Víte, že cvičení je nutné, pokud se snažíte spálit tuk a zhubnout a také víte, že kardio je velkou součástí toho, co se děje.
Skvělá věc o cardio je, že existuje tolik možností. Schopnost provádět různé činnosti s různými úrovněmi intenzity znamená, že máte spoustu způsobů, jak dostat svou srdeční frekvenci a spálit kalorie.
Jedním z nich je intenzivní intervalový trénink (HIIT).
HIIT cvičení prokázaly, že pomáhají tělu spálit více kalorií za kratší dobu. Ještě lepší, pokud pracujete dost tvrdě, dostanete skvělé pozvánky . Vaše tělo po cvičení spálí ještě více kalorií, aby se váš systém vrátil do normálu.
Dalším velkým přínosem tréninku HIIT je, že existuje tolik způsobů, jak to udělat, můžete provádět různé cvičení HIIT každý týden a nikdy opakovat ten stejný.
HIIT Základy
HIIT cvičení jsou navržena tak, aby posunula vaše limity a dostala vás z vaší komfortní zóny na krátkou dobu. Při nastavování tréninku HIIT byste se měli zaměřit na čtyři důležité věci: Doba trvání, intenzita, frekvence a délka intervalu obnovy.
Pracovní interval by měl být obvykle od 5 sekund do 8 minut při intenzitě, která činí 80 až 95 procent maximální srdeční frekvence, pokud používáte cílové zóny srdeční frekvence nebo kolem úrovně 9-10 v této grafu vnímání také známý jako vaše míra vnímané námahy (RPE).
Jak dlouho odpočíváte mezi jednotlivými intervaly závisí na vaší kondici a cílech.
Pokročilý cvičitel, který chce provést výzvu, může mít poměr práce 2: 1 k odpočinku. To znamená, že zbytek je kratší než pracovní sada - například 1minutový sprintu a 30sekundový odpočinek.
Při méně intenzivním tréninku může být poměr 1: 2, tvrdá práce po dobu 30 sekund a poté 1 minutu odpočinku.
Intervaly odpočinku můžete také udržovat stejně jako pracovní intervaly.
Vezmeme-li v úvahu všechno, existuje 5 různých cvičení HIIT, které se hodí pro každého cvičebnice. Ale než začnete, budete chtít mít na paměti několik věcí.
Opatření HIIT
Zatímco přínos školení HIIT je mnoho, existují některé nevýhody tohoto druhu školení. Práce s vysokou intenzitou je nepohodlná, zvláště pro začátečníky, a dělá vysoký náraz , cvičení s vysokou intenzitou, jako některá plyometrie zobrazená při tréninku, mohou způsobit zranění, pokud vaše tělo není pro ně připraveno.
Měli byste mít nejméně několik týdnů tréninku pod opaskem, než budete vyzkoušet pokročilejší cvičení a ujistěte se, že uděláte následující:
- Důkladně zahřejte před tréninkem . To vám pomůže dostat vaši mysl a tělo na cvičení a pomůže vám chránit před zraněním.
- Sledujte svou intenzitu . Cílem je pracovat co nejsilněji v navrhovaných intervalech. Je normální být bez dechu a některé intervaly se stavějí na sobě, takže na konci vaše tělo touží po kyslíku. Pokud máte pocit, že je příliš mnoho, zadejte další čas na obnovení. Po nějaké praxi budete vědět, jak daleko můžete tlačit vaše tělo.
- Přeskočit všechny pohyby, které způsobují bolest nebo nepohodlí . Nebojte se nahradit cvičení, pokud někteří nepracují pro vás.
- Pouze trénujte HIIT 1-2x týdně, abyste se vyhnuli přílišnému trendu , zranění nebo vyhoření.
- Ukončete s ochlazením a úsekem .
Cvičení 1: HIIT Low Impact
První cvičení HIIT je určeno pro vás, pokud chcete mít nižší intervalové tréninkové intervaly. Tady není žádný skok, takže si tuto možnost vyberte, pokud chcete ulehčit tréninku HIIT s mírnější intenzitou.
Potřebné vybavení
Lékařský míč (4-10 liber)
Jak
- Zahřejte alespoň 5 minut kardio.
- Proveďte každé cvičení po dobu až 60 sekund.
