Získejte rady pro běh 3,1 mil
Pokud jste se trénovali za 5K a začínáte mít trochu úzkosti před závodem, nezkreslete, to je zcela normální. Dokonce i zkušení závodníci mají nervy před závodem. Chcete-li pomoci uklidnit nervy a ulehčit některé vaše obavy, dostanete odpovědi na některé z nejčastěji kladených otázek o závodech 5K.
1 - Měl bych jíst před 5K?
Ano, měli byste určitě jíst něco před závodem. Většina závodů se koná ráno, takže pokud nebudete sníst na snídani, bude to od vašeho posledního jídla hodně hodin. Klíčem je, kdy a co jíte. Nechcete jíst bezprostředně před vaším závodem, protože to může vést ke křečím nebo bočním stehů . Nejlepším řešením je sníst občerstvení nebo lehké jídlo asi o 1 1/2 až 2 hodiny, než začnete běžet.
Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobrého paliva před tréninkem zahrnují: bagel s arašídovým máslem; krůta a sýr na celozrnném chlebu; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Zůstaňte pryč od bohatých, velmi tučných nebo vysoce vláknitých potravin, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže .
Viz také:
2 - Měl bych spustit den před 5K?
Ve skutečnosti tu není žádná správná nebo špatná odpověď. Je dobré odpočinout běžné svaly při přípravě na závod, tolik běžeců rád uvolní a neběží den předtím. Říkají, že se cítí svěží a připraveni, když se dostanou do startovní čáry. Ale ostatní běžci budou přísahat tím, že budou chodit 20 minut velmi snadno, před začátkem závodu, a říkají, že jim pomáhá uvolnit a potlačit nervózní pocity.
Takže musíte opravdu udělat to, co pro vás nejlépe funguje. Pokud jste typ člověka, který dostane rasovou úzkost , mohlo by být užitečné pro vás udělat velmi pomalé, 20-minutové jog předchozí den. Ale pokud si myslíte, že se vám líbí lépe v klidu, pak se jen uvolněte během těch 24 hodin, které vedou k závodu. Ať děláte cokoli, ujistěte se, že nebudete dělat dlouhé nebo intenzivní tvrdé cvičení, jako je dlouhý běh, rychlost cvičení nebo silový trénink, který vás bude zanechat pocit únavy nebo bolesti další den. Udržujte je krátká a snadná.
3 - Mohu spustit 5K bez výcviku?
Odpověď zní, že skutečně závisí na vaší současné úrovni zdraví. Pokud jste již aktivní osoba a děláte kardio cvičení (cyklistika, plavání, chůze atd.), Můžete je dokončit, i když jste pravidelně neběželi. Možná budete chtít použít přístup typu run / walk , což znamená, že budete provádět intervaly běhu a intervaly chůze. Užívání krátkých přestávek v chůzi umožňuje provozovat větší procento závodu, na rozdíl od běhu bez zastavení na dálku a následné útěk po zbytek závodu. Technologie běhu / chůze je bezpečnější i pro netrénované běžce, protože přestávky na procházky snižují bolest na těle a snižují riziko zranění
Pokud máte ještě několik týdnů, než se dostanete do kategorie 5K, zkuste se řídit jedním z těchto rozvrhů, abyste si pohodlně a úspěšně získali ten nejlepší příklad.
Ať uděláte cokoli, nesnažte se o závod. Pokud běžíte opravdu tvrdě a dlouze ve dnech, které vedou až k 5k, může to jen bolet, ne vám pomůže. Vaše tělo nedělá fyzické úpravy až do 10-14 dnů po tréninku, takže intenzivní trénink během dvou týdnů předtím vám nepomůže. Může to mít skutečný opačný efekt a nechat se cítit bolestně a únavně v den závodění. Jak uvidíte v rozvrhu 5K tréninku, je lepší udělat dva nebo tři jednoduché běhy 20 až 30 minut během týdne před závodem. Vezměte jeden nebo dva dny mimo den závodu.
Také vidět: Jak trénovat za 5K během dvou týdnů
4 - Jak mohu předvídat svůj 5K čas?
Předpovědět vaše 5K může být těžké, zvláště pokud jste nikdy předtím závod. Existuje mnoho proměnných v závodění, jako je fyzická a duševní příprava na závod, počasí, vyvýšení na hřišti, davy atd.
