Šikmé protažení můžete dělat sedící nebo stojící

Pevný hamstrings jsou běžným problémem pro mnoho lidí. Pokud jsou vaše hamstringy těsné nebo jste utrpěli zranění vašich hamstringů - jako svalové napětí - můžete využít kvalifikovaných služeb fyzického terapeuta, který vám pomůže obnovit. Váš PT vás může naučit cvakání protahovacích cviků, jako jsou ty, které se používají v tomto programu protahování kostek, které vám pomohou zlepšit celkovou pružnost.

Proč byste měli roztahovat vaše kladky?

Hrudní skupina svalů se nachází v zadní části stehna a je zodpovědná za ohnutí nebo ohyb kolen. Vzhledem k tomu, že hamstringy překrývají kyčelní kloub v zadní části stehna, slouží také k tomu, aby vaše svaly svalů prodloužily nohu během aktivit, jako je běh a chůze. Zatímco výzkum i nadále hodnotí účinnost strečování, některé důvody, proč lidé tak pečlivě pracují na flexibilitě šustek, mohou zahrnovat:

• Zabraňte zranění
• Prevence nebo léčba bolesti dolní části zad
• Zlepšení celkové mobility. Udržování mobility v nohách a stehnech vám také pomůže udržet optimální sportovní výkon.
• Protahování hamstringů po atletické aktivitě může v těchto svalech snižovat bolestivost svalů s prodlouženým začátkem (DOMS) .

Obecný flexibilní program může zkvalitnit způsob, jakým se váš hammy pohybuje. Než začnete nebo jakýkoli jiný cvičební program, obraťte se na svého lékaře, abyste zajistili, že cvičení je pro vás bezpečné.

Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo abnormální pocity v oblasti kyčle, stehna nebo dolní končetiny, je to také důvod, proč se musíte přihlásit se svým lékařem.

1 - Jednoduché rozkročení

Začněme tímto prostým úsekem. Pokud máte nízkou bolest zad nebo ischias, toto cvičení může způsobit zátěž na zádech, proto postupujte opatrně.

1. Posaďte se na podlahu oběma nohama rovně.
2. Roztáhnete ruce a dosáhnete vpřed, pokud se budete ohýbat v pásmu, pokud je to možné, přičemž budete držet kolena rovně.
3. Podržte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
4. Relaxujte zpět do výchozí pozice.
5. Opakujte třikrát.

Ujistěte se, že se natahujete, dokud se pocítíte jemným tahem v zadní části stehen. Pokud máte pocit nadměrné bolesti, měli byste cvičení zastavit.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Šikmý úder je jednoduché cvičení, které lze provést přímo na podlaze.

1. Posaďte se na podlahu jedním směrem ven.
2. Ohněte druhou nohu na koleno a položte chodidlo této nohy proti opačnému vnitřnímu stehnu.
3. Roztáhněte ruce a přesahujte přes jednu rovnou nohu tím, že se v pásmu ohýbáte co nejvíce.
4. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
5. Odpočinout si.
6. Opakujte s druhou nohou.

3 - Stojatý protahovací úsek (obě nohy najednou)

Další úsek kostek je jednoduchý, který se dá dělat kdekoliv. To se děje ve stojaté poloze a táhne obě nohy najednou. Zde je návod, jak dělat stálý hamstring úsek:

1. Postavte se a projděte pravou nohu před levou.
2. Pomalu doložte čelo k pravému kolenu ohýbáním v pase.
3. Udržujte obě kolena rovně.
4. Podržte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
5. Odpočinout si.
6. Opakujte pro druhou stranu tím, že křížíte levou nohu před pravicí.

4 - stojatý střemhlavý protah (jedna noha najednou)

Jednokoncovní stojící kohoutek je naprosto nejjednodušší. Může to být kdekoli - doma, v kanceláři nebo venku - a nevyžaduje žádné speciální nástroje. Zde je způsob, jakým to uděláte:

1. Postavte se rovnou s jednou patou spočívající na malém stohu knih nebo stoličky. Pokud jste venku, můžete použít obrubníky, ale ujistěte se, že budete pozorovat auta.
2. Udržujte koleno rovno.
3. Dotáhněte obě ruce směrem k místu, kde se setkávají stěna a strop. Pokud jste venku a není zde ani stěna ani strop, jednoduše se dostanete nahoru do vzduchu, takže vaše paže jsou dokonce i u uší. Držte ruce nahoru, na rozdíl od toho, jak se dostanete k nohám, držet záda rovnou.
4. Udržujte záda rovnou. Měli byste se otočit dopředu na boky.
5. Dotáhněte se dopředu a ucíťte úsek v stehně za stehna.
6. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund a opakujte třikrát.
7. Přepněte nohy a opakujte s druhou nohou.

5 - Runner's Hamstring a Calf Stretch

Protažení běžec je společné cvičení flexibility pro vaše hamstringy nebo lýtkové svaly.

1. Postavte jednu nohu ze zdi a položte si ruce na stěnu na výšku ramen, od sebe od sebe od sebe.
2. Udeřte krok zpět jednou nohou a zatlačte ji do stěny.
3. Držte si záda rovně a zatlačte paty do podlahy.
4. Držte jej 15 až 30 sekund.
5. Krok dopředu a opakujte s druhou nohou.
6. Cvičení opakujte třikrát na každé straně.

6 - Stretch ručníku

Váš PT vás může naučit používat položky pro domácnost k provádění strečinkových cvičení a většina lidí má ručníky, které mají plnit své ručníky, přestože místo toho můžete použít popruh nebo pás.

Protažením ručníku je jednoduché. Zde je návod:

1. Lehněte si na podlaze na zádech.
2. Osušte dlouhý ručník kolem prstů a držte konce ručníku v obou rukou.
3. Pomalu zatáhněte na ručník a zvedněte rovnou nohu. Ujistěte se, že máte koleno rovno. Noha bez ručníku by měla zůstat na zemi.
4. Nasaďte si nohu, dokud se za stehna necítí úsek. Můžete také cítit úsek za spodní nohou v tele . To je normální.
5. Držte se 15 až 30 sekund a pak se uvolněte.
6. Opakujte tři až pětkrát na každé noze.

Nezapomeňte, že protažení utěrky by se mělo cítit dobře, když cvičíte; pokud způsobuje bolest, okamžitě zastavte a zkontrolujte se u svého fyzického terapeuta.

Slovo z

Pokud máte pocit napjatosti ve vašich kostech svalů, zeptejte se svého lékaře a navštěvujte svého fyzikálního terapeuta, abyste se naučili nejlepší způsoby, jak zlepšit flexibilitu. Výzkum i nadále zkouší dlouholeté přesvědčení, že protahování může zabránit zranění nebo zlepšit sportovní výkon. Vaše PT může předepsat cvičení jako v tomto cvičebním programu, které vám pomohou natáhnout vaše hamstringy.

> Zdroje:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akutní účinky svalového protahování na fyzickou výkonnost, rozsah pohybu a výskyt zranění u zdravých aktivních jedinců: systematický přehled. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus . 2016; 41 (1): 1-11. dva: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Vliv statického natahování na flexibilitu u zdravých mladých dospělých: Systematické přezkoumání a metaanalýza. Teorie fyzioterapie a praxe . 2016; 32 (6): 438-445. dva: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.