Běh nebo pěšky maratónu 26,2 mil je vyčerpávající vytrvalostní výzvou. Maratonci se musí řádně připravit, aby zabránili společným zraněním. Když se během maratonu objeví menší zranění nebo příznaky problému, zjistěte, jak s ním jednat a zda je bezpečné pokračovat do cíle.
1 - Blistry
Téměř každý skončí maratón s puchýřkami . Pokud jste zavedli svůj plný tréninkový plán, budete tvrdé nohy a budovat mozoly. Budete také experimentovat s tím, jakou kombinaci bot, ponožek, sušicích prostředků, krycích polštářků a maziv funguje nejlépe pro vás. Blistry ohrožují vaši rasu, když se objeví v brzkých kilometrech maratonu a rozruší vaše obvyklé chůze po delší časové období. Nejlepší je zastavit se u prvního znamení horké skvrny a pokrýt oblast gelovým bandáží nebo moleskin pad. Pokud se již vyvinul blistr, možná budete chtít oblast sterilizovat, vypustit ji a pak ji obalit nebo obalovat. Toto působivé pole puchýřů na všech pěti nohách pravé nohy je od Scott Richerta, který je vyvinul na Chicago Marathon .
2 - Černé nehty
Černý nehet je způsoben puchýřem nebo krví spojujícími se pod hřebík. Během maratonu je to nejčastěji způsobeno opakovaným traumatem nohy, která se každým krokem sklouzne dopředu ve své botě. Můžete zabránit černým nehtům na špičkách tím, že si obléknete boty, abyste si udrželi patu v patě a zabránili tomu, aby se noha posunula dopředu v botě. Často poznáte pouze černé nehty po maratonu, než to ubližuje během maratonu. Ztrácíte nehty na noze a vyroste v průběhu tří až pěti měsíců.
3 - Chafing
Chafing se vyskytuje tam, kde se pokožka pokoří proti pokožce. Přidat sůl z potu a máte surové, bolestivé oblasti. Hlavními oblastmi, které chafe jsou podpaží, bradavky, oblast pod prsou, slabiny a stehna. Jak zjistíte na dlouhých tréninkových dnech, které oblasti chafe, přijmout opatření k udržení těchto oblastí suché s kukuřičným škrobem, nebo je namazat s ropou vazelíny nebo roll-on silikonové výrobky. Lidé, kteří nemají podprsenky, by měli zakrývat své bradavky pomocí lepicích bandáží, aby se zabránilo poškození bradavek . Pokud je váš maraton v jiném prostředí než ve vašem tréninku, můžete se v nových oblastech chaffing. Většina maratónů poskytuje vazelínu na vodních zastávkách. Využijte to, abyste velkoryse matili místa, které jsou poškozené.
4 - Běžecké křeče a nevolnost
Žaludeční a střevní potíže jsou během maratonu velmi časté. Věnujte mimořádnou péči tomu, co jíte a pijete 48 hodin před maratonem. Žádné kořeněné potraviny nebo alkohol. Nejezte něco neznámé. Omezte kofein před maratonem na minimum, které musíte mít. Nepřejívejte se, protože problémem může být naprostý objem jídla, který je stále v trávicím systému. Vyhněte se mléčným výrobkům, pokud nemáte laktózu. Na hřišti používejte pouze energetické občerstvení a sportovní nápoje, které jste použili při tréninkových procházkách a běžel bez špatných efektů. Pokud jste náchylní k alergům , vyzkoušejte Imodium nejprve v tréninkových dnech, abyste zjistili, zda to pomůže. Znáte umístění porta-johns na trase.
5 - Dehydratace
Je důležité vědět, jak vaše tělo zvládne své potřeby pro tekutiny tím, že bude sledovat to na dlouhé tréninkové procházce nebo běh. Zvažte si před a po dlouhé návštěvě. Neměli jste ani ztratit ani ztratit váhu. Pokyny pro maratónské tekutiny říkají, že byste měli nechat žízeň být vaším průvodcem, pokud vaše zkušenosti z vážení na tréninkových dnech neukazují, že to není přesné pro vás. Příznaky dehydratace zahrnují sucho v ústech, únava, závratě, bolesti žaludku, bolesti zad, bolesti hlavy, podrážděnost a snížené močení. Pokud se u nich objevíte, pomalu nebo zastavte a pijte sportovní nápoj, dokud se neobnovíte. Není rozumné pokračovat v maratonu, jakmile budete mít tyto příznaky.
