Tento celkový úsek těla vás provede jednoduchými, uvolňujícími pohyby, aby se protáhli hamstringy, štíty, telata, záda, hrudník a paže. Flexibilita je důležitá pro to, abyste zůstali fit, agilní a funkční. Je to součást zdravého cvičebního programu, který udržuje vaše tělo v pracovním pořádku. Je to také relaxační aktivita, kterou můžete podniknout ve dnech odpočinku.
Bezpečnostní opatření pro tento postup protahování
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní stavy, nemoci nebo zranění. Je pravděpodobné, že vás lékař rozveselí, ale může znát změny potřebné pro váš stav.
Ujistěte se, že přezkoumáte základní pokyny týkající se protahování, abyste to dokázali bezpečně a správně.
Zařízení potřebné pro toto protahovací cvičení
Tato roztahovací rutina vyžaduje křeslo, cvičnou kouli nebo lavicu. Budete vykonávat většinu těchto úseků sedí. Tuto rutinu můžete provést doma nebo v posilovně.
Jak dělat celkové tělo Stretch pro seniory
- Začněte s 5-10 minutovým zahřátím světelné kardio (například chůze na místě apod.)
- Podržte každý úsek po dobu 10-30 sekund a opakujte jeden až třikrát.
- Proveďte tyto úseky po cvičení nebo po svalech z horké lázně nebo sprchy
- Pro dosažení nejlepších výsledků se roztahujte po kardio a silovém tréninku.
1 - Quad Stretch
Proveďte toto cvičení stojící nebo ležící na podlaze. Držte se na zeď nebo křeslo na oporu, ohněte jedno koleno a přitáhněte nohu za zády k zadní straně. Chyť na nohu nebo kotník rukama a nasměrujte koleno k podlaze, abyste cítili, jak se protáhne před stehna. Opakujte na druhé straně.
2 - Šikmá streč
Posaďte se na lavici nebo na židli s jinou židlí naproti vám. Protáhněte jednu nohu ven, prsty nahoru, druhou nohou na podlaze. Držte si záda rovnou a abs a zaujměte a ohnout se od boků, dokud necítíte jemný úsek v zadní části nohy. Pokud jste měli náhradu kyčlí, obraťte se na svého lékaře předtím, než provedete tento úsek.
3 - Stretnutí tele
Stojte s rukama na zeď pro podporu v rozporném postoji - jedna noha dopředu a jedna noha zpět. Stiskněte zadní patu směrem k podlaze a skloněte tělo dopředu, dokud necítíte jemný úsek v tele. Opakujte na druhé straně.
4 - Zadní roztažení
Zatlačte ruce dohromady před sebe a zaobleňte zády směrem k sobě, stisknutím paží od těla, abyste cítili úsek v horní části zad.
5 - Strečák trupu
Sedněte nebo stojící, zapněte ruce rovně nahoru, palmy směřující ke stropu. Jemně dolů na pravou stranu, dokud necítíte, že se táhnete po levé straně. Přepněte strany a opakujte.
6 - Triceps Stretch
Ohnout levým loktem za hlavou a pomocí pravé ruky opatrně vytáhnete levý loket, dokud neucítíte úsek v zadní části paže. Přepněte strany a opakujte.
7 - Rozpětí hrudníku
Zavřete za sebou ruce a opatrně narovnejte ruce a mírně je zvedněte, dokud necítíte úsek přes hruď a ramena.