Než začnete do pokročilého ab cvičení, budete chtít ulehčit do něj s některými základními cvičeními jádra pro zahřátí břišních svalů . Plank je skvělý způsob, jak začít. Deska poskytuje jednoduché a efektivní zahřátí jádra, protože zabírá všechny svaly jádra od vašich prstů až po hlavu. Podržení prkna vyžaduje aktivaci všech hlavních ab svalů a mnoha stabilizačních svalů, které jsou často ignorovány.
1 - Pokročilý Ab Workout Warm Up: Plank
Začněte v základní plošině. Vaše tělo bude v přímce od hlavy až k patě a vyvaruje se jakéhokoli poklesu nebo propadnutí boků nebo ramen. Také vyvarujte se vyklenutí zády nebo zavěšení hlavy. Ohříváte tak, že se dlaň udržuje po dobu nejméně 60 vteřin, přičemž udržujete kontrolu. Pokud začnete otřásat nebo ztrácíte formu, položte na kolena a odpočiňte několik sekund a pokračujte, dokud neukončíte celou minutu
Pokud je základní deska příliš snadná, po 60 sekundách přidejte několik zbraní a nožních vleků na dalších 60 sekund. Každých 15 sekund střídavě zdvihněte jednu ruku před sebe, přičemž držte svoji pozici na 10 sekund a opakujte na druhé straně a poté přepněte na nohy. Zvedněte prsty o 5 až 10 palců z podlahy a podržte je po dobu 15 sekund a opakujte s druhou nohou.
Po dokončení tohoto dvouminutového cvičení by mělo být vaše jádro důkladně zahřáté.
2 - Pokročilý Ab Workout Warm Up: Boční plank
Po dokončení jednoho až dvou minut základní desky se můžete přesunout na boční desku. Boční deska je důležitá pro dokončení úplného zahřátí, protože se zaměřuje na stabilizátory bočního jádra, včetně křivek a příčných břicha, ale může také zlepšit boční stabilitu kolen a kyčelního kloubu. To pomáhá předcházet a snižovat bolesti kolene u sportovců, kteří ve sportu nevyvíjejí mnoho bočních pohybů. Například pokud běžíte pouze (vpřed), na kole nebo děláte věci jako eliptické trenéry, budete zřídka pracovat s bočními stabilizátory. Toto cvičení může pomoci udržet je silné a vyvážené.
Postavte boční plošinu tak, jak je na obrázku s tvým trupem v přímce od hlavy k nohám. Držte polohu po dobu 30-60 sekund při zachování kontroly a poté přepněte strany. Pokud ztratíte rovnováhu, začněte otřásat, nebo zjistíte, že se vaše boky začínají pohybovat, zastavte, odpočiňte na několik vteřin a pokračujte.
Pokud je základní postranní prkno příliš snadné, můžete přidat k obtížnosti tím, že zvednete horní nohu o pět až deset centimetrů od dolní nohy a přidržíte ji po dobu 10 sekund, přičemž zachováte rovnováhu. Poté ho sklopte na 5 sekund a opakujte. Nezapomeňte na obě strany.
3 - Pokročilé Ab cvičení: Bicycle Crunch
Uvolnění do pokročilého ab cvičení znamená, že začínáte s kruhovým cyklem, abyste se zaměřili na rectus abdominis a oblique. Představuje seznam nejlepších cvičení na vybudování síly a vytrvalosti v těchto svalech podle populární břišní cvičební studie publikované Státní univerzitou v San Diegu.
Cyklistická krize je poměrně snadná, ale mnoho lidí to špatně. Chcete-li to udělat správně, položte na podlahu a udržujte dolní část zad stisknutou na zem. Zastavte si ruce za hlavou, aniž byste si zatáhli krk. Přiveďte kolena až do úhlu 45 stupňů a pomalu projděte pohybem pedálu jízdního kola podle obrázku. Nejprve se dotkněte levého lokte na pravé koleno, pak pravé koleno na levé koleno. Proveďte cvičení pomalým, řízeným pohybem. Opakujte 10-25 opakování na každé straně.
4 - Pokročilý Ab cvičení: V-Sit Ab cvičení
V-Sit Ab cvičení je těžké, ale účinné břišní a jádro cvičení, které funguje rectus abdominis, vnější obliques, a vnitřní obliques. Toto cvičení také zabírá flexi kyčle.
Chcete-li provést V-sit, začněte sedět na podlaze, uzavřete břišní svaly a jádro a zvedněte nohy až do 45 stupňového úhlu, jak je znázorněno na obrázku. Dotáhněte své paže přímo dopředu nebo dosáhnete až k vašim třásněm, jak jste schopni. Udržujte správnou pozici jádra a silnou páteř, zatímco držte pozici několik sekund. Odpočiňte a opakujte několikrát. Jak jste silnější, držte pozici déle.
