Zužování snižuje svůj dlouhý kilometr během dvou týdnů před událostí na dálku, zvláště v maratonu nebo v polovině maratónu. Ať už běžíte, děláte strategii běhu / chůze nebo chůzi, zužující se je doporučeným plánem, abyste byli připraveni na závodní den.
Jak dělat zužování
Nejdelší kilometrový den v tréninku pro maraton nebo polovinu maratonu by měl být proveden dva až tři týdny před událostí.
Pro maratón je vhodnější, pokud je to provedeno tři týdny před závodem. Ten nejdelší kilometrový den by měl být 20 kilometrů (30 kilometrů) nebo trochu víc pro maratón a plný 13 kilometrů (21 kilometrů) na poloviční maraton.
Po nejdelším kilometrovém kilometru snížíte kilometrovou vzdálenost na polovinu závodu na svůj dlouhý kilometrový den během dvou týdnů před maratonem nebo pololetím. Pro maraton by to nemělo být více než 10-12 mil (16 až 19 kilometrů). Pro polmaraton, ne více než šest mil (10 kilometrů). Podrobné informace naleznete v rozpisu počtu kilometrů.
Proč se zužujete pro maraton nebo polovinu?
Když dáte tělu dva až tři týdny k léčení a opravě po nejdelším kilometrovém dni, ujistěte se, že jste v závodě připraveni na závodní den. Dlouhý kilometrový den, zvláště 20-milý den pro maraton, bude klást důraz na vaše tělo a může způsobit škody. Tím, že trváte dva týdny při nižších kilometrech, dáváte energetickým systémům těla možnost plně obnovit.
Snažíte opravit a obnovit svaly.
Délka dlouhého kilometru, po němž následuje kužel, poskytuje také čas, aby zcela vyléčil všechny puchýře . Když jsou plně vyléčeny, jsou také ztuhlé a méně pravděpodobné, že budou blistrovat v den závodění.
Spánek během zúžení
Závodníci by se měli během zužujícího se období snažit získat plné noci spánku.
Vaše tělo provádí své nejlepší opravné práce během spánku . Dostali jste dlouhý kilometrový čas, teď si vezměte dlouhý čas na polštář, aby vaše tělo vykonalo opravné práce a vytvořilo vaše svaly a energetické systémy. Pokud budete cestovat k vaší rase, pokuste se dorazit více než jednu noc v předstihu, takže můžete získat pár dní spánku a odpočinku.
Crosstraining během Taper
Zatímco snížený počet kilometrů vás může zneklidnit, abyste udělali více rychlosti práce nebo pracovali na silovém tréninku, je rozumné zůstat pouze s výkonem s mírnou intenzitou a nepracovat na vytváření většího svalu. Kuželek je potřebný k tomu, aby vaše tělo mělo možnost odpočinout a opravit, takže bude v nejvyšší formě v den závodění. Vychutnejte si chůzi - zvláště pokud cestujete k vaší rase a máte možnost vyhlídky. Jízda na kole s rychlostí je také dobrá pro udržení rovnováhy svalů nohou. To může být také zábavný způsob, jak jít na turné, pokud cestujete.
Co když jsem ztratil můj dlouhý kilometrový den?
Krize přichází, když jste se nemohli dostat do svého nejdelšího kilometrového dne dva až tři týdny před závodem a chcete to udělat jen týden předtím. Řekněme, že nejdelší den byl pro maratón jen 16 mil a nikdy jste nemohli trénovat na 18 nebo 20 mil, a teď se příští víkend blíží maratonu.
To je riskantní. Vaše tělo nebude mít čas na úplné uzdravení a obnovení. Jakékoliv puchýře se budou v nejlepším případě léčit a znovu se snadno protřepávají.
To může být nejchoudřejší jen to zkrášlení kilometrů a doufat, že nejlepší v závodní den. Můžete také zjistit, zda můžete přejít na kratší závodní vzdálenost, například přechod z maratonu na poloviční maraton. Toto je nejlepší volba, pokud jste nikdy nevytvořili skutečně dlouhý kilometrový den. Nechte to být ponaučení, které vám pomůže lépe plánovat na příště.
Zdroj:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Účinky zužování na výkon: metaanalýza, lékařství a věda ve sportu a cvičení" 39 (8): 1358-1365, srpen 2007.