Zjistěte, jaké svaly se používají, když děláte drtí
Chřipky nebo abdominální drtí pracují na svalu rectus abdominis ve střední části těla. Ab kudrlinky mohou také zabírat vnější nebo vnitřní šikmé svaly, zvláště když se k pohybu přidává rotace. Břišní drtí jsou účinným způsobem, jak posílit přední stranu trupu nebo jádra vašeho těla.
Dělají křupky práci?
Břišní svaly jsou jednou z prvních oblastí, na které se mnozí lidé snaží pracovat, jak začnou zhubnout.
Břicho tuk může být obzvláště obtížné se zbavit a někteří lidé jsou náchylní mít více z toho.
Stejně tak dělají křupky, aby se zbavili vašeho pasu? To opravdu záleží na vašem cíli. Jediný způsob, jak se zbavit tuku v břiše (nebo kdekoli na vašem těle), je se zdravou výživou a kardiovaskulárním cvičením. Snížení spotů nebo snaha zhubnout z izolované oblasti vašeho těla nefunguje.
Ale cvičení, které tónem posilují a posilují svaly v břišní oblasti, pomohou vášmu žaludku vypadat plochěji, jakmile se zmenší břišní tuk . Ale než začneme diskutovat o tónování vašich abs, měli bychom se blíže podívat na vaše břišní svaly.
Co dělají svaly?
Oblast těla běžně označovaná jako "abs" je kombinace čtyř svalů:
- Rektus abdominis běží od hrudní kosti až po kostí; horní a spodní poloviny mohou být zpracovány odděleně
- Vnitřní a vnější obličeje probíhají po stranách těla od žeber a boků po přední části trupu
- Transversus abdominis je nejhlubší břišní sval , který vede vodorovně přes trup
Chcete-li zplošťovat břišní oblast, budete muset pravidelně pracovat na všech čtyřech svalech. To znamená, že děláte drtí nebo jinou variaci břišního cvičení dva až třikrát týdně. A samozřejmě musíte snížit břišní tuk dietou a aerobním cvičením, pokud chcete, aby se vaše výsledky ukázaly.
To může znít skličující, ale mějte na paměti, že silné abs poskytují výhodu, která přesahuje ploché břicho. Silné jádro také podporuje dobré držení těla, pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad a může přispět k dlouhodobému zdraví a blahu.
Jak dělat krizi
Jedním z nejlepších cvičení ab pro začátečníky je tradiční nebo klasická krize. Toto základní cvičení funguje jako rectus abdominus, nejvýznamnější ze čtyř břišních svalů.
Chcete-li udělat klasickou křik , ležet na zádech, ohýbat kolena a položit nohy ploché na podlahu. Zatlačte ruce volně za hlavu. Uvolněte záda proti podlaze. Nyní pomalu poklopte ramena nahoru od podlahy až do úhlu 30 stupňů (přibližně). Ujistěte se, že nevytahujete krk. Držte se na chvíli a pak dolů. Opakujte pro dvě sady 8 až 12 opakování. Jak se vám více hodí, pracujte až na tři sety po 10 opakováních.
Forma je zvláště důležitá, když provádíte základní cvičení. Ale podle odborníka na sportovní medicínu Elizabeth Quinn, většina lidí nedělá špatně správně . "Použití dobré formy, když děláte krizi, činí to mnohem účinnější břišní cvičení," říká. "Správná technika nejen ovlivňuje efektivitu cvičení, ale i nesprávné chování může vést k problémům s chrbticí."
Chcete-li, aby vaše drtí v horní formě, nezapomeňte tyto ukazatele:
- Vždy se vydechujte, když se smýkáte a vdechujte, jakmile uvolníte (vraťte se do výchozí polohy) během krvácení.
- Nikdy byste neměli tahat na krku, když děláte krizi. Pokud nemůžete zapnout ruce za hlavu, můžete je převést přes hruď.
- Když děláte krizi, vždy držte bradu z hrudi. Můžete vlastně opřít pěst pod bradu, abyste se ujistili, že brada neklesá příliš nízko.
- Pohybujte se pomalu a nepřetržitě, jak si děláte krizi.
Crunch Varianty cvičení
Samozřejmě, že pracujete s abs, nezačínáte a neskončíte se základními krizemi.
Můžete přidat variace křupavosti, které vyzývají vaše svaly a získávají silnější a těsnější abs .
Studie provedená Americkou radou o cvičení (ACE) zjistila, že kapitánská židle jsou drtivá, manévrovací cyklus a kulové křoví byly tři nejúčinnější ab cviky. Některé varianty krize, jako je kapitánská židle, vyžadují vybavení tělocvičny . Jiní se mohou provést doma, například kuličková křižovatka , která se provádí pomocí cvičební koule .
Rozdíly v krizi zahrnují:
- Točení drtí
- Překračování křoví
- Jednoduché zvedání nohou
- Vertikální nohy drtí
- Chrastění s kolenami se zvedlo
- Pánevní výkyvy
- Zpětné hrubování
- Kulička
Nerobte si starosti s investováním do gadgetu z televize, aby se vaše "sen abs" vyrovnal. Studie ACE zjistila, že například Ab Roller byl jen nepatrně účinnější než tradiční krize. Ab Rocker byl o 80% méně účinný než tradiční krize .
* Upravená Malia Freyová, odborník na ztrátu hmotnosti