5 - Pokročilé Ab cvičení: Sedící Twists s Medicine Ball
Sedící zkroucení s léčebnou koulí je pokročilejší cvičení, které působí na jádro a břišní svaly, zejména rectus abdominis a vnější a vnitřní oblique.
Zvolte správnou léčebnou kouli pro optimální kondicionování. Je-li to příliš těžké, váš formulář bude trpět a můžete se začít kývat nebo kývat ze strany na stranu. Vždy začněte s lehčími léčebnými koulími, když začnete toto cvičení poprvé začít a vybudovat, jakmile je vaše forma perfektní.
Počáteční poloha sedíte v úhlu 45 stupňů a držíte léčebnou kuličku pevně oběma rukama před sebou. Začněte pohyb tím, že se označíte abs a pomalu se otočíte z trupu po pravé straně a poklepete na lékarskou kouli na podlaze vedle sebe. Pak rychle, ale s řízeným pohybem, uzavřete abs a otočte trup a dotkněte se kuličky na druhou stranu. Opakujte 10-20 opakování a odpočinku.
6 - Pokročilý Ab cvičení: Plank na cvičení míč
Provedení prkna na cvičební kouli je náročný jádrový cvičení pro každého. Tím, že držíte tuto pozici na nestabilním povrchu, vás nutí dynamicky zapojit více břišních svalů po celém jádru od ramen až po prsty. Chcete-li udržet pevnou pozici, budete neustále upravovat své stabilizátory a bude mít mnohem větší aktivaci svalů v celé abs.
Chcete-li se trochu intenzivněji, než držet ustálený, zkuste vytvořit malé kruhy s horní části těla, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček a budete se cítit trochu více spálit. Držte jej 30 sekund na minutu. Odpočiňte a opakujte.
7 - Pokročilý Ab cvičení: Ab Hold
Jedním klamným složitým, ale velmi jednoduchým a účinným cvičením ab je základní ab držení. Vše, co potřebuje, je podlaha a určitá odhodlání.
Začněte na podlaze s nohama nataženými (obtížnějšími) nebo se kolena lehce ohnout s patami na podlaze (trochu jednodušší). Zakryjte jádro, zvedněte horní část těla od boků, takže dolní část zad a ramena jsou asi 10 centimetrů od podlahy. Roztáhněte ruce podél vašich stran s dlaněmi nahoru a jednoduše držte tuto pozici po dobu až jedné minuty najednou. Ouch. Je to dobrý.
8 - Pokročilý Ab Workout: Dragon Flag
Můžeme poděkovat veliteli bojových umění Bruce Lee za to, že nám dáváme cvičení Dragon Flag ab . To je pravděpodobně jedna z pokročilejších tělesných cvičení, které můžete udělat, abyste vytvořili silné jádro a výkonné abs.
Z důvodu své obtížnosti se pro začátečníky nedoporučuje a je nesmírně důležité, aby to bylo správné. Příjemná nebo poloprázdená forma nepomůže vašemu absu a může to poškodit váš krk a záda. Podívejte se na detailní článek o vlajce draka, abyste se dozvěděli, jakým způsobem se tento pohyb pohybuje. Podívejte se na toto video, abyste se dozvěděli o vývoji před jeho pokusem.
9 - Pokročilý Ab cvičení: Jediný mostový most
Jednoduché cvičení Bridge Bridge je dobrý způsob, jak zabalit vaše základní cvičení, aby vaše jádro silné a vyvážené. Jediný nožní most je o něco náročnější než základní cvičební most . Zaměřuje a posiluje gluteus maximus a hamstrings, ale správně je to také úžasné jádro posilující cvičení, které se zaměřuje na zadní řetězec a zadní část těla.
Nemyslete si, že je to snadné - většina lidí to špatně. Klíčem je udržet hladinu boků po celou dobu pohybu. Většina lidí dovolí, aby jedna strana pánve mírně poklesla, což snižuje účinnost cvičení. Podívejte se tedy na kyčelní kosti, nebo položte ruce na boky, abyste se ujistili, že jsou rovní a ploché.
Začněte položením na záda, rukama po stranách, koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze, přímo pod kolena.
Zvedněte boky do základního můstku a uzavřete jádro a glutety.
Pomalu zvedněte a prodlužte jednu nohu. Udržujte panvu zvednutou a rovnou a nedovolte, aby jedna strana spadla dolů.
Pracujte až 30 sekund při zachování kontroly. Pokud ztratíte tvar, nebo boky vypadnou, odpočívejte a pracujte na druhé straně.