Typ pózu : Restorative , backbend
Výhody : Umožňuje páteři zažít prodloužení při jemném podepření. Může pomoci zmírnit bolesti zad, tvrdí Anne Asherová z Back Pain Expert.
Instrukce:
1. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a chodidly na podlaze. Udělejte si blok jógy . (Zatímco v mnoha případech můžete hackovat blok jogy , s podporovaným mostem se ujistěte, že máte něco opravdu pevného, protože váha bude spočívat na něm.)
2. Prodlužte ruce na podlahu prstem, který směřuje k vašim patům. Měli byste se sotva dotýkat hřbetek podpatků.
3. Vaše nohy by měly být rovnoběžné. Udržujte tuto pozici po celou dobu trvání pózy.
4. Zatlačte dolů do chodidel nohou a zvedněte boky z podlahy.
5. Posuňte svůj blok jógy pod záda přímo pod vámi. Nechte svůj sváru pevně opřít o blok. Vaše paže mohou zůstat protáhlé na podlaze vedle vašeho těla.
6. To by mělo být pohodlné místo. Možná budete chtít zůstat tady několik minut, jak se vaše tělo usadí do úseku a získá výhody pasivní backbend. Pokud póza způsobí, že záda bude zraněna, vyjměte blok a dolů.
7. Vyjděte, zatlačte dolů do nohou a zvedněte boky znovu. Vyjměte blok z vašeho křídla a lehce spusťte záda k podlaze.
Tipy pro začátečníky:
1.
Standardní jógový blok lze nastavit ve třech různých výškách, v závislosti na straně, která je na podlaze. Když poprvé vyzkoušíte tuto představu, je dobré začít s blokem v nejnižší výšce (jak je znázorněno zde), protože je to jeho nejstabilnější a jemnější pozice.
2. Pokud se nejmenší výška cítí pohodlně a chcete hlubší úsek, můžete ji zkusit otočit na další úroveň.
Nejvyšší výška vám poskytne nejhlubší zadní stranu, ale je také nejméně stabilní, takže jděte opatrně. Vzhledem k tomu, že se jedná o obnovovací pózu, zvolte úroveň, která vám nejvíce usnadňuje. Pokud máte pocit bolesti, vyjděte.
Pokročilé tipy:
1. Pokud se cítíte velmi stabilní, zkuste zdvihnout jednu nohu z podlahy a udržet blok v místě pod vašim křížem. Vyrovnejte zvednutou nohu až k stropu nebo zkuste jej ohýbat a položit kotník na stehno protilehlé nohy (na podlaze) pro otvírač kyčle. Udržujte nohu vyvýšené nohy v obou polohách. Po několika dechách vraťte tuto nohu na podlahu a zkuste druhou stranu.
2. Obě nohy můžete současně zvednout, což je podporovaná verze ramenního ramene .