Jak se dostat na volné libry.
Není žádným tajemstvím, že mnozí z nás se v zimních měsících zabalí na několik kilogramů navíc - a to je mimořádně zřejmé, když se vydáme do teplejších měsíců. Obvykle přidaná vrstva tělesného tuku pochází z jíst více (více komfortní potraviny, zvláště) a / nebo získání méně fyzické aktivity, vzhledem k tomu, že je studená venku a je méně hodin denního světla.
Ve skutečnosti studie z roku 2016 v oboru Lékařství a věda ve sportu a cvičení zjistila, že zima (celá sezóna!) Je jedním z nejčastějších faktorů, který vede k prodlouženým nepřetržitým záchvatům sedavého chování u dospělých ve středním a starším věku.
Zhoršující se zátěž, váha, kterou někdo získává během šestiměsíčního období, má tendenci předpovědět dlouhodobý přírůstek váhy v průběhu let, podle studie z roku 2015 na Drexelově univerzitě. Což znamená, že vaše období nespokojenosti může vést k trvalé nespokojenosti s vaší váhou.
Naštěstí můžete podniknout kroky k zabránění vzniku tohoto dlouhodobého trendu a vnitřní cyklování může být součástí řešení, zvláště když je stále chladně venku. Studie v americkém časopise Journal of Sports Medicine zjistila, že když obézní ženy zahájily denní cvičební program, který se postupně zvyšoval na 60 minut denně bez zavedení dietních omezení, ženy určené k jízdě na stacionárním kole ztrácely 12 procent původní tělesné hmotnosti zatímco ti z pěší skupiny ztratili 10 procent své původní hmotnosti; obě skupiny také ztratily tělesný tuk, jak je měřeno posuvnými třmeny .
(Naopak, ženy, které plával, neztrácely žádnou váhu ani tělesný tuk.) Ve vnitřní cyklistické třídě můžete spálit 400 až 600 kalorií (a někdy i více) v 45minutovém tréninku, což je mnohem více, než byste spálit s klidným stacionárním cyklistickým tréninkem. (Nezapomeňte: můžete také zvýšit intenzitu pomocí sólové jízdy, která simuluje interní cyklistickou třídu s intervalem.)
Samozřejmě, změny stravy - včetně snížení celkového příjmu kalorií a výběru zdravějších jídel (zejména ovoce, zelenina, celozrnné, chudé bílkoviny a zdravé tuky) - by měly být součástí rovnice, pokud chcete zhubnout neustále a udržet ji vypnuto . Koneckonců, je těžké zhubnout pouze cvičením, protože je těžké spálit dostatek kalorií prostřednictvím fyzické aktivity, aby se kompenzovala typická americká strava. Ale prostě snižování kalorií z vaší stravy není odpovědí, neboť omezením příjmu potravy bez výkonu vede k větší ztrátě svalové hmoty. Navíc studie z roku 2016 od univerzity v Ottawě zjistila, že když lidé snížili příjem stravy o 25 procent, zaznamenali větší nárůst chuti a jedli více jídla, když se mohli jíst svobodně než ti, kteří své výdaje na výživu snížili o 25 procenta aerobní cvičení.
Takže nejlepším přístupem k vyřazení zimního přírůstku hmotnosti (nebo jakéhokoli jiného typu) je jeden-dva úder dietních úprav plus fyzická aktivita. Ve skutečnosti metaanalýza 18 randomizovaných studií v roce 2009 zjistila, že intervence, které kombinovaly dietu a cvičební program "vedly k větší dlouhodobé ztrátě hmotnosti než intervence, které obsahovaly pouze dietu".
Přidejte silový trénink do kombinace (třetí knock-out punč) a pomůžete zachovat nebo zvýšit svou svalovou hmotu, což vám pomůže udržet úbytek hmotnosti na dlouhou trať. To je proto, že kilo za libru, svalová tkáň spálí více kalorií než tuková tkáň, dokonce i když sedíte klidně.
A nevyžaduje tolik času nebo úsilí, kolik si myslíte: Výzkum od Southern Illinois University zjistil, že když dospělí s nadváhou udělali jednu sadu cvičení na odporovou cvičení (která trvala pouze 15 minut!), Jejich výdaje na klidovou energii (aka jejich rychlost spalování kalorií) byla zvýšena stejně po dobu 72 hodin po tréninku, jako když udělali tři sady.
To je impozantní výplata za relativně nízkou investice času.
Před koupáním se sezóny rozevírají, zahajujte své úsilí o zimní hubnutí s cyklistickými jízdními cykly a silovým tréninkovým režimem. Provádějte jízdu na vnitřní ploše nejméně třikrát týdně, plus další kardio cvičení dva další dny a silový trénink dvakrát až třikrát týdně v nepřetržitých dnech . Během tohoto procesu budete ohřívat množství kalorií a budovat metabolismus - bolesti svalů. Pokračujte ve stravování, jako by to bylo již v létě - se spoustou ovoce a zeleniny a mírným množstvím celých zrn a chudého bílkovin - a budete připraveni zbavit těch těžkých zimních oblečení spolu s těmito extra kilo, než to budete vědět!