Připravte zdravé jídlo předem
Klíčem k úbytku hmotnosti nebo udržování hmotnosti je inteligentní organizace. Pokud máte zdravé, hloubkové jídlo připravené k jídlu, když máte hlad, je pravděpodobné, že udržujete svůj počet kalorií pod kontrolou a dosáhnete svých cílů v oblasti zdraví a fitness. Takže je to chytré, abyste se naučili zdravé přípravky na přípravu jídla.
Mnoho lidí nakupuje a vaří v neděli večer, ale můžete to udělat, kdykoli budete mít hodinu strávit v kuchyni. Tyto pokyny vás provedou celým procesem zdravé přípravy jídla, skladování a ohřívání. Jezte tyto jídlo na večeři nebo balení a znovu je zahřejte na oběd. Potřebujete snídani? Použijte výživnou 300 kalorickou snídani , kterou můžete připravit také na týden.
Seznam zdravých jídel
Než začnete připravovat své zdravé jídlo v týdnu, musíte mít připraveny všechny ingredience. Uchopte tyto položky z obchodu s potravinami.
- 4-6 vykostěné kuřecí prsa bez kůže. Každé ze šesti jídel by mělo obsahovat 3-5 gramů bílkovin. Pokud se vám nelíbí kuře, zvolte chudé vepřové maso, ryby nebo hovězí maso. Nebo pokud jste vegetarián, vyberte si fazole nebo tofu.
- 1-2 liber zelené zeleniny. Tento plán na přípravu jídel používá zelené fazole, ale můžete si vybrat libovolnou zelenou vegetariánskou páru, kterou můžete vypít na varnou desku. Růžové klíčky, brokolice a chřest fungují dobře. Tyto vegetariány mají velmi nízkou hodnotu kalorií a jsou super zdravé, takže si je nahrajete v každé vaší připravené jídle.
- 1 libra jasně zbarvené zeleniny . Přidejte do jídla pop barvu s pestrou zeleninou. Mrkev je skvělá, protože je levná, snadno vaří a je výživná, ale vybírá vegetariu, která se vám nejvíce líbí.
- 6 středních brambor. Yukon zlaté brambory pracují nejlépe, ale červené brambory také pracují. Přeskočte červené brambory, protože jsou často příliš velké.
Kromě těchto potravin budete potřebovat šest opakovaně uzavíratelných obalů. Tento plán používá kruhové kontejnery Ziploc s objemem 3,5 šálků, protože jsou v mé chladničce dobře uloženy. Mnoho společností však vyrábí kontejnery, které fungují stejně dobře.
První krok: mycí a parní vegetariáni
Spusťte proces vaření praní a vaření zelené a barevné zeleniny. Ořízněte konce zelených fazolí a hodte je do cedníku, aby se opláchly pod kohoutem. Pak si oloupeme a nakrájíme mrkev.
Napařte zeleninu samostatně na varnou desku. Mělo by to trvat jen asi 10 minut, než se zelenina vaří. Budete vědět, kdy jsou vajíčka vařena, když je můžete propíchnout vidličkou. Ale nevařte je příliš dlouho. Nechcete, aby ve zdravé jídle byla zelenina.
Druhý krok: Umytí a parní brambory
Zatímco vaše vegetariáni jsou v páře, trvajte pět minut, než budete brustit brambory. Pak přelézt každý brambor nožem. Budete parní brambory také na varné desce. Ale to bude trvat déle. Naplánujte 20-30 minut na vaření brambor.
Pokud se vám nelíbí brambory, místo toho můžete použít zdravé zrno. Někdy používám místo brambor divokou rýži, kuskus nebo ochucenou quinoa. Zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny a některé zrnky, jako je quinoa, poskytují také zdravou dávku bílkovin .
Pečené a nakrájené kuře
Pro přípravu kuřecích prsíček položte každý plejáček na plech a posypeme solí a pepřem. Můžete také přidat chuť a křupavý pokropením ochucené chlebové drobky nahoře. Někteří zdraví jedlíci dokonce mrknou balsamikovým octem na kuřecí maso s chutnou chutí.
Můžete použít jiné části kuřecího masa, pokud chcete. Pravděpodobně si všimnete, že vykostěné kuřecí prsa bez kůže jsou dražší než ostatní části ptáka. Mějte však na paměti, že výživová fakta různých částí kuřecích se mohou lišit, takže vaše kalorie se mohou také zvýšit.
Umístěte plech do trouby, která byla předehřátá na 375 stupňů. Pečte 20-30 minut, dokud nebude kuře plně vařeno. Pak řezte každé prsa na tlusté plátky.
Sestavování a výživa zdravé moučky
Jakmile jsou všechny vaše přísady vařené, je čas shromáždit zdravé jídlo pro tento týden. Nejprve vložte jeden brambor do každé znovu uzavíratelné nádoby. Pak přidejte velkou hrst zelenou zeleninu a několik barevných zelenin. Nakonec přidejte několik plátků kuřecích prsíček a utěsněte každý kontejner.
Nakládejte nádoby do chladničky nebo mrazničky. Můžete si nechat několik jídel v ledničce a několik jídel v mrazáku pro později v týdnu. Pokud udržujete chladničku vhodnou pro dietu , budete mít dostatek místa vedle vašich zdravých proteinových občerstvení a nápojů.
Každé jídlo poskytuje přibližně 260 kalorií, 3 gramy tuku, 17,4 gramů sacharidů a 31 gramů bílkovin. Výživa ve vašem jídle se může lišit v závislosti na velikosti porce.
Opakujte zahřáté jídla každý den
Chcete-li ohřívat zdravé jídlo, jednoduše uchopte kontejner z chladničky a vložte jej do mikrovlnné trouby. Vaříme na 70% výkonu po dobu jedné minuty. Potom vyjměte nádobku z mikrovlnné trouby a kousek umístit na desku. Zbytek zbývajících složek zahřejte 2-3 minuty. Přidejte zbývající přísady do talíře a jste připraveni jíst!
Chcete-li připravit zmrazené jídlo, vyjměte z mrazáku a nechte rozmrazit v mrazáku přes noc. Poté postupujte podle stejných pokynů (výše) pro ohřev.
Protože je večeře tak nízká, můžete přidat své oblíbené omáčky nebo koření. Zmrzněte grilovanou omáčku s nízkým obsahem cukru nebo jinou chuť na kuře, přidejte máslo do brambor nebo posypeme mandlemi na jídle, aby se zvýšila citlivost. Stačí, když přidáte tyto doplňky ke zdrženlivosti, abyste udrželi nízkotučné kalorie a vaše stravovací plán na správné cestě.