- Zvyšte intenzitu pomocí těžšího léčebného koule, čímž zvyšujete pohyb svého pohybu nebo, pokud chcete, přidáte skok do cvičení.
- Odpočiňte po delší dobu, pokud se cítíte příliš nepříjemně.
| Čas | Cvičení | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Zahřát | Práce až do úrovně 5 |
| 1 min | Kolejové zvedáky s kuličkovým míčem: Držte medulovou kuličku nad hlavou a zvedněte jedno koleno, houpající kuličku míče dolů a dotkněte se kolena. Opakujte, střídavé strany po dobu 60 sekund. | Práce až do úrovně -8 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Míč kuličky s prsty na špičce: S pravou nohou zpět do rovný nohy, med míč nad hlavou, kopnout pravou nohu nahoru, jak si přinést med míč k prstu. Opakujte po dobu 30 sekund a přepněte strany. | Úroveň 6-7 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Hřbet středního kruhu: Vyjděte k boku při obklíčení kuliček nebo váhy nad hlavou a na druhou stranu. Kroužte zpět, když se vrátíte dovnitř. Měla by být váha jděte, když vystupujete a vykročíte. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. | Úroveň 7 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Med kuličky a houpačka: Držte kuličku medu a vydejte se do strany do squatu, zatímco houpačka míče mezi koleny. Vrátit se a houpat míček nad hlavou. Opakujte, střídavé strany po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Squat kicks: Squat co nejníže, a jak stojíte, vykopněte pravou nohu. Opakujte vlevo a střídavě na 60 sekund. | Úroveň 8 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Nízkošumpolové skákací zvedáky s kruhovými rameny: Kolem nad hlavou vystupujte doprava. Kroužte ruce na druhou stranu, jak se otočíte a vykročíte doleva. Střídavé strany co nejrychleji, když obejdete kolem paží, jako byste kreslila duhu. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 8 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Boční nožní výtahy se skákacími rameny: Zkuste a zvedněte pravou nohu rovně směrem k boku, zatímco obíháte ramena nad hlavou jako skákací zvedák. Spusťte dolů do squatu, kroužte dolů a opakujte, střídavé nohy po dobu 60 sekund. | Úroveň 8 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Koleno kolena: S rukama nad hlavou, váha na pravé noze, přinést levou kolenu nahoru při tahání paží dolů. Dolů a opakujte, pohybujte se tak rychle, jak můžete, po dobu 30 sekund na každé straně. | Úroveň 8 |
| 30 sekund | Krok dotek nebo pochod na místě | Úroveň 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Udělejte obrovský krok vpravo vyvedení paží z dosahu. Jděte na druhou stranu a pokračujte dál, rychle, nízko a široce, jak jen můžete. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 8 |
| 5 minut | Ochlaďte snadno | Úroveň 4 |
| Doba tréninku: 23 minut | ||
Cvičení 2: HIIT Tabata cvičení
Pokud chcete něco krátkého a intenzivního, je školení Tabata skvělou volbou. Za pouhých 20 minut můžete zasáhnout všechny vaše energetické systémy, včetně aerobního systému a anaerobního systému .
Tím, že pracujete tak tvrdě, jak jen můžete v krátkých intervalech, stavíte kyslíkový dluh, který vyžaduje, aby vaše tělo vypálilo více kalorií.
Pro školení Tabata vyberte cvičení s vysokou intenzitou a udělejte ji po dobu 20 sekund. Odpočiňte po dobu 10 a pak opakujte stejný pohyb nebo proveďte jiný krok. Opakujte to osmkrát celkem 4 minuty.
Chcete-li cvičení usnadnit, vyzkoušejte časovač, jako je tato aplikace Tabata Pro.
Jak
- Pro každou Tabata střídáte dvě různé cvičení, každá po dobu 20 sekund a poté odpočíváte 10 sekund.
- Intenzita je kumulativní, takže zjistíte, že je těžší, jak se dostanete na konec Tabaty. To je normální, ale pokud se cítíte příliš zatažené, neváhejte a užijte si delší odpočinek.
