Chcete zlepšit svůj čas 5K ? Nebo se snažíte v PR maratónu ? Ať už je vaše cílová rasa jakkoli, můžete těžit z začlenění těchto jednoduchých rychlých cvičení do vašeho běhu. (Pokud jste relativně nový k běhu a nikdy jste nedošlo k rychlému výcviku, podívejte se na " 8 Pravidla pro výcvik rychlosti " dříve, než začnete.)
1 - Pohyby
Všichni běžci, od začátečníků až po elity, mohou těžit z kroků. Pokroky vám pomohou zlepšit rychlost, flexibilitu, koordinaci a efektivitu provozu. Pohyby jsou krátké, rychlý interval běží mezi 50 a 200 metry. Měly by být provozovány rychlostí "pohodlného sprintu", což znamená, že v podstatě běžíte tak rychle, jak můžete, aniž byste obětovali správnou běžící podobu .
Začněte s tréninkem nejméně jednou týdně, nejlépe po lehkém nebo středně intenzivním běhu. Můžete například spustit 8 x 100 m po 30 minutách snadné jízdy. Někteří běžci také rádi dělají pár kroků (například 5 x 50 m) jako součást svého zahřátí před závodem nebo rychlostním tréninkem. Jen se ujistěte, že po tréninku s těžkou rychlostí neděláte krok, protože budete s největší pravděpodobností unaveni a zvyšovat riziko zranění.
Na trati jsou zábavné kroky, protože můžete použít tvar stopy k určení doby trvání vašich náročných a obnovovacích intervalů. Začínáme na trati, běžíme tvrdě asi 10-15 vteřin, pak pohneme po zbytek rovnoběžky a křivky. Jakmile narazíte na další příčku, spusťte tvrdě dalších 10-15 sekund. Udělej to za čtyři kola trati (asi jedna míle).
2 - Fartleks
Fartleks , které jsou běhy, ve kterých střídáte mezi rychlými segmenty a pomalými jogy, jsou zábavným způsobem, jak začít s rychlým tréninkem, protože nejsou strukturovány a vaše pracovní přestávky mohou být založeny na tom, jak se cítíte. Chcete-li udělat fartlek cvičení, zkuste zavést některé krátké období mírně vyšší tempo do vašich normálních běhů. Udržujte rychlejší tempo pro krátkou vzdálenost nebo časové intervaly, například 200 metrů nebo 30 sekund. Intervaly se mohou v průběhu tréninku lišit a dokonce můžete použít značky, jako jsou stromy nebo telefonní póly, pro označení segmentů.
Jakmile dokončíte rychlý segment, zpomalte své tempo pod normální běžné tempo, až se plně uzdravíte a vaše dýchání se vrátí k normálu. Pak se vraťte ke běhu za normálním tempem a začněte s mírně rychlejšími intervaly později v běhu.
Během skupinových fartlek běhů může každý člověk střídat vybírat další orientační bod nebo časový interval. Mohou se rozhodnout, zda chtějí skupinu předem informovat o své volbě.
3 - Opakování kopců
Opakování kopců vás zesílí, zvýšíte efektivitu chodu a zvýšíte svůj práh laktátu . To vše se promítá do rychlejšího běhu.
Chcete-li opakovat kopce, začněte s 10-15 minutovým zahřátím na snadný běh. Najděte kopce s slušným - ale ne příliš strmým - svahem, který je asi 100-200 metrů dlouhý. Vydejte se do kopce těžkým úsilím - budete se chtít pokusit vytlačit se do kopce, ale snažit se udržet vaši snahu konzistentní a nedovolte, aby se vaše forma úplně rozpadla. Otočte se a zotavte se lehkým joggingem nebo procházkou po kopci. Váš počet opakování kopců závisí na vaší zkušenosti a úrovni zdraví. Beginner běžci by měli začít s 2-3 opakováními a přidávat další další opakování každý týden po dobu dalších tří až čtyř týdnů. Zkušenější běžci mohou začít se šesti opakováními a každý týden přidávat další, s maximem deset opakování.
Více: Tipy pro běh Hills
Efektivní 30-minutové běžecké tréninky
4 - Silné povrchy
Získání rychlosti posledních několika kilometrů dlouhých jízd je dobrou praxí v podmínkách závodních dnů a také zlepšuje vytrvalost a duševní houževnatost. Když děláte svůj týdenní dlouhý běh, zkuste zvednout tempo asi o 20-30 sekund na poslední třetinu své dlouhé vzdálenosti.
Více: Jak skončit silně v závodech