6 - Hyponatrémie
Hyponatrémie nastane, když pijete příliš mnoho tekutin a vaše tělo nemá čas eliminovat. Toto zředí koncentraci soli ve vašich buňkách, což je velmi nebezpečné. Příznaky hyponatrémie zahrnují nevolnost, bolesti hlavy, křeče, zmatenost, mrznou řeč, nadýmání a otoky rukou . Zastavte a nepřestávejte tyto příznaky pokračovat. Hyponatrémie během maratonu zabil běžce. Studie na maratonu v Bostonu ukázala, že hyponatrémie je častější u maratónských chodců a pomalých běžců, kteří tráví víc času na hřišti a konzumují více tekutin, a to bez ohledu na to, zda pili pouze vodu, jen sportovní nápoj nebo kombinaci. Nepijte, když ještě nejste žíznivý, pokud vaše zkušenosti neukazují, že váš smysl není přesný.
7 - Spáleniny a pálení větru
Používejte klobouk s účtem, který chrání obličej a horní část hlavy. Aplikujte opalovací krém na každý kus exponované pokožky, zejména uši. Chraňte si rty ochranou proti slunci. Maratonci stráví tři až devět hodin venku, na milost slunce a větru. Pomalejší běžci a chodci mohou chtít znovu použít opalovací krém na půli cesty. Nebojte se prosit někoho z kurzu dobrovolníků; pravděpodobně přinesli některé pro vlastní potřebu, i když kurz neposkytuje. Pokud jste zapomněli balzám na rty, použijte vazelínu na vodních zastávkách. Pro chladnější, větrné dny bych chtěl mít krk, který by se mohl nosit jako kukátka nebo šátek pro větší ochranu proti větru.
8 - Svalové křeče
Klasické křeče v noze vás mohou během maratonu zasáhnout, zvláště pokud zažijete dehydratace a vyčerpání soli. Pokud křeče udeří, zastavte a jemně protáhněte a masírujte svaly. Napijte sportovní nápoj, který nahradí tekutiny a sůl.
Může se také objevit podivné křeče nebo svalové křeče ve svalech kdekoli ve vašem těle. K tomu může dojít z důvodu použití stejné polohy a chůze po dobu několika hodin. Abyste tomu zabránili, pracujte na správném držení těla během tréninku. Během maratonu přemýšlejte o svém postoji a uvolněte ramena. Změňte svůj krok a tempo na svazích a sjezdech. Bavte se mávat na davu nebo tančit kolem všech skupin na hřišti.
Více: Křeče nohou
9 - Bít do zdi
Údery na stěnu - úplné vyčerpání energetických zásob ve vašich svalech - jsou běžnější v soutěžích maratónských soutěžících než u pomalých běžců nebo maratónských chodců. Chůze mají více času na absorbování energetických kalorií ze sportovních nápojů a energetických občerstvení . Abyste zabránili zasažení stěny, napijte plnou sílu sladeného sportovního nápoje po celou událost. Doplňte, že s energetickými gely nebo jinými energetickými občerstvením nahradíte počet kalorií, které vynakládáte, přibližně 80-100 kalorií na míli. Pokud máte pocit únavy na hřišti, okamžitě uvařte. Pokud prostě nemůžete pokračovat, zastavte se, svačte, pijte a přehodnoťte svůj stav během 10-15 minut.
10 - vyvrtávání, deformace a stresové zlomeniny
Při rozbíjení běžců a chodců, nebo po dlouhých hodinách na hřišti, můžete vyvrtnout kotník, vytáhnout sval nebo zaznamenat zlomeninu stresu. Ostré, náhlé, extrémní bolest, která není svalovou křečí, vás upozorní, abyste přestali a upozorňovali na pomoc od dobrovolníků.
Zdroje:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologie a etiologie maratónských poranění." Sport Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatrémie mezi běžci v Bostonském maratonu." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. dubna 2005