Existuje několik různých cvičení používaných k protažení kyčelních flexorů a psoas svalů. To jsou dva ze základních úseků, které vám umožňují začít. Oba jsou variacemi populárního cvičení .
Než se roztáhnete
Předtím, než provedete tyto úseky, zahřejte, aby nedošlo k přetížení studeného svalu. Skvělé způsoby, jak se zahřát, zahrnují skákací zvedáky, přeskakování, boky, běh na místě nebo jakékoli dynamické pohyby, které napodobují jakýkoliv sport, který uděláte.
Ale protože tyto úseky jsou prováděny se spodní polovinou vašeho těla, je nejlepší vybrat si pohyby, které způsobí, že svaly v oblasti slabiny a vnitřních stehen jsou teplé a ohebné.
Začátečník Stretch
- Stojte v rozděleném postoji s pravou přední stranou vpřed a levou nohou přímo vzadu. Ohněte pravé koleno tak, aby bylo v úhlu asi 90 stupňů. To by vás mělo dostat do pozice vpřed. Položte ruce na přední koleno.
- Stiskněte ruce dolů a pohněte boky dopředu, dokud neucítíte úsek před přední částí kyčle, slabiny a stehna na levé straně.
- Držte úsek po dobu asi 20-30 sekund, uvolněte a zopakujte druhou nohu.
Pokročilé protahování (viz foto)
- Začněte v poloze vpřed, jak je popsáno v kroku 1 výše, a položte zadní koleno na podlahu.
- Položte ruce na přední nohu. Pokud máte pocit, že rovnováha je stabilní, zvedněte ruce a ruce nad hlavu a podívejte se nahoru.
- Stiskněte boky vpřed a vzad směrem k podlaze. Měli byste být schopni cítit úsek přes trup, kyčle, slabiny a stehno.
- Držte úsek po dobu asi 20-30 sekund, uvolněte a zopakujte druhou nohu.
Tyto úseky můžete upravit na základě vlastní anatomie, flexibility a omezení.
Ujistěte se, že budete držet přední koleno nad nebo za kotník a nikoli před kotníkem.
Tipy pro správný formulář
Stejně jako se můžete zranit sporty a aktivity, můžete se také ublížit při roztahování, pokud nebudou přijata jistá opatření. Jeden, který již byl zmíněn, je zahřátí tím, že dělá nějakou dynamickou aktivitu po dobu nejméně 5 minut. Jiné zahrnují:
- Neodskakujte. To může přitahovat šlachy a svalové vkládací body namísto toho, co chcete dělat, což je prodloužení svalu. Kromě toho může skákací vrstva způsobit malé srázy ve svalech a při léčbě jizevních tkáňových forem, které mohou svaly více ztuhnout a méně pružné. V podstatě může poskakování vést k hypermobilním kloubům a svalové nevyváženosti. Namísto toho použijte pomalé a plynulé pohyby při provádění úseku.
- Nedotýkejte se velkou silou. Stejně jako poskakování může dojít k nežádoucímu tlaku na šlachy, vazy a vkládací body; čímž byste byli náchylnější k poranění nebo k přetížení.
- Při deformaci nedržte dech. Pokud jsme se něco naučili od jógy, dech vám může pomoci protahovat se hlouběji. Vdechujte, když odpočíváte a vydechujete, jak jste původně dělali práci.