Existuje mnoho cvičení pro ab a jádro síly . Deska na balančníku je modifikací základní desky, která zvyšuje intenzitu a přináší větší výzvu k poměrně jednoduchému cvičení.
Jakmile ovládnete základní desku, můžete zvýšit obtíž tím, že provedete prkno na stabilizační kouli, nazývanou také švýcarskou kouli nebo rovnováhu mezi mnoha jinými jmény.
Všichni se vztahují na stejné velké nafukovací míče v různých velikostech, které se nacházejí ve většině tělocvičen. Původně používaný pro fyzikální terapii, stabilní koule napomáhá neuro-vývojové léčbě. Jeho výhody byly brzy rozpoznány pro fitness, a stabilní koule začala být začleněna do fyzických tréninkových rutin.
Výhody
Vzhledem k tomu, že míč stability je nestabilním povrchem, při provádění cvičení na prkno budete mít více svalů přes celé jádro, stejně jako svaly od ramen, zpátky do prstů. Zvýšení obtížnosti základního cvičení je omezené - kdo chce jednoduše přidávat čas na to, jak dlouho držíte prkennou pozici, když budete pokračovat v progresivním výcviku? Použití stability míče, máte vynikající a všestranný nový způsob, jak získat více svalů, aniž byste jednoduše zvýšili čas, kdy držíte palubní pózu.
Malé svaly v těle nazývané stabilizační svaly jsou méně zapojeny do standardní prkny a v obvyklých cvičebních cvičeních používají pouze váhy a dokonce i cvičení s tělesnou hmotností .
Abyste udrželi pevnou pozici na balanční kouli, budete muset provést mnoho malých úprav, které vyžadují větší aktivaci svalů. To pomůže vyškolení vaší rovnováhy a celkové stability.
Jak to udělat
- Začněte tím, že se dostanete do polohy prkna s předloktím na rovnováze a prsty na podlaze
- Udržujte kontrakci, vytlačte glutety (zadní svaly) a držte záda rovně - vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až k vašim nohám.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, aniž byste si u boků zahalili nebo klenuli.
- Chcete-li zvýšit obtížnost, držte nohy blízko sebe nebo zvedněte jednu nohu z podlahy.
- Chcete-li snížit obtížnost, roztáhněte nohy široce od sebe pro větší základnu podpěry.
Variace
Změna tohoto cvičení, která dále zvyšuje obtížnost, mění polohu stabilizační koule od předloktí k nohám. Může to trvat několik pokusů dostat se do pozice poprvé.
- Začněte v poloze prken, položte předloktí na podlahu a položte váhu na ně. Umístěte nohy a hole na stabilní míč.
- Jakmile jste v poloze prkna s nohama a holení spočívajícími na kuličce, utáhněte své abs a vytlačte glutety. Vytvořte přímku se svým tělem z hlavy přes nohy. Udržujte záda rovnou.
- Podržte tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund. Nezapomeňte dýchat neustále a hluboce.