a pomáhají se ohýbat a otáčet po stranách a pomáhat při ohýbání kufru. Vnější šikmé svaly mohou být provedeny tak, aby do jisté míry prokázaly vývoj cvičení a nízké procento tělesného tuku. Zvažte tři vrstvy svalů od vnějších obličejů na vnější straně a po stranách, pak vnitřní oblique následované transversus abdominis na nejhlubší úrovni zabalení břišní dutiny zezadu do přední strany.
Cvičení
Zvažte tento seznam cvičení pro svalové skupiny abs. Zkratky, jak jsou uvedeny výše, jsou pro každou svalovou skupinu.
- Standardní krize (ramena vzhůru) - RA, IO, EO
- Zpětná krize (nohy nahoru) - RA, IO, EO
- Sedící flétna - RA, IO, EO
- Manévr jízdy - RA, IO, EO
- Duté nebo sání do žaludku - TA
- Situpy , ohnuté kolena - RA, EO
- Naklonění sedadel - RA, EO
- Naklonění nohou - RA, EO
- Stroje hrubé - RA, EO
- Zvedání nohou (kapitánské židle) - RA, EO
- Zvratky brousících kroužků - RA, EO, IO
- Boční ohyby kotouče - RA, EO, IO
- Nízkoúhelníkové ohyby - RA, EO, IO
- Romanové židle - RA, EO, IO
Můžete vidět popisy mnoha z nich na webu EXRX a Shapefitu.
Které cvičení funguje nejlépe pro které svaly?
Spory. Teď se dostáváme na kontroverzní území. Hodně je napsáno o tom, jak nejlépe trénovat břišní svaly a názory jsou rychlé a zuřivé. Sání do žaludku, sednutí nebo ne, ab rockery, koule cvičení a tak dále. Mějte na paměti, že cvičení pro sílu a kondicionování u zdravých lidí se mohou poněkud lišit od cvičení, které by mohly být předepsány pro účely zpětné rehabilitace.
Obliques. Jedním ze zajímavějších závěrů z několika nedávných studií o tréninku břišních svalů je to, že pravděpodobně nemusíte obtěžovat příliš mnoho břicho, zkroucení drtí nebo podobných cviků, které vycvičí obličeje. V těchto verzích zkroutíte tělo na stranu a teoreticky získáte šikmé body ve větší míře. Zdá se však, že jsou velmi dobře aktivovány pomocí nejlepších cviků, které aktivují rectus abdominis a které také vyžadují stabilizaci, i když další práce nebudou ublížit.
Nestabilita je klíčem. Pokud obliky potřebují pracovat, aby vaše tělo bylo stabilní, je to dobrý výsledek. Krásná příležitostná křupavost s nohama blíž. Získáte zvonění a obliky dostat dobrý trénink, protože se automaticky snaží stabilizovat vaši pozici. Jakékoliv cvičení, při kterém jsou nohy zvednuty, bude mít také tendenci vyvolávat úhly k práci - jak vidíte ze seznamu níže.
Situps. Dalším klíčovým faktorem v abs tréninku je zajistit, abyste nevyužívali výhradně flexi kyčlí, iliopsoas svalů, které vedou dolů do svalů a používají se k ohýbání kyčle, zvedání nohou a tahání páteře do křivky.
Chcete, aby abs fungovala, a ne ohýbače kyčlí. Standardní sit-up, ve kterém se kufr ohýbá do téměř svislé polohy, je příkladem toho. Vojenský situp, kde se natažené ruce dostanou až na kolena při 45-stupňové flexi, je mnohem lepší.
Horní versus dolní břicho. Můžete pracovat samostatně v různých částech RA? Asi ne. Rectus abdominis je jediný plášť svalu, a i když cvičení jako zvyšování nohy kapitánské křesla máte pocit, jako by spodní část vašeho břicha explodovala, nemusí to nutně znamenat, že nižší RA je rekrutována výhradně.
Musíme vykonávat hluboké břicho? Ortopedické a biomechanické odborníky nám již léta říkají, že pro podporu páteře v cvičení je rozhodující vykonávání transversus abdominis (TA). Teď se to může změnit. Přečtěte si tento článek na hluboké břicho pro více informací. Ve světle této skutečnosti nebudu věnovat více času na TA, s výjimkou toho, že využití sady cvičení na břišní svaly, jako jsou níže uvedené, ve spojení s břišní opření by mělo poskytnout dostatečnou práci pro TA. (Viz Grenier a McGill ve zdrojích.)
V roce 2001 americká rada pro cvičení (ACE) pověřila studii Petra Francese v laboratoři biomechaniky na státní univerzitě v San Diegu, ve které studovala 30 mužů a žen ve věku 20-45 let s řadou výcvikových dovedností. Výzkumníci používali zařízení elektromyografie (EMG) pro monitorování svalové aktivity při výkonu.
Zde jsou šest nejčastějších cvičení pro rectus abdominis a oblique podle výsledků svalové aktivace. Relativní skóre je vpravo.
Rectus abdominis
- Bike maneuver 248
- Kapitánská židle 212
- Cvičení míče
- Vertical Crunch 129
- Torzní dráha (rozvinovací stroj) 127
- Dlouhé rameno krku 119
Obliques
- Kapitánská židle 310
- Bike Maneuver 290
- Reverzní Crunch 240
- Hover 230
- Křivka svislé nohy 216
- Cvičení míč 147
Přečtěte si úplnou studii ACE o dalších informacích a popisu a obrázcích cvičení. Můžete také přečíst jiný výzkum, který dosahuje mírně odlišných závěrů a doporučení, takže si uvědomte, že stejně jako u mnoha problémů s fitness je to věda, která se vyvíjí.
Shrnutí
I tak to nemusí být příliš komplikované. Zde jsou moje doporučení založená na syntéze současného výzkumu a praktické aplikaci na posilování břišních svalů.
- Využití a střídání několika abs cviků poskytne dostatečnou stimulaci pro vývoj těchto svalových skupin a poskytne odrůdu.
- Standardní krize, zpáteční krize nebo manévr jízdy na bicykli, fitballová křižovatka a zvyšování nohy kapitánky jsou to, co většina lidí někdy potřebuje trénovat břicho dobře.
- Použijte břišní opěrku k přípravě abs pro práci. Uděláte to tím, že se svaly břišního svalstva zatáhnou, aniž byste se natahovali nebo sání. Zamyslete se nad přípravou na úder do žaludku.
- Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, buď přidat váhy do cvičení nebo využít skloněnou lavici.
- Pro zajištění bezpečnosti vždy udržujte dolní část zadku na podlaze, kolem zadní části výtahu (standardní křižovatka) a udržujte stabilní hlavu a krk.
> Zdroje:
> Americká rada na cvičení, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbální stabilizace: hlavní pojmy a současná literatura, část 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Posouzení.
Chiu, Loren ZF. Jsou specifické cvičení pro stabilizaci páteře nezbytné pro sportovce? Věstník 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Anatomie silového tréninku , druhé vydání, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvantifikace bederní stability pomocí 2 různých strategií aktivace břicha. Arch Phys Med Rehabilitace . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.