- Projděte se nebo pochodte na místě, abyste se zotavili mezi každou tabátem a skončili s ochlazením a roztažením.
| Čas | Cvičení | RPE |
| 5 minut | Zahřát | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Přední kop s výpadem Pravá strana / Odpočítání 10 sekund: Kick dopředu pravou nohou a pak ji přiveďte dolů, vraťte se do nízkého nárazu s levou nohou a dotkněte se podlahy, pokud je to možné. | 6 |
| 20 sec | Vězeňský squat se skáče / odpočívá 10 vteřin: Ruce za hlavou, dolů do squatu tak nízko, jak jen můžete. Skočte tak vysoko, jak můžete, a přistáhejte s měkkými koleny do squatu. | 7 |
| Opakujte 6krát více střídání cvičení | ||
| Zbytek 1 minut - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Rest 10 sekund: Squat a dát ruce na podlahu vedle nohou. Přeskočte nohy zpět do pozice v desce. Skočte nebo krok nohy zpět, vstát a skákat (volitelně). | 8 |
| 20 sec | Seskoky na svazcích kapek / odpočinek 10 vteřin: držte odporový pás s rukama asi 2 stopy od sebe. Projděte zdvihací zdvihák, skáčejte nohy široký, zatímco táhnete pás dolů směrem k latě. | 8 |
| Opakujte 6krát více střídání cvičení | ||
| Odpočinek 1 minuta - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Jízda na skoky na pravé straně / odpočinek 10 sekund: Začněte ve stoupající pozici a skočte tak vysoko, jak je to možné, znovu přistáhejte ve výletě se stejnou nohou dopředu. | 7 |
| 20 sec | Vysoké koleno jogs / odpočinku 10 sekund: Jog na místě, přinést kolena k úrovni kyčle. | 7 |
| Opakujte 6krát více střídání cvičení | ||
| 5 minut | Ochlaďte a protáhněte | 4 |
| Celkový čas tréninku - 25 minut | ||
Cvičení 3: HIIT 40/20
Dalším způsobem, jak změnit Tabata Training na něco nového, je přepínat intervaly. V tomto tréninku 40/20 si vyberete cvičení s vysokou intenzitou a udělejte to po dobu 40 vteřin, odpočívejte po dobu 20 minut. Zopakujete to buď stejným cvičením, nebo jiným po dobu 4 minut.
V tomto cvičení opět budete střídat cvičení pro každý blok. To dělá cvičení trochu zajímavější místo toho, aby měl monotónnost jednoho cvičení.
Nebojte se nahradit cvičení, pokud to pro vás nefungují.
Jak
- Proveďte každé cvičení po dobu 40 sekund, odpočinku po dobu 20 sekund.
- Vezměte jednu minutu aktivního odpočinku mezi bloky, více, pokud budete potřebovat.
- Přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
- Ujistěte se, že skončíte vychladnutím a roztažením.
| Čas | Cvičení / blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Ohřejte se snadno a mírně | 4-5 |
| 40 sec | Dlouhé skoky / odpočinek 20 vteřin: s nohama dohromady, ohněte kolena a skočte dopředu co nejdále, přistáhejte v squatu. Jděte zpět a opakujte. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / odpočinek 20 sekund: Squat a chodit rukama do prkna (kolena dolů pro modifikaci). Proveďte stisknutí (volitelně), pak ruce zpátky a postavte se. Přidejte skok pro větší intenzitu. | 7-9 |
| Opakujte, střídavé cvičení | ||
| Zbytek 1 minuta - Blok 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / odpočinku 20 sekund: Začněte v pozici výpadu a skákat, přepnutí nohou ve vzduchu a přistání ve výklenku s druhou nohou dopředu. | 7-9 |
| 40 sec | Boční vycpávka / odpočinek 20 vteřin: Otočte tělo doprava, zatímco levou nohu vraťte zpět a vyrazte levou rukou přímo nahoru. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně. Přidejte skok pro větší intenzitu. | 7-9 |
| Opakujte, střídavé cvičení | ||
| Odpočiňte 1 minutu - blok 3 | ||
| 40 sec | Roll Ups / Rest 20 vteřin: Postavte se před rohož a poseďte k podlaze. Posaďte se na rohož a vráťte se zpět. Použijte hybnost, vraťte se zpět, postavte se a přidejte skok, pokud chcete. | 7-9 |
| 40 sec | Vysoké koleno jogs / Rest 20 sekund: Jog na místě, přinést kolena k úrovni kyčle. | 7-9 |
| Opakujte, střídavé cvičení | ||
| Zbytek 1 minuta - Blok 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / odpočinek 20 sekund - To je jako velmi pomalý skákací konektor. Skočte nohama široce do nízké dřepy a pak je skočte zpátky dohromady, zatímco kroužíte kolem ramen. | 7-9 |
| 40 sec | Horolezci / odpočinek 20 vteřin - Dostaňte se na podlahu v rovině, ruce pod rameny a spusťte kolena dovnitř a ven co nejrychleji. | 7-9 |
| Opakujte, střídavé cvičení | ||
| 5 minut | Chlazení se lehkým tempem a roztažením | 3-4 |
| Celkový čas tréninku: 30 minut | ||
Cvičení 4: HIIT - trénink s vysokou intenzitou obvodu
Zatímco předchozí cvičení byly všechny kardio, jiný způsob, jak zvýšit intenzitu při získání celkového těla cvičení je s vysokou intenzitou obvodu školení .
