2 Vzorky jídelních plánů s jídlem, recepty a tipy
Ketogenní nebo keto jídlo plány byly používány lékaři profesionální téměř 100 roků řídit některé zdravotní stav. Ale více nedávno, jídlo styl stal se populární u dieters hledat zhubnout a sportovci chtějí zlepšit výkon. Než se rozhodnete sledovat program, věnujte pozornost určitému typickému stravovacímu plánu keto diety, abyste se ujistili, že jde o stravovací styl, který můžete dlouhodobě udržovat.
Co je keto dietní plán?
Ketogenní strava nebo keta dieta je velmi nízký plán stravování sacharidů, který nutí tělo používat primární energetický zdroj místo tuku než glukózu. Když budete postupovat podle plánu, stavíte jídla kolem tučných potravin a významně omezujete příjem sacharidů a bílkovin. Výsledkem této macronutrientní rovnováhy jsou kyseliny v těle, které se nazývají ketony. Když jsou hladiny ketonu dostatečně vysoké, dieter je ve stavu ketózy .
Existují různé důvody, proč by lidé mohli používat stravovací plán keto. Někteří sportovci jej používají ke snížení tělesného tuku a zlepšení sportovního výkonu. Keto diety mohou být použity ke zlepšení určitých zdravotních stavů, jako je epilepsie nebo neurologické onemocnění. Někteří dieters také používají ketogenní diety ke zhubnutí .
Jak používat plán keto diety
Odborníci, kteří dodali ketogenní stravovací plány pro tento článek, spolupracují s klienty na dosažení konkrétních cílů v oblasti sportu, zdraví a wellness. Vaše cíle mohou být jiné a vaše zdravotní historie může vyžadovat, abyste jedli různé potraviny než ty, které jsou zde uvedeny.
Použijte tyto plány jídla, abyste získali představu o tom, jak vypadá stravovací keto dieta. Vyhodnoťte každodenní stravování a přemýšlejte o tom, zda jídlo vypadá chutně a zda je styl stravování zvládnutelný. Pokud se rozhodnete, že si myslíte, že byste chtěli vyzkoušet styl stravování, spojte se s výživou nebo lékařem, abyste vytvořili plán, který je pro vás individuální.
Keta Dieta jídelní plán # 1
První vzorek keto dietu pochází od dobrodruha na plný úvazek a elitního sportovce, který využívá styl stravování pro zlepšení a udržení sportovního výkonu. Patrick Sweeney také přednáší o ketogenní stravě na konferencích po celé zemi a cvičí ostatní, aby přijali život dobrodružství.
Jeho vzorek jídelního plánu je skvělý pro lidi, kteří chtějí vařit a experimentovat v kuchyni.
Keto Dieta první den
- Snídaně: Dobrodružná káva (jedinečný recept, který kombinuje kávu s kokosovým olejem, těžkým krémem, vejcem, máslem a příležitostně kakaovým práškem), nebo doplňte snídaňový sýr. Smíchejte šálek smetanového sýra se třemi bílými vejci v mixéru. Vaříme blintzy jako palačinky, pak přidáme smetanový sýr a uzený losos nebo čerstvé maliny.
- Střední ranní svačina : plnotučný řecký jogurt
- Oběd: Zelený salát s lososem, kuřecím masem nebo grilovaným krevetkem a sýrem.
- Odpolední svačina: jablko s mandlovým máslem
- Večeře : grilovaný losos, špenát, zelené pečivo nebo květák, pečený s drceným sýrem čedar.
- Dezert : Jeden čtverec tmavé (> 72 procent kakaové) čokolády
Keta Dietní den dva
- Snídaně : Dobrodružná káva sama nebo přidat sopky vejce. Kousek dvou bílých vajec, nahoře s kouřem uzeného lososa a několika listy špenátu. Smažte sýr čedar nahoře a oddělte špičku lžící. Pečeme po dobu 5 minut při 350, pak vložíme jho do odsazení a necháme ho rozetnout po hnědých stranách.
- Střední jídlo: Jogurt z kozího mléka s hrstkou mandlí
- Oběd : Salát z kozího sýra s vlašskými ořechy a slaninou
- Odpolední svačina : mandle
- Večeře : chilli papričkou s fazolemi, cibulí, rajčaty, paprikou a strouhaným sýrem čedar. Volitelné: přidejte smažené vejce nahoře. Jezte s postranním salátem.
