Naučte se základy ketózy a jak to funguje v dietě pro zdraví a hubnutí
Ketogenní strava je typ stravy s velmi nízkým obsahem sacharidů, který přiměje vaše tělo spalovat tuky namísto glukózy na energii. Tento proces produkuje ketony, které dávají tyto diety jejich "keto" jméno. Další informace o výhodách a nevýhodách těchto diet a o tom, jak začít na jedné.
Jak dieta funguje
Sacharidy jsou oblíbeným zdrojem paliva vašeho těla; rozkládá je na glukózu.
Bez stálého příjmu sacharidů se vaše tělo obrátí na použití bílkovin pro paliva. Ale pokud také omezujete, kolik bílkovin jíte, vaše tělo je nuceno spalovat uložený tuk jako svůj primární zdroj paliva. To může vést ke ztrátě hmotnosti a ketony jsou vedlejším produktem spalujícího tuku.
Největším faktorem v tom, zda je dieta ketogenická, je jak nízká je hladina sacharidů. Mírné snížení sacharidů může být velice užitečné pro mnoho lidí, ale nebude ketogenní. Existují tři přístupy k nízkým obsahem uhlohydrátu a pouze jeden z nich se zaměřuje na ketózu jako cíl v celé stravě.
Diety jako Atkinsova dieta začínají jako velmi nízkokarbotická ketogenní strava, ale jak lidé přidávají sacharidy, mnozí nebo většina z nich bude jíst příliš mnoho sacharidů, aby bylo v ketóze. Je pravděpodobné, že mluvit o tom, do jaké míry je k jídlu ketogenní než zda je dieta ketogenní.
Porozumění ketoze
Ketóza znamená, že vaše tělo je ve stavu, kdy nemá dostatek glukózy k použití jako energie, a tak se přepne do stavu, kdy se molekuly nazývají ketony během metabolismu tuků. Ketony mohou být použity pro energii. Zvláštní vlastností ketonů je to, že mohou být použity místo glukózy pro většinu energie potřebné v mozku, kde nemohou být použity mastné kyseliny .
Některé tkáně těla také dávají přednost použití ketonů, protože je budou používat, pokud jsou k dispozici (například, pokud je to možné, použije se ke svalové hmotě jeden keton, zejména pokud jde o palivo).
Dietní kandidáti
Kromě ztráty hmotnosti, ketogenní diety přitahují zájem z různých důvodů. Jsou již dobře zavedeny jako léčba epilepsie a vědci se zajímají o použití v jiných neurologických stavech. Někteří sportovci experimentují s použitím ketogenní stravy, aby zvýšili vytrvalost.
Publikace v roce 2014 v Evropském časopise o klinické výživě uváděla následující stavy jako možnou pomoc ketogenní diety:
- Byly zjištěny silné důkazy o přínosech pro epilepsii, úbytek hmotnosti, diabetes typu 2 a kardiovaskulární rizikové faktory (zejména zlepšení triglyceridů, HDL cholesterolu a vzorků LDL cholesterolu nejvíce spojených s arteriálním plakem).
- Vznikající důkazy (některé důkazy s více pokračujícím výzkumem) byly pozorovány při jiných neurologických onemocněních, včetně Parkinsonovy choroby, Alzheimerovy choroby, narkolepsie, traumatu mozku a amyotrofické laterální sklerózy, syndromu polycystických vaječníků, akné a některých typů rakoviny zejména, možná, některé typy rakoviny mozku)
Distribuce kalorií
Na většině ketogenních dietě konzumujete 70 až 75 procent vašich kalorií z tuku. Ze zbytku konzumujete asi 5 až 10 procent vašich kalorií ze sacharidů a zbytek z bílkovin. Jídlo je nejčastěji postaveno na zdrojích tuku, jako jsou tučné ryby, maso, ořechy, sýry a oleje.
Ketogenní dieta pro epilepsii (KDE) je zvláštní případ ketogenní stravy. Následující jsou obecnější pokyny pro ketogenní diety.
