Protahování je základní způsob, jak zlepšit celkovou flexibilitu a rozsah pohybu. Zahrnutím pravidelného programu flexibility do cvičení budete:
- zlepšení oběhu
- zlepšení rozsahu pohybu
- zlepšit držení těla
- snížení tuhosti kloubu
- snižuje napětí svalů
- zlepšit výkon (existuje jen málo důkazů, které by tuto skutečnost podpořily)
- zlepšit svou schopnost relaxovat
- umožnit čas na mentální trénink, například vizualizaci
Úplné roztahování může trvat pouhých 10 minut. Nejlepší čas na roztažení je poté, co se zahřejete a svaly jsou teplé. Nejlepší čas na provedení vaší flexibility je po cvičení. To je, když je svazek nejteplejší a když můžete využít relaxaci. Zaměřte se na protahování svalů, které nejvíce používáte během svého cvičení nebo sportu.
Správná technika
- Proveďte vyvážené protahování. To znamená, že byste měli vždy svaly na obou stranách těla rovnoměrně roztahovat. Nepřitahujte jednu stranu více než druhá strana.
- Vyhněte se nadměrnému protažení. Nikdy se netahejte na bod bolesti nebo nepohodlí. Ucítíte slabé napětí nebo zatížení svalů na vrcholu úseku.
- Jdi pomalu! Vždy se pomalu a rovnoměrně roztahujte. Držte úsek asi 15 sekund a uvolněte pomalu.
- Při tažení nikdy neodrazte ani trhněte. To může způsobit zranění, protože sval je vytlačován za jeho schopnost. Všechny úseky by měly být hladké a pomalé.
- Nezapomeňte dýchat. Flexibilní cvičení by měla být relaxační. Hluboké a snadné dýchání je klíčem k uvolnění. Nikdy nedržte dech, když se protáhnete.
Doporučené rozteče
Hamstrings Stretch: Sedněte si na podlahu jednou nohou rovně před vámi a druhou nohou ohnutou (s chodidlem dotýkajícími se vnitřního stehna natažené nohy).
Udržujte záda rovně a skloněte se od boků. Posuňte ruce směrem k natažené noze. Zastavte, když máte pocit, že taháte kosti. Podržte po dobu 15 sekund a opakujte s prodlouženou nohou.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lehněte si na zádech. Ohnout o levou nohu a přivést ji k tobě. Lehce uchopte levou koleno pravou rukou a trochu ji přitáhněte dolů a doprava, dokud neucítíte úsek. Otočte hlavu doleva. Pravá noha by měla zůstat na podlaze. Držte jej 10 sekund a opakujte s druhou nohou.
Nízká záda: Položte plochou na podlahu s ohnutými koleny. Použijte ruce, abyste je přitáhli k hrudi. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy, dokud nebude vaše hlava zhruba šest centimetrů od kolena. Přejeďte si kotníky. Jemně se v této poloze po dobu 30 vteřin pohybujete tam a zpět.
Stojatá čtyřnásobná roztažnost : Leží na pravé straně pravým kolenem ohnutým pod úhlem 90 stupňů. Ohněte levou nohu a přidržte levou rukou kotník. Opatrně vytáhněte levou patu směrem k levé straně zadku. Jakmile pocítíte úsek v levém čtverečku, pomalu spusťte své levé koleno směrem k podlaze za pravým kolenem. Držte jej 15 sekund a opakujte s druhou nohou.
Stojatá mlíko : Zůstaňte vzdáleně od stěny s nohama na rameni. Posuňte levou nohu zpátky přibližně 18 palců, držte koleno rovně a obě paty ploché na podlaze. Ohněte pravé koleno a pomalu přesuňte pánev dopředu, dokud neucítíte úsek v tele a Achile na levé noze. Držte jej 15 sekund a opakujte s druhou nohou.