Den třetí keto diety
- Snídaně : Dobrodružná káva samotná nebo s živnou hustou omeletou. Vautte česnek, červenou a zelenou papriku, cherry rajčata a avokádo v pánvi. Když jsou lehce uvařeny, vyjměte je, přidejte olivový olej a rozmícháme ve dvou vejcích na omeletu. Přidejte svůj oblíbený sýr a čerstvý špenát.
- Střední jídlo : Jablko s arašídovým máslem
- Oběd : Zbytek chilli z předchozí noci
- Odpolední svačina: Brie a crack Wasa ( velmi nízký obsah sacharidů )
- Večeře: Kachna na grilování s grilovaným lilkem a cuketou
Macronutrient Balance
Sweeney nedrží určitou rovnováhu v makroživinách, když začíná svůj vlastní ketogenní dietní plán. Místo toho udržuje dietu, která neobsahuje více než 50 gramů sacharidů denně. Když přechází .6 na ketonometr (zařízení sloužící k měření krevního obsahu přítomnosti ketonů), jde až o 70 gramů uhlohydrátů a užívá si ketonového doplňku.
Tipy ke stravování Keto:
Chcete-li zachovat keto stravovací styl, Sweeney navrhuje tyto pokyny:
- Podívejte se na glykemický index a vyberte nejlepší potraviny pro váš ketogenní plán jídla. Existují weby, které poskytují glykemický index (GI) nebo glykemické zatížení různých potravin. Glykemický index vám říká, jak vaše tělo má glukózu a inzulínový systém bude reagovat na různé potraviny. Potraviny, které jsou na indexu nižší (nebo mají nižší glykemickou zátěž), jsou potraviny, které tráví pomaleji a pomáhají se cítit plné po delší časové období.
- Sklenice organického červeného vína je v pořádku, pokud se konzumuje jen několikrát týdně. Případně byste si mohli užít dva záběry tequily a dva limety smíchané se sodovou vodou.
- Vybírejte potraviny, které trvají déle, aby se strávily a které mají spoustu hustoty živin. Ale také by měly být potraviny, které se vám líbí, nebo budete jíst nešťastně a budete mít menší pravděpodobnost, že budete držet dietu.
- Pokusit se zhubnout s cvičením a začít keto diety současně může poskytnout rychlé výsledky pro "multiplikační" efekt. Nicméně, pokud jste nevykonávali více než 6 měsíců, měli byste počkat, až začnete plán stravování keto. Začněte cvičební program jako první, abyste se přizpůsobili pouze jedné fyzické změně najednou. Po dvou týdnech práce 3-4krát týdně byste měli být připraveni začít keto dietu.
- Experimentujte s přerušovaným nalačno , zvláště před prací. Například, jíst večeři brzy (6:30 nebo 7:00) pak jít spát bez jídla. Před jídlem připravte první věc. Začněte svůj den se snídaní a dobrodružnou kávou.
Keto Dieta Plan # 2
Tento dvoudenní keto jídlo pochází od registrovaného dietitiana, který předepisuje dietu pro klienty, kteří chtějí dosáhnout různých cílů v oblasti zdraví. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, je pomocným profesorem na univerzitě v New Yorku, pracuje v NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center a je soukromým praktickým dietetikem na Middleberg Nutrition, zdraví a wellness praxi v New Yorku.
"V minulém roce jsem se zaměřil na péči o děti s epilepsií s ketogenní stravou. V uplynulém roce jsem zaznamenal nárůst doporučení pro ketogenní stravu pro klienty v rozsahu od úbytku tělesné hmotnosti, rakoviny, PCOS, diabetes a demence." Dodává však, že nevěří v dietní přístup, který se vyznačuje jedinou stravou.
Jalali doporučuje, aby její klienti spolupracovali s lékařem, který je obeznámen s dietou, aby získal nejlepší výsledky. "Nemyslím si, že většina obyčejné populace by měla prospěch z ketogenní stravy, ačkoli to může být velmi výhodné pro některé. Dieta může být mimořádně náročná, aby zůstala v souladu s dlouhodobou, takže zjistím, že klienti, kteří jsou velmi motivovaní a mají silný podpůrný systém se jeví jako nejúspěšnější. "
Jalaliho vzorek ketogenního jídelního plánu obsahuje různé druhy jídel, ale vyžaduje méně vaření.
Keto Dieta první den
- Snídaně : dvě vejce se míchala se dvěma lžíci těžké smetany, 1/2 šálku vařeného špenátu s jednou polévkovou lžící kokosového oleje. Jeden šálek kávy s lžící másla a pomerančovou skořicí.