S tímto cvičením uděláte řadu cvičení složených sil, které jsou navrženy tak, aby pracovaly více svalových skupin a současně udržovaly zvýšenou srdeční frekvenci.
Potřebné vybavení
Různé činky, kettlebell (můžete použít činku, pokud nemáte kettlebell).
Jak
- Začněte s zahřátím a pak se přes cvičení, jeden za druhým, s velmi krátkou odpočinku mezi.
- Cílem je udržet tepovou frekvenci zvýšenou tím, že zkrátí dobu odpočinku, ale věnujte více času, pokud se cítíte příliš bez dechu.
- Proveďte každou operaci po dobu 30-60 sekund a ukončete úsek vychladnutí.
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 minut | Zahřát: Kardio | 4 |
| 1 min | Squatový lis: Držte závaží na rameni, squatte co nejníže. Když vstanete, zatlačte na závaží. | 7-9 |
| 1 min | Výsuvné řady: držte závaží, krok pravou nohou zpět do nízké řady, sklopte dopředu plochým balíčkem a zatáhněte závaží nahoru za sebou. Krok zpět a opakujte na druhé straně. | 7-9 |
| 1 min | Široká squat s med kuličkovým stlačením: Držte kuličku nebo váhu a vezměte nohy široce, prsty pod úhlem. Squat a stlačit med míč a udržet stejné množství tlaku na to jako vy děláte 4 squat skoky. Proveďte 4 pravidelné dřepy a pokračujte střídavě mezi skákacími dřepy a pravidelnými dřepy. | 7-9 |
| 1 min | Šikmý oblouk: Šikmé nohy, nohy pod úhlem a držení závaží s palmami směřujícími dovnitř. Skočte co nejníže a postavte se, zkroutí závaží. Můžete skočit nohy dovnitř a ven pro větší intenzitu. | 7-9 |
| 1 min | Sklenice pohádek s rotací: držte těžkou váhu nebo kettlebell a squat, přičemž lokty na vnitřní straně kolena. Jak stlačíte nahoru, otočte doprava a stiskněte nad hlavou. Opakujte na druhé straně. | 7-9 |
| 1 min | Železné křížení: držte závaží před stehny, zvedněte závaží rovně nahoru a pak je vyklopte stranou. Jak přinesete váhy dolů, dolů do dřepu. Stojte a opakujte. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift na hlavu lisu s výpadem: Hold závaží a, s plochou záda, spadnout do mrtvého úvrati. Jak stojíte, vezměte závaží nad hlavou a držte je tam, proveďte reverzní námahu s každou nohou. | 7-9 |
| 1 min | Přední náraz s prodloužením tricepsu: držte váhu oběma rukama, lokty ohnuté a váhu za hlavou. Narůstajte ruce, když uděláte přední kop s pravou nohou. Dolů a opakujte vlevo. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: držte závaží a postavte se v rozloženém postoji, jedna stopa pár centimetrů za druhou nohou. Squat celou cestu dolů, kroutit váhy a pak stiskněte váhy nahoru, jak stojíte. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. | 7-9 |
| 1 min | Horní dřep: držte lehké závaží a vzít jednu ruku rovně nahoru, druhou rukou držte dolů. Podívejte se na váhu a udržujte loket zamčený, dolů do dřepu. Stojte a opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany. | 7-9 |
| 5 minut | Ochlaďte a protáhněte | 3-4 |
| Celkový tréninkový čas: 20 minut | ||
Cvičení 5: HIIT - cvičení s tělesným hmotnostním obvodem
V neposlední řadě je to nejjednodušší cvičení, cvičení na tělesnou hmotnost, které nepotřebuje mnoho prostoru nebo vybavení.