- Sacharidy: Většina toho, co určuje, jak je ketogenní strava, bude záviset na tom, kolik uhlohydrátů se jedí, stejně jako na metabolismu a aktivitě jedince. Strava menší než 50 nebo 60 gramů čistého (účinného) sacharidů denně je obecně ketogenní. Některé zdroje říkají, že konzumují méně než 20 gramů sacharidů denně, zatímco jiné uvádějí až 50 gramů a mnoho z nich doporučuje ne více než 5 procent kalorií ze sacharidů. Sportovci a lidé se zdravým metabolizmem však mohou denně sníst 100 gramů čistého sacharidu a udržet si požadovanou hladinu ketózy. Ve stejné době může starší sedavý člověk s diabetem typu 2 jíst méně než 30 gramů, aby dosáhl stejné úrovně.
- Protein: Když lidé poprvé redukují sacharidy ve své stravě, nezdá se, že by množství bílkovin, které jedí, je stejně důležité pro ketosu, jak se často stává později. Například lidé na stravě Atkins často jdou poměrně velké množství bílkovin v raných stádiích a zůstávají v ketóze. V průběhu času však někteří (možná většina) lidí musí být opatrnější ohledně množství bílkovin, které jedí (anekdoticky), zdá se, že těla mnoha lidí "se zlepšují" při přeměně bílkovin na glukózu ( glukoneogenezi ). V tomto okamžiku musí každý člověk experimentovat, aby zjistil, jestli je příliš mnoho bílkovin vyhozených z ketózy a podle potřeby se upraví.
- Tuk: Většina kalorií v ketogenní stravě pochází z tuku, který se používá pro energii. Přesné množství tuku, které člověk potřebuje k jídlu, bude záviset na příjmu sacharidů a bílkovin, kolik kalorií bude užívat během dne a zda ztrácejí váhu (s využitím svého tělesného tuku na energii). V závislosti na těchto faktorech bude někde v rozmezí 60 až 80 procent kalorií pocházet z tuků na ketogenní stravě (dokonce až o 90 procent, např. Ketogenní dieta pro epilepsii). Lidé mají tendenci se přejídat na stravu s vysokým obsahem tuku, takže počítání kalorií je zřídka nutné.
Druhy tuků
Při konzumaci tohoto velkého množství tuku si můžete představit, že druhy konzumovaných tuků jsou velmi důležité. Mnoho autorů doporučuje, aby se řídilo mazání oleje, které mají vysoký obsah polynenasycených omega-6 tuků (sója, kukuřice, bavlníkové semeno, saflor).
Dr. Stephen Phinney, který provádí výzkum o ketogenních výdechách od 80. let minulého století, poznamenal, že lidé nedělají tolik, když konzumují mnoho těchto olejů (majonéza a šalátové dresingy jsou běžným zdrojem). Mohlo by to být proto, že omega-6 tuky mohou být zánětlivé, obzvláště ve velkém množství nebo jiným faktorem. Ve svých studiích se lidé necítili tak dobře, ani se neúčastnili atleticky.
Na druhé straně jsou často podporovány tuky s vysokým obsahem triglyceridů středního řetězce (MCT), jako je kokosový olej a MCT olej, protože tyto tuky se tělem snadno mění na ketony.
Obecně platí, že lidé na ketogenní stravě mají tendenci konzumovat mnoho potravin, které mají vysoký obsah mononenasycených a nasycených tuků, jako je olivový olej, máslo (často se doporučuje máslo z krav v krvi), avokádo a sýry. Vysoké oleje typů safloru a slunečnicových olejů (ale ne pravidelné formy těchto olejů) jsou také dobré volby, protože jsou vysoké v mononenasycených tucích a málo v polynenasycených tucích.
Vzorové nabídky
Podívejte se na nutričně kompletní menu s nízkým obsahem uhlovodíků, s méně než 50 gramů čistých sacharidů denně, abyste zjistili, jak může vypadat ketogenní strava. Tato jídla však budou příliš vysoká v množství bílkovin, aby někteří lidé zůstali v ketóze. Některé z nich mohou mít trochu vysoký obsah karbidu, pokud máte velmi nízkou toleranci vůči karbamům. Mějte na paměti, že ketogenní diety by měly být vždy individuálně přizpůsobeny.
