Naučte se vypalovat více kalorií
Pokud jde o snížení hmotnosti, metabolismus je klíčovým faktorem našeho úspěchu. Naše těla potřebují určité množství kalorií, aby fungovaly , ale jdou příliš daleko nad tím a získáváte váhu. Pokud jdete příliš daleko, můžete skutečně zpomalit metabolismus, když tělo vstoupí do režimu hladovění .
Otázkou je, kolik můžete změnit váš metabolismus a existuje nějaký způsob, jak to urychlit?
Základy metabolismu
Metabolismus je jen jednou z vašich celkových výdajů na energii každý den . Celkové výdaje na energii tvoří různé složky, včetně:
- 60% - bazální metabolickou frekvenci nebo BMR
- 30% - cvičení a fyzická aktivita
- 5-10% - Termický účinek jídla , který se vztahuje k tomu, jak vaše tělo spaluje kalorie, aby tráví potravu
Podíváte-li se na tyto různé oblasti, můžete už vidět některé místa, kde byste mohli zvýšit svůj metabolismus? Níže uvádíme několik nápadů, jak to udělat.
Jak zopakovat svůj metabolismus
- Jíst snídani - Když se ráno probudíte, nebudete jíst dlouho. Přeskočit toto jídlo znamená začít svůj den s metabolismem, který je již pomalý.
- Jezte podle svých činností - Pokud během dne provádíte většinu své fyzické aktivity, připravte si snídani a oběd na větší jídla, abyste měli dostatek energie, aby vše bylo hotové.
- Vyhněte se přeskakování jídel - Pamatujte si, že součástí metabolické rovnice je termický účinek jídla. Častější výživa po celý den může tento účinek zachovat a zároveň zachovat hladinu cukru v krvi na rovných úrovních. Když budete mít příliš hlad, můžete přejíždět z naprostého hladovění.
- Vyhněte se dietě bez cvičení - Chystáte-li se o dietu, může to být první krok při snižování hmotnosti , ale diety bez cvičení mohou potlačit váš metabolismus. Podle studie zveřejněné v časopise British Journal of Nutrition může omezování jídla potlačit metabolismus až o 20%. Jedna teorie spočívá v tom, že když strávíme dietu, ztrácíme svaly i tuky. Vzhledem k tomu, že sval je více metabolicky aktivní , ztráta této vzácné tkáně může zpomalit metabolismus a vést k nárůstu hmotnosti . Ve skutečnosti je to jen jeden z důvodů, proč opustit diety navždy a zaměřit se více na to, jak se stravovat zdravě .
- Je vaše kardio - kardio nezbytné pro oživení vašeho metabolismu. V jedné studii publikované v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy a metabolismu cvičení skupina mužů a žen cvičí 3-5 dní v týdnu po dobu 20-45 minut na jednu sezení a pracuje v mírné intenzitě . Na konci 16týdenní studie ženy zvýšily svůj metabolismus o průměrně 129 kalorií, zatímco muži vzrostli o zhruba 174 kalorií. Další informace o zahájení používání kardio .
- Zvedací závaží - Často se spoléháme na kardio pro ztrátu hmotnosti, ale silový trénink je stejně důležitý. Pamatujte, že sval je aktivnější než tuk, takže čím víc máte, tím vyšší bude váš metabolismus. Ve skutečnosti jedna studie zveřejněná ve Journal of Applied Physiology zjistila, že starší muži a ženy zvýšily svůj metabolismus asi o 100 kalorií po 6 měsících silového tréninku. Kombinujte to s kardio a můžete vypálit další 200-300 kalorií denně, aniž byste změnili něco jiného. Další informace o tom, jak začít s silovým tréninkem .
Skvělá zpráva ve všech je, že můžete změnit svůj metabolismus. Dokonce i malé změny - každodenní procházka, častější vstávání z pracovního stolu, pravidelné jídlo a zavedení jednoduchého programu síly - mohou mít vliv.
Ve skutečnosti je zřejmé, že dieta, nejpopulárnější metoda pro snížení hmotnosti, může být nejhorší. To znamená, že nemusíte strávit další den pocit, že jste byl zbaven nebo omezovat potraviny. Osvoboďte se od pasti stravy a můžete začít snižovat váhu .
Zdroje:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Trénink rezistence zvyšuje celkové výdaje na energii a volný pohyb fyzické aktivity u starších dospělých. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolismus make-over: fakt nebo fikce? . IDEA Fitness Journal, svazek 8, číslo 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ a kol. Změny v metabolické rychlosti v klidu a oxidaci substrátu po 16 měsících tréninku u dospělých s nadváhou. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.