Kolik sad byste měli opravdu dělat?
Je těžké uvěřit, že stále existuje mnoho kontroverzních názorů na cvičení, ale pokud jde o silový trénink, existuje spousta protichůdných názorů. Existují volné váhy a diskuse o strojích a nezapomeňte na problém s proteinem, který se nikdy nevyřeší. A samozřejmě existuje otázka, kolik sad byste měli udělat, abyste získali co nejvíce výsledků.
Někteří trenéři doporučují dělat kdekoliv od 3 do 5 sad pro maximální zisk, zatímco jiní říkají právě opak; že jedna sada je stejně dobrá jako dvě. Je jedna sada lepší než více sád v cvičení? Kdo má pravdu?
Trénink jedné sety vs více setů
Konfliktní názory na to, kolik sad je nejlepší, vychází ze zásady přetížení . Výzkum naznačuje, že k tomu, abyste získali sílu a velikost, musíte přetížit svaly - tlačit je za hranice své současné kapacity.
Z této teorie víme, že intenzita je klíčem k zisku síly. Takže se otázka stává: Můžete získat takovou intenzitu, kterou potřebujete z jedné sady? Někteří lidé si myslí, že nezáleží na tom, jestli vyčerpáte svaly v jedné nebo několika sadách - pokud vaše svaly dosáhnou dostatečné úrovně vyčerpání.
Pokud jste slyšeli mátou radu, nebyli bychom překvapeni. Výsledky studií, stejně jako doporučení, se v průběhu let změnily.
V mezníkové studii z roku 1999 bylo zjištěno, že nebyl zaznamenán žádný významný rozdíl v síle nebo svalové hmotě jako výsledek jednorázových versus vícečetných souborů. Následovala studie z roku 2002, z níž vyplynulo, že vyškolení cvičenci získají více silných výtěžků z vícečetného výcviku než na jednom setu. Tyto různé studie naznačují, že začátečníci mohou získat pevnou sílu a svalovou výtěžnost s jedním tréninkovým tréninkem za předpokladu, že jsou náročné na jejich svaly s dostatečnou hmotností, ale že lidé, kteří mají zkušenosti s těhotenským tréninkem, mohou potřebovat více setů, aby zlepšili sílu a svalové zisky
Naštěstí byly provedeny další studie, které dodávají další světlo této pokračující oblasti kontroverze. Studie z roku 2009 zjistila, že 2 až 3 sady na cvičení byly spojeny se 46 procenty větší síly než 1 sáček u vyškoleného a neškoleného subjektu a studie z roku 2010 vykazovala podobně o 40 procent vyšší zisk ve svalové hypertrofii (růst) a neškolení, kteří dokončili několik setů. Konečně studie z roku 2015 ukázala odpověď na dávku (lepší vyšší počet souborů) při pohledu na 1 sadu, 3 sady a 5 sad s ohledem na zisk síly, svalovou vytrvalost a hypertrofii svalů horní části ramene.
Základy výcviku jedné sady
Zatímco několik setů může vést k největším ziskům v síle, jeden set trénink může být stále dobrou volbou pro mnoho lidí bez ohledu na úroveň fitness. Výhody jednoho setu tréninku jsou:
- Skvělé pro začátečníky. Začátečníci získají co nejvíce z jednoho tréninku a je to dokonalý způsob, jak začít, učit se, jak dělat pohyby s dobrou formou, aniž byste je přehnali.
- Čas efektivní. Trvá méně času udělat jednu sadu z každého cvičení oproti 3 nebo více sadám, takže můžete snadno stlačit v krátkém tréninku, a to i v případě, že jste nedostatek času.
- Zesilovač shody. Lidé mají větší šanci držet se cvičebního programu, když nemusí trávit hodiny v posilovně.
- Snadné změny tréninku. Můžete snadno změnit svůj trénink nahrazením nových cviků, když se nudíte nebo když tělo přestane reagovat.
Cvičení je efektivní a efektivní
Pokud se rozhodnete jít s jedním set tréninku, musíte vlastně pracovat trochu tvrději, aby se ujistil, že dostanete všechno z každého rep. Soustředění se na to, co děláte, může zajistit, že každá sekunda tréninku se počítá.
- Zajistěte si kvalitní cvičení. Udělejte si čas během každého opakování a zaměřte se na sval, který pracujete.
- Zaměřte se na cvičení. Proveďte každé opakování v perfektní podobě: žádné škubání, skákání, klesání nebo podvádění.
- Používejte těžké závaží. Chcete-li vyčerpat svaly, měli byste zvedat dostatečnou váhu , abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování (někde mezi 8-15). Pokud na konci sady můžete pokračovat, je to znamení, že musíte zvýšit svou váhu.
- Jděte pomalu. Použití hybnosti znamená, že nenajdete všechny své svalové vlákna . Pro každé opakování se během fáze zvedání a spouštění pohybuje na 4.
- Myslete maximálně. Nezapomeňte, děláte jen jednu sadu, a tak jeďte všichni venku, když zůstáváte v rámci svých vlastních omezení a možností.
- Zahřát. Snažte se svaly udělat nejméně 5-10 minut kardio nebo dělat světelné zahřívací sady každého cvičení.
- Odpočinek. Odpočívejte nejméně jeden den mezi silnými sezeními.
Spodní linie
Pokud skutečně dochází k silovým ziskům, vytrvalosti svalů a svalové hypertrofii, má více sérií výhodu. To znamená, že existují výhody jednoho set tréninku pro mnoho lidí, a existují způsoby, které můžete udělat tyto jednotlivé sady pracovat ve vaší výhodě. Ujistěte se, že vaše trénink je efektivní a efektivní, může jít po cestě k dosažení vašeho fitness cíle bez ohledu na počet setů, které jste skutečně dokončili.
> Zdroje:
> Krieger, J. Jeden vs. více sérií odporových cvičení pro hypertrofii svalů: meta-analýza. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Jednotný versus více sérií odporových cvičení: meta-regrese. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. a kol. Dávka - odezva 1, 3 a 5 sérií odporových cvičení na pevnost, lokální svalovou vytrvalost a hypertrofii. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2015. 29 (5): 1349-58.