V normálním těhotenství není žádný důvod, proč nemůžete cvičit jógu vinyasu do třetího trimestru , dokud se na ni cítíte. Nicméně, jak se vaše břicho zvětší, existují některé doporučené úpravy na klasické sluneční pozvánky, které se mají cítit pohodlněji a pomáhají připravit vaše tělo na doručení. Můžete je začít začleňovat kdykoliv během těhotenství, a to jak ve třídě, tak doma. Následující pozdrav před sluncem je založen na verzi, kterou vyučuje Mia Borgatta z Ma Yoga v New Yorku.
1 - Zvýšené zbraně Pose - Urdhva Hastasana
Začněte stojícím v tadasanu , ale vezměte nohy tak široké jako rohož.
Inhalovat.
Přiložte ruce nahoru do středu srdce a pak se dostanete do paží k stropu, který přichází do urdhva hastasana . Dlaně mohou stlačit dohromady nebo můžete oddělit odstup ruky od ramena, podle toho, co je pohodlnější. Odsuňte ramena od uší.
2 - Posezení tábora
Vydechněte.
Ohnout kolena, zatímco nohy jsou široké a paralelní. Sejměte stehna téměř rovnoběžně s podlahou. Je to v pořádku, pokud se nedostanete docela tak nízko. Přiložte si lokty k stehnech a přitlačte dlaně k centru srdce v anjali mudra . Toto se nazývá táborová póza, z pochopitelných důvodů. To je nabízeno jako alternativa k plnému prohnutí vpřed, protože umožňuje prostor pro břicho, které se často cítí lépe těhotným tělem, a je to spíše otevírače kyčlí.
3 - Vyhněte se levou nohou vpřed
Inhalovat.
Přineste palce rovně do nohou a posuňte pravou nohu na zadní stranu rohože k výpadu. Všimněte si, že levá noha je mimo vaši ruku pro tuto prenatální verzi. Opět to dělá více prostoru pro břicho a je trochu více hip otevření než tradiční výpad. Vydejte se na špičky prstů, pokud se to cítí lépe než ploché dlaně.
4 - Prenatální planková póza
Vydechněte.
Posuňte levou nohu zpátky, abyste se připojili doprava v pozici desky . Pokud nejste zvyklíte dělat prkna, můžete si položit kolena na podlahu.
Normálně byste se snížili na chaturanga nebo kolena, hruď, bradu na stejném výdechu. V tomto pořadí si vezměte vdechnutí do prkénka a přesuňte se k dalšímu kroku.
5 - Prenatální variace Chaturanga Dandasana
Vydechněte.
Klesněte kolena na podlahu, pokud už tam nejsou. Ohnout lokty rovně vzadu, jak vaše dolní vaše tělo k chaturanga dandasana pozici. Kolena, hrudník, brada a kobra nejsou zde praktické, protože se dělají s břichem na zemi. Pohybující se pes směrem vzhůru je zpravidla vynechán, protože na břiše je poměrně intenzivní s břichem.
Inhalovat.
Narovnejte ruce a přeneste trup zpátky na místo.
Pokud je tato póza příliš velká, přeskočte ji a přejděte rovnou z prkna zpátky dolů do psa.
6 - Pes směrem dolů
Vydechněte.
Zatlačte dolů na psa směřující dolů . To je docela standardní pes směrem dolů, kromě toho, že můžete mít nohy trochu širší než obvykle, pokud se vám líbí.
Pozdě ve třetím trimestru, možná budete chtít začít vyhnout se dokonce mírným inverziím, jako je padající pes, zvláště pokud vaše dítě je již v poloze hlavou dolů. Všechna čtyřnásobná tabulka je dobrá náhrada.
7 - Vydechněte pravou nohou dopředu
Inhalovat.
Posuňte pravou nohu dopředu k pravé ruce a vydejte se. Je to v pořádku, pokud vaše noha nedorazí k přední části rohože v jednom kroku. Vezměte několik malých kroků nebo v případě potřeby jej pomoct dopředu.
8 - Posezení tábora
Vydechněte.
Posuňte levou nohu na přední stranu rohože mimo levou ruku. Přineste předloktí k kolena, abyste se vrátili do táborové póze.
9 - Zvýšená výzbroj Pose - Urdhva Hastasana
Inhalovat.
Vyrovnejte si nohy a přiložte ruce nahoru ke středu vašeho srdce ke stropu, když se vrátíte k místu, kde jste začali.
Opakujte celou sekvenci, která nejprve přechází do levé nohy.