Pánevní výkyvy jsou cvičení složené z velmi jemných páteřních pohybů, které posilují podpěrné svaly kolem dolní části zad, zejména břicha. Jsou dobrým předběžným cvičením pro ty, kteří hledají úlevu od bolesti v zádech , a cítí se skvěle, protože vám dávají malou masáž. Mohou být provedeny ležet na podlaze nebo stát se zadní stranou ke zdi. Stálá verze je trochu obtížnější, ale je to dobrá volba pro těhotné ženy, které nejsou pohodlné na zádech, nebo lidi, kteří nemohou ležet na podlaze.
1 - Vlečné panvy naklápění
1. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a chodidly na podlaze. To je vaše neutrální poloha s přirozenou křivkou bederní páteře, která způsobuje, že dolní část zad je mírně vyvýšená od podlahy.
2. Při výdechu jemně zaklesněte boky směrem k obličeji. Váš zadní díl nebude ve skutečnosti opouštět podlahu, ale budete mít pocit, že vaše dolní zadní tlačí do podlahy. V podstatě vybíráte křivku z dolní části zad.
Mysli na pánvi jako misku s vodou. Když uděláte pánevní náklon, voda se rozlévá směrem k břichu.
3. Po několika vteřinách vdechujte a vraťte se do neutrální polohy.
4. Opakujte tento pohyb 5 až 10 krát.
2 - Stojící panvové naklápění
1. Nakloňte záda na zeď a mírně ohněte kolena.
2. Při výdechu zvedněte pánev mírně nahoru od stěny směrem k obličeji, což způsobí, že se vaše dolní část zad do stěny zatlačí.
3. Při vdechnutí se vraťte do neutrální polohy.
4. Opakujte tento pohyb 5 až 10 krát.