Protože intenzita může být o něco nižší než ostatní tréninky, musíte pracovat trochu tvrději, abyste dosáhli vaší srdeční frekvence. Existuje několik způsobů, jak to udělat:
- Přidejte další rozsah pohybu. Čím je hnutí větší, tím intenzivnější je. Takže řekněme, že děláte cvičení Line Tap níže. Chcete-li, aby se intenzivnější, squat co nejnižší, jak můžete.
- Přidejte větší pohyby rukou. Pohyby paží, jako obrovské kruhy nebo jejich zvedání nad hlavou, mohou přispět poměrně silnou intenzitou k cvičení.
- Přidejte pohyby s vysokým nárazem. Dalším způsobem, jak složitější úkoly, je přidat cvičení. Například, když děláte Knee Smashes nebo Stálé Crossover Crunches, přidejte skok ke zvýšení intenzity.
Jak
- Zahřejte a poté proveďte jednotlivé cvičení po sobě s velmi krátkým odpočinkem.
- Proveďte každý pohyb po dobu 30-60 sekund, přeskočte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
- Zopakujte okruh jednou nebo tolikrát, kolik chcete, končící vychladnutím a roztažením.
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 minut | Zahřívání: Kardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Začněte v poloze prkna a skáčejte nohy do širokého postojového dřepu, zbraní nahoru. Dolů, skáčejte nohy zpět a opakujte. | 7-8 |
| 1 min | Pushup na boční plošinu: V pushup pozici, na kolena nebo prsty, dolů do pushup. Když zatlačíte zpět, otáčejte tělem doprava a pravou rukou vystřihnete rovně nahoru do boční desky. Otočte zpět a opakujte na druhé straně. | 7-8 |
| 1 min | Poklesy s prodloužením nohou: Na schůdku nebo na lavičku, dolů do ponoření a při stlačení nahoru narovnejte pravou nohu a dosáhnete levé ruky směrem k patě. Nižší a opakující se střídavé strany. | 7-8 |
| 1 min | Horolezci: V pushup pozici spusťte nohy dovnitř a ven co nejrychleji. | 7-8 |
| 1 min | Řádky: Umístěte váhu na podlahu jako značku a začněte na jedné straně váhy. Squat, dotýkat se podlahy a pak shuffle na druhou stranu hmotnosti, squatting a dotýkat se podlahy. | 7-8 |
| 1 min | Kolena rozbíjí: s rukama nad hlavou, váha na pravé noze, přinést levou koleno nahoru při tahání paží dolů. Dolů a opakujte, opravdu pomocí horní části těla a jádra. | 7-8 |
| 1 min | Dosah výšky: Krok dopředu vpředu a dotáhněte prsty k podlaze. Rychle opusťte a opakujte na druhé straně a pohybujte se co nejrychleji. | 7-8 |
| 1 min | Stálé křižovatky: s rukama za hlavou přemístěte váhu na pravou nohu. Přiveďte levou koleno nahoru a přes tělo a dotáhněte koleno pravým loktem. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. | 7-8 |
| 1 min | Skalní lezci: Jsou to jako horolezci, ale vydechnete kolena stranou a přivádíte je k loktům. Přesuňte se co nejrychleji. | 7-8 |
| 1 min | Hip lift s nohou zdvih: Lehněte na své straně spočívající na předloktí a kyčle, s boky stacked. Zvedněte boky a udržujte kolena na zemi. Nyní zvedněte horní nohu a současně ji vezměte rovně nahoru. Dolů a opakujte 30 sekund a poté přepněte strany. | 7-8 |
| 5 minut | Ochlaďte a protáhněte. | 7-8 |
| Celkový tréninkový čas: 20 minut | ||