Možné negativní účinky
Ketóza produkovaná nalažením nebo omezením příjmu sacharidů nemá pro většinu lidí negativní účinky, jakmile se tělo přizpůsobí tomuto stavu. To se liší od diabetické ketoacidózy, což je nebezpečný stav, který postihuje lidi, kteří nemají inzulín a který je primárně viděn u diabetu typu 1 nebo diabetu typu 2 závislého na inzulínu. U diabetické ketoacidózy jsou hladiny ketonu vyšší než u ketózy produkované dietou.
Ketóza způsobená dietou byla označována jako dietní ketóza, fyziologická ketóza, benígní dietní ketóza (Atkins) a nejnověji nutriční ketóza (Phinney a Volek), aby se vyřešila možná zmatenost s ketoacidózou.
Existuje přechodné období, kdy se tělo přizpůsobuje používání tuků a ketonů místo glukózy jako hlavního paliva. V tomto období mohou existovat negativní příznaky (únava, slabost, závratě, bolest hlavy, mírná podrážděnost), ale obvykle se mohou snadno zmírnit . Většina těchto příznaků je ukončena prvním týdnem ketogenní stravy, i když některé mohou trvat až dva týdny.
Sportovci, kteří pečlivě sledují svůj výkon, mohou zaznamenat jemnější účinky až do šesti až jednadvacátých týdnů od začátku stravy a existují určité důkazy, že může trvat až déle, až 12 týdnů, na 100% přizpůsobení.
Měli byste měřit ketony?
V závislosti na vašich cílech vám nemusí být vaše úroveň ketonu. Pokud jste na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu a získáváte výhody, pro které jste doufali, obáváte se, jak vysoká jsou vaše ketony, může jen přidat úroveň komplikací, kterou nepotřebujete.
Většina autorů s nízkou hladinou uhlohydrátů stravy nedoporučuje s nimi obtěžovat. Dokonce i mnoho z těch, kteří si myslí, že ketogenní strava je dobrá věc, předpokládá, že velmi nízkokarbohydrátová strava (pod asi 50 gramů sacharidů) je ketogenní. Na druhou stranu, mnoho lidí zjistilo, že sledování jejich ketonů, alespoň na chvíli, poskytuje cenné informace.
Často trvá dva až čtyři týdny, aby bylo možné důsledně dosáhnout cílové ketonové hladiny nutriční ketózy, zejména proto, že je nutná dietní ladění.
Jak měřit ketony
Lidé, kteří studovali výživovou ketózu, obecně doporučují, aby se zaměřil na cíl hladiny kreonu v krvi 0,5 mmol / l až 3 mmol / l, ačkoliv může bez problémů dosáhnout až 5%.
Měření krevních ketonů je nejspolehlivější metodou. Existuje test domácí krve, který můžete použít, ale pásky mohou být velmi drahé. Alternativou je měřit ketony v moči testem na měrku, který je mnohem dostupnější a levnější. Nicméně tato metoda je mnohem méně spolehlivá a jak čas pokračuje a tělo se přizpůsobuje ketóze, stává se ještě méně spolehlivým.
Slovo z
Pokud chcete zkusit ketogenní dietu, buďte si vědomi toho, že budete muset upravit svůj individuální metabolismus a experimentovat s správnou rovnováhou sacharidů a kalorií. Zatímco někteří dieteři s nízkým obsahem sacharidů zjistí, že dokážou porazit stánky ve své ztrátě hmotnosti, jiní zjistí, že je pro ně obtížnější zůstat v tomto stavu. Možná budete chtít konzultovat registrovaného dietitiana, který vám vybudí keto-přátelské menu, které splní vaše nutriční potřeby. Ujistěte se, že informujete svého poskytovatele zdravotní péče, když zahájíte novou dietu, zvláště pokud máte stávající zdravotní stav.
> Zdroje:
> Atkins, Robert C. Atkins, New Diet Revolution, revidovaná edice . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Nad úbytek hmotnosti: přehled terapeutického užití velmi nízkých sacharidů (ketogenní) diety. Evropský žurnál klinické výživy. Květen 2014; EPUB před tiskem. dva: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. a Phinney, Stephen Umění a věda o nízkém obsahu sacharidů . Za obezitou LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. a Phinney, Stephen Umění a věda o nízké sacharidové výkonnosti . Za obezitou LLC. 2012.