Nižší tělesné cvičení pro běžce

Silový trénink má řadu výhod pro běžce, od prevence zranění až po lepší vytrvalost a rychlost. Dělat některé dolní části těla 2-3krát týdně může znamenat obrovský rozdíl ve vašem výkonu. Zde jsou některé efektivní dolní cvičení pro práci do vaší rutiny.

1 - Vpřed Lunge

Posun vpřed je skvělým cvičením pro posílení vašich čtyřúhelníků (předních stehen) a gluteů. Postupujte takto:

1. Začněte stojícím s dobrým držením těla. Tvé nohy by měly být kyčle k rameni od sebe a vaše paže by měly být po stranách.
2. Proveďte velký krok vpřed a udržujte horní část těla co nejrušnější (viz foto).
3. Vydejte se, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné se zemí a vaše zadní koleno je blízko k podlaze.
4. Obě kolena by měly být ohnuty přibližně o 90 stupňů. Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje vaše prsty.
5. Držte oči v přímém pohledu a nehledejte dolů.
6. Vraťte se zpět do stojící pozice, střídavé nohy a opakujte. Do 3 sad 10-12 opakování na každé straně.

Příliš snadné? Zvyšte náročnost přidáním světelných čintek.

2 - Squats

Squats jsou skvělým pohybem pro běžce, protože pomohou posílit vaše boky, glutety, štíty, hamstringy a dokonce i jádro . Zde je návod, jak správně dělat squat.

1. Postavte se nohama na ramena.
2. Podívejte se rovně a držte hrudník vzhůru.
3. Roztáhněte ruce rovně, dlaněmi dolů
4. Ohnout kolena a tlačit zadku a boky ven a dolů za vámi, jako byste seděli na židli.
5. Udržujte svou váhu na podpatcích a ujistěte se, že kolena nepřekračují vaše prsty. Vaše podpatky by měly zůstat na podlaze po celý tah.
6. Snižte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Ujistěte se, že držíte své tělo ve vzpřímené poloze a zvednete ruce, zatímco budete klečet dolů.
7. Vyrovnejte si nohy a vytlačte zadek, až se vrátíte do stojící pozice. Přiveďte ruce k sobě na cestě nahoru a držte ramena zpátky.
8. Do 3 sad 15 opakování.

3 - Osvobození Kick Cvičení

Osvobození cvičení pomáhají budovat silné glutety nebo zadek. Zde je co dělat:

1. Začněte na ruce a kolena s břišními svaly nasměrovanými směrem k vaší páteři.
2. Zvedněte levou nohu za vámi, držte pravou kolenu ohnutou a zvedněte nohu, dokud není v souladu s tělem a ohnutá noha je rovnoběžná se stropem (viz foto).
3. Pak přejděte levou nohu zpět do výchozí pozice.
4. Opakujte 12-15krát na každé noze.

4 - Stěna na stěnu

Stěna sedí je fantastické cvičení dolní části těla. Budujete sílu a vytrvalost ve vašich kvadricepích (stehenní svaly), glute (zadní) a telata. Zde je co dělat:

1. Začněte s hřbetem proti zdi (nebo stromu, pokud cvičíte ve velkém venkovním prostředí) s šířkou nohou ramen a asi dvěma stopami od zdi.
2. Pomalu posuňte záda dolů do stěny, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí a vaše kolena budou mít pravý úhel.
3. Upravte nohy tak, aby kolena byla přímo nad kotníky. Neměli by být nad prsty.
4. Držte pozici 30 až 60 vteřin a udržujte břišní svaly zapnuté. Zadní část by měla zůstat rovná proti zdi.
5. Vraťte se do počátečního držení těla tím, že zatlačíte nohama a opakujte cvičení ještě dvakrát.

Příliš snadné? Pokuste se prodloužit dobu trvání o pět sekund, jak zvýšíte svou sílu.

Příliš obtížné? Pokuste se zkrátit dobu trvání, dokud nebudete schopni vytvořit až 30 sekund. Začněte s 10 sekundami a přidávejte další pět sekund, jak se vaše síla zlepšuje.

5 - Činka se přerušuje k nadzemnímu tlaku

Tento squat je trochu pokročilejší než běžné squat a bude také pracovat na horním těle . Zde je co dělat:

1. Držte dvojici činek ve výšce ramen s ohnutými lokty. Umístěte nohy do boků.
2. Udržujte svou hruď ve vzpřímené poloze, ohnout kolena a dolů, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou. Vyrovnejte ruce, aby činky byly před vámi.
3. Stejně jako u obyčejného dřepu udržujte váhu na podpatcích a ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Vaše podpatky by měly zůstat na podlaze po celý tah.
4. Jak stojíte, ohýbejte lokty a zatlačte váhy, dokud vaše paže nejsou rovně nad hlavou.
5. Vraťte se do výchozí pozice pro dokončení jednoho opakování. Do 3 sad 10 opakování.

6 - střídavý Sprinter Lunge

Toto cvičení nejen posiluje vaši spodní část těla, ale budete pracovat i na své vytrvalosti. Zde je co dělat:

1. Začněte v přední poloze desky. Ujistěte se, že zápěstí jsou zarovnány s vašimi rameny.
2. Přiveďte své levé koleno k hrudi, takže jste ve výchozí pozici sprinteru. Tvá pravá noha by měla být prodloužena za vámi, s prsty na zemi.
3. Ujistěte se, že nohy směřují přímo vpřed, nikoli venku.
4. Jedním rychlým pohybem přepněte polohy vašich nohou tím, že se budete pohybovat pravým kolenem k hrudi a narovnáte levou nohu. Držte koleno mezi náručí - nenechávejte to jít ven za loket.
5. Přepněte polohy nohou znovu tím, že budete levou koleno vpřed a narovnáte pravou nohu. Jakmile jste jezdili oběma nohama dopředu, je to jeden zástupce.
6. Do 2 sad 10 opakování.

7 - Skater Lunge

Budete pociťovat spáleninu, když provedete tuto variantu reverzního výpadu. Zde je co dělat:

1. Překročte levou nohu za pravou nohu, když ohneme pravé koleno do polokoule.
2. Přiložte pravou ruku k sobě a levou ruku otočte přes boky .
3. Přeskočte na stranu, přitiskněte pravou nohu za sebe a přepněte polohu ramen. To je jeden zástupce.
4. Pokračujte ve skákání ze strany na stranu, dokud neukončíte 20 celkových opakování.