- Střední jídlo :: Šest makadamových ořechů se šesti malinami
- Oběd : Tuňákový salát (tuňák s mayo, plus sůl a pepř) v římském salátu
- Odpolední svačina: Jedna polovina avokádo posypané lněným semínkem
- Večeře : pikantní losos s 1/4 šálkem květáku smetaným dvěma lžíci těžké smetany
Keta Dietní den dva
- Snídaně : Pudink Chia se smetanovým kokosovým krémem
- Středně ranní svačina : Vepřové kůry
- Oběd : lněná semínka kuchařské kuřecí nabídky s polovičním šálkem pečené brokolice (přidejte jednu až dvě lžíce másla)
- Odpolední svačina : občerstvení z mořských řas
- Večeře : Křehká pizza z karafiátu s mozzarellou a slaninou
- Svačina: Těžká šlehačka a čtyři jahody
Macronutrient Balance
Každá osoba na keto dietě bude mít různé potřeby macronutrientu. Jalali říká, že typicky diety jsou asi 65-85 procent tuku, 15-25 procent bílkovin a asi 5 procent sacharidů. "Někteří z mých pacientů / klientů zjistí, že je snazší sledovat potraviny, které konzumují během dne, jiní dávají přednost sledování jídla, jelikož je jim zodpovědnější."
"Doporučuji navrhnout jídlo kolem tuků a bílkovin, protože sacharidy jsou velmi omezené. Například, pokud někdo má tuňáka na oběd, mohou zvážit přidání mayo to.I také myslím, že běžná chyba na stravě , jsou jednotlivci zaměřeni na snižování sacharidů, ale nezvyšují adekvátně tuky.To může dělat to obtížné jít do ketózy, obzvláště jestliže oni spotřebovávají příliš mnoho proteinů.Někteří dospělí mohou být na stabilní ketogenní strava spotřebovávající 50 čistých karbohydrátů, zatímco někteří mohou omezit 15 čistých sacharidů. "
Další častou chybou, kterou vidí, je to, že se lidé příliš soustředí na makronutrienty: " Mikronutrienty jsou opravdu důležité, protože ketóza je metabolicky náročná a dieta není většinu času nutričně adekvátní." Říká, že většina jejích klientů užívá multivitamíny, doplňky karnitinu, doplňky vápníku a někdy selen nebo zinek.
Keta dietní tipy:
Jako součást své praxe nabízí Jalali svým klientům následující rady.
- Pravidelně provádějte krevní práce, abyste se vyhnuli nedostatkům vitamínů a živin a typickým nerovnováhám. Práce se zdravotníkem, který je obeznámen s dietou, může také pomoci při řešení nežádoucích účinků, které mohou způsobit, že spousta lidí z výživy vynechá.
- Udělejte plány na to, co budete jíst při cestování a socializaci. Například pokud cestujete, zabalte avokádo, plechovku tuňáka a pakety mayo, abyste mohli nalévat jídlo, pokud nemůžete najít jídlo.
- Ptejte se dopředu, pokud jste pozváni do něčího domu a uvidíte, co mají sloužit. Zeptejte se, zda můžete přinést keto-přátelské straně nebo dezert.
- Experimentujte s novými recepty. Čím víc chutné keto pokrmy můžete udělat, tím více se budete držet plánu.
Slovo z
Existují vědecké důkazy, které podporují používání ketogenní stravy, která pomáhají zvládat určité neurologické stavy. Tam jsou také lékaři, nutriční a fitness profesionálové, kteří doporučují stravovací program pro pacienty a klienty, kteří mají jiné zdravotní cíle. Ale jen proto, že program funguje pro některé, neznamená, že je to pro vás nejlepší dietu.
Pro většinu lidí je tento způsob stravování významným odklonem od stravy, že jsou pohodlné. Většina z nás postaví jídla kolem chudých bílkovin a sacharidů , nikoliv tuků. Takže než se rozhodnete přijmout dietu, je to chytré, abyste zhodnotili plány keto jídel a přemýšlejte nad tím, zda si myslíte, že se na to dlouhodobě držíte. Například, pokud jste jedlík, který miluje zahrnovat spoustu čerstvého ovoce a zeleniny na každé jídlo, možná nebudete moci udržet tento způsob stravování.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet ketogenní dietu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo registrovaným dietetikem, abyste zjistili, zda existují nějaké změny, které byste měli udělat, abyste udrželi své zdraví na správné cestě.