Naučte se, jak úspěšně spustit 3,1 mil
Tento čtyřtýdenní tréninkový program je perfektní, pokud jste začátečník s závodem naplánovaným měsíc daleko. Je speciálně určen pro začátečníky / pěší turisty, kteří chtějí stavět na průběžném běhu závodů 5K (3.1 míle). Pokud jste zkušený bežec, měli byste použít čtyřtýdenní průběžný program 5K nebo čtyřtýdenní pokročilý 5K plán .
Pro dosažení nejlepších výsledků, a co je důležitější, abyste předešli zranění, tento plán je nejlepší použít, pokud jste byli aktivní v uplynulém měsíci.
V ideálním případě byste měli začít tento tréninkový program buď dokončit program čtyř týdnů na 1 kilometr , aktivní pár dní v týdnu, nebo už můžete pohodlně spustit půl míle.
Přehled výcvikového plánu 5K
Tímto plánem budete mírně zvyšovat svou provozní vzdálenost, zatímco budete každý týden malý pokles v pěší vzdálenosti. Po čtyřech týdnech budete moci spustit vzdálenost 5K bez chůze. Samozřejmě, pokud chcete během pěšky udělat pěší přestávku, je to také v pořádku.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se ale pokusit neustále běžet dva dny po sobě. Buď vezměte jeden úplný den odpočinku, nebo proveďte křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být cyklistika, jóga, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Silový trénink dva až třikrát týdně je také velmi prospěšný pro běžce.
Pokud zjistíte, že tento tréninkový program pro vás postupuje příliš rychle, můžete přidat týden a opakovat cvičení, než se přesunete na příští týden.
Běžící tempo
Neexistuje přesné tempo, o které byste se měli snažit ve vašich bězích (nebo v závodě 5K, protože to je pravda), neboť každý má schopnost a schopnost se velmi lišit. Jako běžce pro začátečníky byste se měli soustředit na běh v konverzačním tempu, protože vytváříte svou vytrvalost a důvěru. Konverzní tempo znamená, že byste měli být schopni mluvit v úplných větách během běhu - neměli byste příliš dýchat příliš těžce ani dýchat po vzduchu.
Pokud se ocitnete z dechu, zpomalte své tempo nebo se projděte. Pokud běžíte na běžeckém trenažéru a nejste si jisti, kde začít s tempem, začněte s rychlostí 4,0 km / h a mírně zvyšujte, dokud se nebudete cítit, jako byste dosáhli svého pohodlného a konverzačního tempa.
Plán týdně týdně
1. týden
- Den 1: Běh 10 minut, pěšky 1 minuta, opakujte 2 krát
- 2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
- Den 3: Běh 12 minut, chůze po 1 minutě, opakujte 2 krát
- Den 4: Odpočinek
- Den 5: Běh 13 minut, chůze po 1 minutě, opakujte 2 krát
- 6. den: odpočinek nebo příjezd
- Den 7: Odpočinek
2. týden
- Den 1: Běh 15 minut, pěšky 1 minuta, opakujte 2 krát
- 2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
- Den 3: Běh 17 minut, pěšky 1 minuta, běh 7 min
- Den 4: Odpočinek
- Den 5: Běh 19 minut, chůze 1 minuta, běh 7 min
- 6. den: odpočinek nebo příjezd
- Den 7: Odpočinek
Týden 3
- Den 1: Běh 20 minut, chůze 1 minuta, běh 6 minut
- 2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
- Den 3: Běh 24 minut
- Den 4: Odpočinek
- Den 5: Běh 26 minut
- 6. den: odpočinek nebo příjezd
- Den 7: Odpočinek
4. týden
- Den 1: Běh 28 minut
- 2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
- Den 3: Běh 30 minut
- Den 4: Odpočinek
- 5. den: Běh 20 minut
- 6. den: odpočinek
- Den 7: Dostih! Běh 3,1 mil
Tipy na závodní den
Jak se připravujete na své 5K, je několik tipů, abyste se ujistili, že jste připraveni závodit. Ty vám pomohou zodpovědět otázky, které máte ohledně toho, co máte dělat před závodem .
- Nedělejte si sami sebe . Nemusíte ukládat sacharidy na závod 5K. Přejídání může vést k potížím v gastrointestinálním traktu nebo jiným problémům. Prostě jíst normální velikosti pravidelné, zdravé večeře předchozí noc. Snažte se držet potraviny, které jste jedli - nic nového.
- Postupujte podle své rutiny. Zlaté pravidlo závodění je: v závodním dni není nic nového. Ujistěte se, že máte oblečení a vybavení, které jste již testovali během tréninku. Nechcete být překvapeni nepohodlným oblečením nebo bolestivými otřesy v den závodění. Pokud jste nikdy předtím závodili, dozvíte se, jak před závodem nasadit svůj závodní podbradník.
- Trochu zahřejte. V kratším závodě, jako je 5K, je to dobrý nápad zahřát , takže pomalu zvyšujete srdeční frekvenci a svaly se zahřívají. Asi 15 minut před začátkem závodu udělejte pomalou jízdu po dobu asi pěti minut, nebo udělejte nějaké zahřáté cvičení , pak se rychle rozjeďte na startovní čáru .
Slovo z
Školení pro 5K je velmi dosažitelný cíl pro začátečníky běžců, ale to neznamená, že se na cestě nedostanete. Snažte se zůstat motivováni, abyste pokračoval v tréninku. A když nemáte pocit, že jste motivováni, spoléhajte se na svou disciplínu a na zvyky, které chcete trénovat.
Pokud jste o vaší rase nervózní, nejste sami. Existuje spousta běžně kladených otázek týkajících se 5K závodů, na které jste mohli předem odpovědět. Jakmile úspěšně zahájíte svůj závod, možná budete připraveni na další výzvu. Zkuste začátečník 10K nebo začátečník poloviny maratónu .
> Zdroj:
> Aerobní cvičení: Jak se zahřát a ochladit. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.