Pokud jste nedávno spustili jiný závod na jinou vzdálenost nebo jste si načasovali, že jste závodili na míli, můžete si dát hrubý odhad toho, co jste schopni běžet pomocí kalkulačky, například kalkulačka předpovědi závodních časů na Running for Zdatnost. Právě připojujete svůj věk, pohlaví a čas / vzdálenost od nedávného závodu. Kalkulačka vám pak ukáže, jak můžete provádět závodění na jiných vzdálenostech, včetně 5K.
Také vidět: Co je dobrý čas pro 5K?
5 - Jsem povolen chodit během 5k?
Ano, samozřejmě můžete chodit během 5k! Můžete dokonce chtít záměrně podniknout přestávku pro pěší, aby vaše běžící svaly přestaly. Krátký přestávkový interval může také rozbít monotónnost během závodu, což vám pomůže vypořádat se s duševními problémy a nepohodlí, které můžete cítit.
Samozřejmě, pokud plánujete projít většinou vašeho závodu, měli byste se ujistit, že závod, se kterým se zaregistrujete, je přátelský k chodidlu. Existuje několik 5k, které mají časové limity, což je časový limit, kterým musí všichni účastníci překonat cílovou čáru.
Viz také:
6 - Co mám nosit v závodě 5K?
Nejdůležitějším pravidlem pro to, co máte na sobě během 5k, je: "Nic nového v závodním dni." Den závodů není čas vyzkoušet zbrusu novou běžeckou obuv nebo roztomilé běžecké oblečení. Pokud experimentujete s novými oděvy nebo obuví, může se stát, že se budou cítit nepříjemně a povede k odření nebo puchýřům. Vaše oblečení na závodní den by mělo být vaše vyzkoušené a opravdové oblíbené oblečení, boty, ponožky a cokoli jiného, co potřebujete nosit pro vaši rasu.
Ujistěte se, že máte předpovídané počasí, takže můžete plánovat své závodní oblečení odpovídajícím způsobem. Podívejte se na tyto články na tipy, jak se oblékat za různé povětrnostní podmínky:
Nezapomeňte, že na přední straně košile musíte nosit ramenní kalhoty (které obvykle obsahují zařízení na časování značky B na zadní straně). To dovolí závodním úředníkům vědět, že jste oficiálním účastníkem závodu a umožníte závodnímu fotografovi (pokud existuje), aby vás identifikoval ve vašich oficiálních závodních fotografiích .
Ujistěte se, že si oblečení položíte v noci před závodem, takže se nerozkládáte a pokoušíte se najít věci ráno.
7 - Mohu nosit sluchátka v 5K?
Pokud v soutěži 5K soutěžíte o cenu, můžete nosit sluchátka. Ale mnoho ředitelů závodů stále znemožňuje používání sluchátek během závodů z bezpečnostních důvodů. Pokud posloucháte hudbu během závodu, možná nebudete moci slyšet instrukce od závodních činitelů a dalších běžců na hřišti. Jedním ze základních pravidel závodní etikety je, že slyšíte ostatní, takže se můžete v případě potřeby přestat zastavit nebo zastavit.
Další varování o tom, že nosíte sluchátka během závodu, je, že vám bude chybět mnoho závodních vzrušení. Nebudete moci poslouchat kapely, slyšet lidi, kteří fandují, nebo mluvit s jinými běžci. Je také pravděpodobné, že vaše zařízení pro poslech hudby přestane pracovat během vašeho závodu, takže je důležité, abyste na to nebyli zcela závislí.
Pokud potřebujete svou hudbu zůstat motivováni nebo nudou v průběhu závodu, zkuste ji používat na nízké hlasitosti nebo s jednou sluchátko ven, takže můžete stále slyšet.
8 - Jak mám pití vody na běhu?
5K bude mít minimálně jednu vodní zastávku na hřišti, takže budete mít možnost pít vodu během závodu. Jakmile vezmete šálek vody ze závodu dobrovolníka, nenechte se pokoušet, abyste ji rychle zmačkali. Stlačte jednu stranu horní části šálku, takže je špičatá, jako V. Pokud je šálek velmi plný, umožní to, aby vyšla nějaká další voda, a tak se neleží po celém místě. A držení pohárku nahoře tak pomůže udržet zbytek vody dovnitř a dovolí vám, abyste pomalu pili vodu a nedostali ji do nosu. Položte špičatou špičku šálku do úst a vypijte vodu. Udělejte si čas - není třeba vypít to vše.
Viz také: Další tipy pro čerpání vody z pomocných stanic
Více 5K Racing Advice: