Horní tělesné cvičení pro běžce

Pevnost těla v horní části těla je rozhodující pro silné a bez zranění . Silné horní části těla nám pomáhají běžet s lepší formou, předcházet zraněním, běžet efektivněji a snižovat únavu. Dokonce zjistíte, že běžící kopce a sprinty se stávají snazšími, když posilujete horní část těla.

Zkuste začlenit tyto cvičení na horní část těla do své rutiny 2x týdně a začnete si všimnout rozdílu ve vašem běhu.

1 - Jak dělat Tricep Dip

Toto cvičení posílí vaše triceps , svaly, které běží na zadní straně vašeho ramena, od ramena k lokti. Vše, co potřebujete pro toto cvičení, je robustní židle nebo lavice.

1. Posaďte se na okraj zajištěné lavice nebo židle a kolena se ohněte. Umístěte podpatky rukama na rameni na židli. Držte si záda rovně a vaše abs vtažené dovnitř.
2. Posuňte zadní část přední části židle a držte váhu rukama. Vaše kolena by měla zůstat ohnutá.
3. Narovnejte paže, ale lokty lehce ohněte.
4. Pomalu ohnout lokty zpět, aby se vaše tělo splošilo k podlaze, dokud vaše lokty nedosáhly úhlu 90 stupňů. Vaše tělo by mělo jen vyčistit křeslo.
5. Zatlačte do židle, abyste narovnali lokty a vrátili se do výchozí polohy. Tím se dokončí jeden rep.
6. Proveďte 10 až 15 opakování na jednu sadu a snažte se udělat dvě až tři sady.

Pokročilá verze: Spíše než aby se vaše kolena ohýbala, prodloužte nohy před vámi a podpatky položíte na podlahu. Potom proveďte 15-20 opakování v jedné sadě a dokončete dvě až tři sady.

2 - stojící čepel nad hlavou

Těsnění přes rameno vám pomůže pracovat na ramenou a tricepsu. Pokud jste novým silovým tréninkem, začněte s lehkými činky (3 až 5 liber) a pak se postoupte na těžší (5 až 10 liber).

1. Postavte se nohama na ramena.
2. Začněte s činky ve výšce ramen s dlaními směřujícími dopředu.
3. Zatlačte činky nad hlavou, dokud se vaše paže nezvětší. Pomocí pomalého, řízeného pohybu činky spusťte do výchozích pozic.
4. Opakujte 15 až 20 opakování pro jednu sadu.

Dokončete dvě sady.

3 - Jak provést push-up

Push-up jsou vynikající posilovací cvičení pro běžce. Pomohou vám zlepšit svou celkovou sílu a zapracovat vaše jádro. Zde je postup, jak udělat základní push-up :

1. Zvedněte ruce v poloze, která je zasazená o něco širší, než je vzdálenost mezi rameny.
2. Umístěte nohy, ačkoli se cítíte nejpohodlněji - buď blízko sebe nebo trochu širší. Propojte se na prsty, takže vyvažujete na rukách a nohách.
3. Pomalu spusťte tělo, až se hrudník téměř dotýká podlahy.
4. Nedopusťte, aby zadek propadl nebo se držel v každém bodě. Udržujte své tělo v poloze desky - přímka od hlavy až k patě.
5. Inhalajte, jak pomalu ohýbejte lokty a sami sebe, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů.
6. Při udržování pevného jádra vydechněte, když se vracíte zpět do výchozí polohy. Pokračujte ve stlačení země od sebe, dokud vaše paže nejsou téměř v rovnoprávné poloze (ale nezamkněte lokty).
7. Opakujte 15 až 20 opakování, nebo tolik, kolik můžete, při zachování dobré formy.

Modifikované push-up: Pokud nejste připraveni na standardní push-up, můžete začít s ohnutými koleny. Začněte na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny. S kolenem na podlaze dolů na zem stejně jako standardní push-up, ale můžete použít kolena spíše než nohy, abyste pomohli stabilizovat vaše tělo.

Když postupujete, můžete spustit základní push-up pro tolik, kolik můžete dokončit, a pak přepnout na upravené push-up pro zbytek sady.

4 - Jak provést tricepsové rozšíření cvičení

Zde je další skvělé cvičení pro posílení tricepsu. Budete potřebovat činku pro tuto. Vyberte si ten, který můžete pohodlně zvednout nad hlavu. Jakmile budete silnější, můžete použít těžší činku.

1. Postavte se se svými nohami do boku. Omotávejte obě ruce kolem rukojeti činky a držte činku za hlavou. Držte palmy nahoru.
2. Udržujte ramena dolů a lokty co nejblíže vašim uším. Udržujte záda rovně, uvolněná ramena a abs.
3. Pomalu stiskněte činku tím, že roztáhnete ruce přímo nad hlavou. Vyrovnejte si lokty, dokud vaše paže nejsou vertikální. Vaše lokty by měly směřovat dopředu a být rovní, ale ne uzamčené. Snažte se udržet horní paže vertikálně k podlaze během cvičení a lokty rameno-šířka od sebe. Činka by měla být přímo nad vaší hlavou, přičemž vaše dlaně směřují vzhůru a činka visí svisle z vašich rukou.
4. Ohnout lokty pomalu a kontrolovaně, dolů činky za hlavou. Snažte se udržet horní paže stacionární a pohybujte pouze předloktí. Ujistěte se, že vyčistíte zadní část hlavy. Pokračujte v ohýbání loktů, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů.
5. Pomalu zvedněte činku zpět nad hlavu.
6. Opakujte pro 10 až 12 opakování pro jednu sadu.

Dokončete dvě sady.