Polynenasycený tuk je druh nenasyceného tuku, který poskytuje zdravé příznivé účinky při konzumaci. Příklady polynenasycených tuků zahrnují vlašské ořechy, mnoho druhů semen a některé druhy ryb. Oleje, které obsahují polynenasycené mastné kyseliny, jsou kapalné při pokojové teplotě a mají kratší trvanlivost než jiné druhy tuků.
Rozdíl mezi polynenasycenými tuky a jinými dietními tuky
Dietní tuk je tuk, který pochází z jídla, které jíme.
Je to jiné než tuk, který naše tělo dělá, když spotřebováváme příliš mnoho kalorií. Polynenasycený tuk je jeden typ tuku v potravě. Existuje však několik dalších druhů dietního tuku, včetně nasycených tuků, trans-tuků a mononenasycených tuků.
Polynenasycené tuky jsou potraviny, které jsou vyrobeny především z polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Tyto mastné kyseliny mají chemickou strukturu, která obsahuje dvojnou vazbu mezi dvěma nebo více sadami atomů uhlíku. Polynenasycené mastné kyseliny jsou podobné mononenasyceným mastným kyselinám (MUFA), které obsahují pouze jednu dvojnou vazbu mezi dvěma atomy uhlíku.
Jak mononenasycené tuky, tak polynenasycené tuky mohou být pro vaše tělo zdravé, když je konzumujete moderně.
Výhody polynenasycených tuků
Vaše tělo potřebuje tuk k provádění základních funkcí. Tuk izoluje vaše tělo, tuk pomáhá vašim buňkám řádně fungovat a potřebujete tuk k absorbování určitých nezbytných vitaminů.
Ale polynenasycené tuky poskytují zvláštní výhody.
Polynenasycené tuky poskytují základní živiny, jako je vitamin E. Vitamin E je antioxidant, který pomáhá chránit buňky vašeho těla.
Polynenasycené tuky také poskytují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ukázalo se, že omega-3 mastné kyseliny zlepšují průtok krve, snižují zánět a zlepšují zdraví srdce.
Někteří vědci také věří, že dieta s vysokým obsahem omega-3 může pomoci zlepšit zdraví mozku.
Většina odborníků doporučuje, abyste získali doporučenou dávku omega-3 mastných kyselin z potravin s polynenasycenými tuky, a nikoli z přílohy.
Příklady jídel polynenasycených tuků
Polynenasycené tuky se nacházejí v mnoha zdravých potravinách, které již pravidelně jíte . Najdete zde polynenasycené tuky v mnoha odrůdách ryb, ořechů a rostlinných olejů.
Zdroje ryb PUFA
- Pstruh
- Tuniak bílé řepy
- Losos
- Sleď
- Makrela
Ořechové a semenné zdroje PUFA
- Vlašské ořechy
- Slunečnicová semínka
- Lněná semínka
- Chia semínka
- sezamová semínka
Olejové zdroje PUFA
- Sojový olej
- Kukuřičný olej
- Slunečnicový olej
- Lněný olej
- Slunečnicový olej
Tofu a sójové boby jsou také dobrým zdrojem polynenasycených tuků.
Měl bych jíst polynenasycený tuk, který by ztratil váhu?
Přestože polynenasycené tuky přinášejí tělu důležité výhody, nemusíte nutně jíst více tuku, abyste zlepšili své zdraví. Stejně jako všechny tuky, polynenasycený tuk poskytuje 9 kalorií na gram. To znamená, že když budete jíst potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků, budete jíst potraviny, které mají vyšší obsah tuku a kalorií. Jíst příliš mnoho nebo příliš mnoho z těchto potravin může přispět k nárůstu hmotnosti a může hubnutí těžší.
Pokud se snažíte zhubnout , měli byste omezit příjem tuku. Většina odborníků doporučuje, aby jste nedostali více než 30% svých celkových kalorií z tuku. Návod na stravování USDA doporučuje, abyste konzumovali méně než 10% svých celkových kalorií z nasycených tuků. Nejlepší je získat většinu tuku z jídel s polynenasycenými nebo mononenasycenými tuky.
Jak nakupovat polynenasycené tuky
Takže jak najít polynenasycené tuky při nakupování? Některé nutriční značky poskytují podrobné informace o typu tuku ve vašem jídle. Ale většina ne. Takže musíte vědět, kde najdete potraviny s polynenasycenými tuky v obchodě s potravinami.
Mléčné výrobky a masné výrobky obvykle obsahují nasycené tuky. Zpracované potraviny, jako jsou krekry a pečivo, často obsahují nebezpečné trans-tuky. Takže byste se měli pravděpodobně vyhnout těmto oblastem při nákupu zdravých tuků.
Podívejte se do pečicí uličky pro zdravé oleje, které obsahují polynenasycený tuk. Nezapomeňte, že oleje obsahující PUFA jsou tekuté při pokojové teplotě. Tyto zdravější tekuté oleje jsou často uchovávány na nejnižších místech pod pevnými tuky na vaření. Najdete také ořechy a semena buď v oblasti pečení, nebo v části o objemu potravin na trhu.
A samozřejmě navštivte sekci čerstvých ryb v obchodě s potravinami, kde se naplní potravinářské polynenasycené mastné potraviny. Jediná porce ryb, jako je losos nebo pstruh, poskytuje nejen zdravý tuk, ale je také dobrým zdrojem bílkovin. Dieta, která obsahuje bílkoviny, dobré sacharidy a zdravé zdroje tuku, pomůže tělu dosáhnout a udržet zdravou váhu.
> Zdroje:
"Základní výživa a trávení" ACE Health Coach Manual Americká rada pro cvičení. 2013.
Medline Plus. Fakta o polynenasycených tucích. Národní knihovna medicíny USA. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dietní tuky. Národní knihovna medicíny USA. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polynenasycené tuky. Americká kardiologická asociace. Přístup: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5