Zdravé bílkovinové občerstvení v jednotlivých dávkách
Úbytek hmotnosti se stává rychlejším, jestliže jíte kaloriově řízenou stravu plnou zdravých jídel a částečně řízených občerstvení. Ale pokusit se jíst správné potraviny a správné množství každého jídla může být obrovskou výzvou.
Když jsem nedávno promluvil s Dr. Brianem Wansinkem, výzkumníkem z Cornellovy univerzity, který studuje stravovací chování, navrhl, aby dieři drželi nejméně šest jednorázových porcí zdravých bílkovin v občerstvení v jejich chladničce. Rychlý a výživný skus je k dispozici vždy, když dojde k chuti. Jeho výzkum zjistil, že tento jednoduchý zvyk nám může pomoci jíst lépe, než zhubnout .
Takže jaké jsou nejlepší zdravé bílkovinové občerstvení, které lze snadno uskladnit v jednotlivých dávkách? Prohlédněte si tento seznam a najděte několik potravin, které vám rádi. Pak si založte svou ledničku a využijte inteligentního tipu Dr. Wansinka. Jen se ujistěte, že každý bílkovinový svačinu uložíte do jediné nádoby, takže nebudete v pokušení jíst víc, než byste měli v době snacků. A uskladněte kontejnery na přední poli vašeho chladničky, takže jsou první věcí, kterou vidíte při otevření dveří a hledáte zdravé občerstvení.
Edamame
Jedinou porcí edamame je jeden šálek připravených (dusených) sójových bobů. Uchovávejte každou dávku edamame v individuální, mikrovlnné bezpečné baggie nebo plastové nádobě, abyste ji mohli vyndat z chladničky a popadnout do mikrovlnné trouby, když máte hlad. Jediná porce tohoto zdravého občerstvení poskytuje obrovské 17 gramů bílkovin a je také skvělým zdrojem vlákniny .
Tvaroh
Pokud dáváte přednost zdravému bílkovinovému občerstvení, které je krémové, držte tvaroh na ruce. 1/2 šálku servírování 2 procenta mléčného tuku sýra poskytuje 12 gramů bílkovin. Jedzte sýrový tvar s několika jahodami nebo pálenými vegetariáni, abyste přidali živiny a vlákninu. Uvědomte si však, že tvaroh má vysoký obsah sodíku. Takže pokud sledujete příjem soli, nemusí to být nejlepší volba pro zdravé proteinové občerstvení.
Chlazené krevety
Vařené, chlazené krevetky jsou skvělé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, které můžete chytit, když potřebujete něco lehkého, ale maso. Jediná 3-unce porce krevety poskytuje 18 gramů bílkovin. Počet krevet v jedné porce se bude lišit v závislosti na velikosti a druhu krevety, které si koupíte.
Pamatujte na to, že krevety jsou velmi podléhající zkáze. Vařené krevety zůstanou v chladničce až tři dny čerstvé. Z tohoto důvodu držím krevetu většinu času zmrzlá. Pak vytvořím plastové kontejnery s jednou porcí s 3-4 středními krevetami. Každému přidám citronový klín a uložte je do chladničky, kde se rozmrazí. Pak je budu jíst během jednoho či dvou dnů, kdybych vytvořil balíčky s občerstvením.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělý protein s vysokým obsahem bílkovin, pokud máte touhu po něčem krémovém a sladkém. Jediná porce řeckého jogurtu poskytuje 20 gramů bílkovin. Je to také dobrý zdroj vápníku. Ale pokud sledujete svůj příjem cukru, možná budete chtít držet jogurtu v prostém stylu. Přidejte vlastní čerstvé bobule nebo čajovou lžičku medu, abyste přidali přírodní sladkost.
Sýrový sýr
Potřebujete-li snadné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, které se chystáte uchopit, je to sýr. Najdete zde spoustu značek v mlékárně v obchodě s potravinami a obvykle jsou baleny jednotlivě, takže jsou snadno skladovatelné a snadno se nosí. Každá jednorázová tyčinka poskytuje 8 gramů bílkovin, abyste se cítili plní a spokojeni až do jídelního času.
Delíme maso
Maso deli je lehké jídlo, když máte hlad. Problém s mletým masem však spočívá v tom, že některé odrůdy mají velmi vysoký obsah tuku. Oblíbené maso, jako je salám nebo bologna, je plné bílkovin, ale také plné tuku. Takže pokud máte rádi občerstvení na maso oběda, vyberte si kuře, krůtí, šunku nebo pečeně. Jediná 2-unce porce většiny značek poskytne 9-13 gramů bílkovin s nízkým obsahem tuku.
Nezapomeňte však na to, abyste si pamatovali velikost porce, když jíte toto maso. Většina z nás ukládá mlíko do tašek, které dostaneme od řezníka. Pokud to uděláte, je snadné jíst příliš mnoho v době snack. Udělejte si minutu, abyste si vytvořili mini sáčky s individuální částí masa a několik zeleninových tyčinek, které budete chytat, když máte hlad.
Vejce natvrdo
Mým oblíbeným snackem s vysokým obsahem bílkovin je tvrdé vejce. Snadno se připravují, pokud vaříte několikrát najednou a jsou mimořádně snadno skladovatelné, ačkoli vařené vajíčka zůstanou čerstvé po dobu jednoho týdne v chladničce. Jedno velké vařené vaření poskytuje 6 gramů bílkovin.
Pokud sledujete svůj příjem nasycených tuků, můžete jíst tvrdé vařené vejce bez žloutek. Mám rád chuť vaječných bílků, takže je mám jíst. Ale můžete přidat také kopečku domácího humusu (více bílkovin!) Pro extra chuť.
Tuňák
Tuňák je skvělý zdroj bílkovin a existuje mnoho způsobů, jak ho připravit a jíst. Pokud máte rádi surového tuňáka typu sushi, můžete jíst jednu porci tohoto rybího baleného rybího masa a získat 7 gramů bílkovin. Ale čerstvý tuňák se ve vaší lednici neuschová. Tolik dietistů drží po ruce jediné servírovací pytle tuňáka . Můžete ji jíst přímo z vaku nebo hodit tuňku na zelenou lůžku s výkvětem citronu pro okamžitý, zdravý salát bohatý na bílkoviny.
Čokoládové mléko
Potřebujete uklidnit vaši čokoládovou touhu? Sklenice čokoládového mléka je dobrou svačinou bohatou na bílkoviny a je to také skvělá pohotovostní občerstvení. 8-unce sklenice krémového ošetření poskytuje 8 gramů bílkovin. Ale buď opatrný. Je snadné nalít a vypít více než jednu dávku čokoládového mléka. Protože není pravděpodobné, že tento obal s vysokým obsahem bílkovin uložíte do jednorázových obalů, stačí vzít v úvahu typ skla, do něhož vylijete své mléko před tím, než pijete. Malé vodní sklo funguje dobře, pokud se chcete vyhnout přehánění.