Co je Doms a co můžete dělat o tom?
Udělali jste někdy nějaký nový cvičení nebo aktivitu a probudili jste si příští den potřebovat jeřáb, aby vás dostali z postele, protože jste tak bolestí?
Pokud ano, máte zkušenost s DOMS - zpožděním nástupu bolesti svalů, bolesti, která se stane mezi 12-48 hodinami od tréninku a, chlapec, může to bolet.
Bolestivost není špatná věc, opravdu a může být nezbytnou součástí růstu.
Ale pokud dokonce i vaše vlasy bolí, pravděpodobně jste šli příliš daleko.
Co je DOMS?
Jak název napovídá, tento typ svalové bolesti se stává dobře po vašem tréninku, někdy vrcholí druhý den, což je vím, je trochu divné.
Věc o DOMSu je, že nemůžete opravdu říct, jestli se dostanete do bolesti nebo jak se bojíte. Pokud uděláte něco zcela nového, které jste nikdy předtím neudělali, je zde velmi dobrá šance, že se setkáte s DOMS.
Jak špatné to bude? To je těžší předvídat, ale kdykoli vyzýváte své svaly novým způsobem, budete muset pocítit nějaké vlivy.
Některé příznaky:
- Tuhé nebo těsné svaly
- Únava
- Slabost
- Bolest svalů
Co způsobuje DOMS?
Takže jste pravděpodobně prožili DOMS, pokud jste někdy udělali nějakou aktivitu, ať už je to cvičení nebo lopatka sněhu, ale co to způsobuje bolest?
Vědci věří, že jsou přítomny všechny tyto faktory:
- Nezvyklé cvičení - Takže kdykoli uděláte něco nového a jiného
- Excentrické kontrakce - Ne, neznamená to, že děláte něco zvláštního, ale ve skutečnosti popisuje typ kontrakce, kterou svaly dělají při různých cvičeních. Excentrická kontrakce znamená, že svalujete, jelikož se prodlužuje. Zamyslete se nad poklesem fáze bicepsu
- Vyčerpávající cvičení - to, co znamená, je právě to, že vyzýváte svaly s větší odolností, než jsou zvyklí na manipulaci. Takže pokud jste začátečník, všechno, co děláte, je vyčerpávající, protože vaše tělo není zvyklé na cvičení. Pokud jste pokročilejší, můžete se dostat do bolesti tím, že zdvihnete těžší závaží nebo uděláte nové cvičení s těžkými váhami.
Všechny tyto věci způsobují to, co odborníci věří, jsou mikroskopické slzy ve vašich svalových vláknech, protože reagují na nové výzvy.
Jak můžete minimalizovat DOMS?
Je normální pocítit nějakou bolestivost při prvním zahájení cvičení, ale můžete snížit vaše šance na zhoršení:
- Zahřátí před tréninkem - Naplánujte nejméně 5 minut na zahřátí, více, pokud je studené nebo vaše tělo trvá déle,
- Uvolnění do programu - Začněte s lehkým cvičením, které umožní tělu postupně budovat sílu a vytrvalost
- Dynamické protahování - Některé studie ukazují, že dynamické protahování, což znamená, že se pohybujete skrze aktivní pohyby spíše než držet statický úsek, může pomoci s DOMS. V jedné studii výzkumníci zjistili, že cvičení, které prováděly dynamické úseky pro svalovinu lýtka v různých časech po náročném lýtkovém cvičení, měly vyšší prahové hodnoty bolesti a výrazně lepší pohyb než statická stretchová skupina a kontrolní skupina
- Provádějte pomalé, postupné změny programu
Léčba DOMS
Pokud se dostanete do bolesti, můžete s ním zacházet
- Odpočinek - Pokud jste to opravdu přehnali, nechcete se pořád pohybovat, ale vaše tělo může potřebovat více času na opravu a obnovu, takže odpočiňte jeden den před cvičením
- Vezměte si horkou lázeň - Samozřejmě, že úleva je dočasná, ale dobrá horká lázeň může způsobit, že se budete cítit lépe, alespoň na chvíli
- Získejte masáž - je to trochu kontroverzní, protože existují konfliktní studie o tom, zda to skutečně funguje. Ať tak či onak, masáž je v mé knize vždycky dobrá věc
- Užívejte protizánětlivé účinky (jako je ibuprofen) - Součástí DOMS je, že vaše svaly jsou zapálené, takže někteří lidé mohou dostat nějakou úlevu pomocí léků proti bolesti. Měli byste samozřejmě mluvit s vaším doktorem o tom, že pokud máte nějaké problémy s těmito léky
- Lepší verze cvičení, které vás zhoršilo - Někteří lidé zjistili, že děláním lehčí verze stejného cvičení se jim opravdu cítí lépe. Neznám výzkum (i když se stále dívám!), Ale můj pocit je, že svaly, které jsou bolavé, se možná zdá, že jim pomohou léčit ... jako ve studii, o které jsem se zmínil s dynamickou protahování. Jen teorie
Zdroje:
Hasson S, Barnes W, Hunter M a Williams J. Terapeutický účinek vysokorychlostních dobrovolných svalových kontrakcí na svalovou bolestivost a svalovou výkonnost. J Orthop Sport Phys Ther. 1989, 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Ruční masáž a zotavení svalové funkce po cvičení: přezkoumání literatury. J Orthop Sport Phys Ther. 1997 Feb 25 (2): 107-12.