Křížová krize je výjimečný počáteční cvičení, protože nepracuje pouze břišní svaly, ale také se zaměřuje na vnější obličeky a vnitřní obličeje. Cvičení crossover crunch je také známo jako zkřížená těla a nabízí celodenní cvičení. Rozvíjení celé oblasti jádra není jen o tom, že vypadá dobře, ale je důležité pro podporu záda, která ovlivňuje vaše postavení a může pomoci snížit bolest zad.
Ačkoli to může být považováno za začátek cvičení, to neznamená, že chybí výzva.
Začáteční pozice
Pravděpodobně budete chtít pro toto cvičení používat rohožku. Položte na rohož rovnou a zarovnejte tělo v přímce od horní části hlavy až po páteř a do zadní kosti.
Přejeďte levou nohu přes pravé a odpočívejte levý kotník na pravé koleno.
Existují různé pozice pro vaše ruce a ruce:
- Umístěte špičky prstů na stranu hlavy, těsně za ušima.
- Případně můžete vyčesat prsty za hlavou, aby se držel základ lebky, ale v této poloze nedovolte, aby vaše paže táhla hlavu nahoru, jak si provádět křupavý pohyb. Vaše hlava by měla zůstat v kontaktu s rohožím.
- Konečně můžete umístit prsty jedné ruky na stranu hlavy a druhou ruku vytáhnout stranou, kolmo k tělu.
Pokud máte pocit bolesti nebo nepohodlí ve vašem krku při cvičení s prodlouženou paží nebo špičkami prstů za ušima, zkuste přitlačit prsty za základ lebky, abyste podporili krk.
Provedení křížení Crossover
Začněte tím, že několikrát zhluboka nadechnete a zaměřte se na abs.
- Vydechněte, jak kontraktujete břišní svaly podobné základní krvácení, pomalu zvedněte horní část těla z rohože.
- Jak se krčíte, pomalu otáčejte trupem po levé straně a přiložte pravé lokty k levému kolenu, dokud se nedotknou. Stlačte ab svaly během pohybu.
- Inhalajte, když pomalu snižujete horní část těla zpět na rohož.
- Opakujte stejný pohyb pro požadovaný počet opakování.
- Pak přepněte, abyste vykonali cvičení na druhé straně, položte pravou nohu po levé straně, položte pravý kotník na levé koleno. Sledujte stejný pohyb, ale tentokrát, když se kroužíte po pravé straně, abyste levou kolenu přivedli na pravé koleno, dokud se nedotknou.
Můžete také provést crossover crunch bez překročení nohy přes koleno. Cvičení je v podstatě stejné, s tím rozdílem, že když přejdete s loktem, přivedete své opačné koleno nahoru, abyste se setkali s loktem.
Varianty a rostoucí intenzita
Když se vaše jádro stává silnějším a cvičení se stává jednodušším, je důležité, abyste ho změnili, abyste pokračovali ve zkoumání jaderných svalů. Můžete to udělat cvičením na BOSU kouli . Tím dochází k nestabilnímu povrchu cvičení, což nutí vaše svaly pro nastavení a udržení rovnováhy. Vytváří také stabilizační svaly.
Chcete-li udělat křížovou křižovatku na kuličce BOSU, začněte tím, že umístíte zadní stranu na její rovnou stranu. Postupujte podle výše uvedených kroků, abyste se dostali na místo a provedli cvičení.